秋季老人養生飲食指南：補鉀抗秋乏、潤肺化痰與健康飲食原則

秋季養生：老年人該怎麼吃？

夏去秋來，氣候由炎熱轉為涼爽，人體出汗明顯減少，機體進入周期性的休整階段。水鹽代謝逐漸恢復平衡，心血管系統負擔減輕，消化功能也日趨正常。在這個過渡期，許多人會感到疲勞倦怠，也就是俗話說的「春困秋乏」。對老年人而言，秋季正是調養身體的關鍵時節，以下從幾個方面介紹秋季老人的飲食養生要點。

抵抗秋乏：注意補充鉀元素

鉀是人體重要的微量元素之一，肩負著維持細胞內外液滲透壓、酸鹼平衡以及神經肌肉興奮性等重要功能。當人體缺鉀時，容易出現肌肉無力、低血壓、精神不振等現象，嚴重時甚至可能引發心律不齊而危及生命。

山藥富含鉀元素和碳水化合物，《本草綱目》記載其具有補中益氣、強筋健脾等滋補功效。因此，容易秋乏的長者不妨適量食用山藥，有助於提振精神、對抗疲勞。

陳皮配山藥：緩解咳嗽痰多的秋季食療

中醫認為，山藥味甘性平，歸脾、肺、腎經，可補脾養胃、生津益肺、補腎澀精，常用於脾虛食少、久瀉不止、肺虛喘咳、腎虛遺精、帶下、尿頻及虛熱消渴等症。陳皮性溫，味辛帶苦，入脾、胃、肺經，能理氣健脾、燥理氣健脾、燥濕化痰，臨床上多用於治療痰濕不化、胸膈滿悶、咳喘痰多、痰白黏稠等症狀。

若秋季因感冒等原因出現咳嗽痰多，可將山藥與陳皮搭配食用，有助緩解不適。秋季正是養肺的季節，這樣的搭配尤為適合。

低油少鹽，飢飽適度

清淡烹調，控制鈉攝取

日常飲食應低油低鹽、少用味精和醬油，盡量以蒸或煮的方式烹調，減少油脂攝取。在外用餐時，可備一杯白開水將菜餚稍微過水去油鹹。此外，應少吃經油炸或加澱粉炒製的食物，因澱粉容易吸油，如炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。

部分味覺較不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一上桌就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易攝入過量的鈉，增加高血壓的風險，需要特別留意。

少量多餐，避免過飢過飽

老年人由於內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對飢飽的調控能力較差——飢餓時可能發生低血糖，過飽時則會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，由於所進食的全是植物性食物，耐飢性較差，更應採取少量多餐、定時進食的方式。

均衡營養：多補充鈣、鐵及維生素

為提高機體代謝能力，老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物：

含鈣豐富的食物：蝦皮、芝麻醬、乳製品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵量較少。

維生素來源：新鮮綠葉蔬菜及紅黃色瓜果類（如胡蘿蔔、南瓜、杏子等）含有豐富的維生素A、C，宜多食用。

礦物質與微量元素：海帶、紫菜的鉀、碘、鐵含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益；經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等，則可增加可增加鋅、硒、銅等必需微量元素的攝入，同樣有助於預防高血壓和動脈硬化。

主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧作為主食，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。粗糧製成的麵包比精白麵包含有更多的維生素B1，有助於維持良好的食慾和消化液的正常分泌；其所含的膳食纖維還能刺激腸道蠕動，預防大便乾燥和便秘。

秋冬早餐最適合喝粥，夏季早餐則適合搭配麥片、水果和酸奶。麵包和饅頭應盡量選擇口感鬆軟的，便於咀嚼，也不易損傷牙齦。同時要注意經常變換口味，例如把饅頭換成蔥油花捲、糖花捲等，避免口味單一導致厭食。

雖然各種報導一直強調粗糧的好處，但粗糧口感稍差，長者不必勉強自己天天吃。可以將粗糧和細糧按1:3的比例混合製作，既能改善口感，又能兼顧營養。

早餐不宜吃得過早

人到老年，心、腦、腎等重要器官日漸衰退，消化功能也大幅減弱。若不注意飲食調理，特別是早餐的質量，勢必影響健康與長壽。

以往認為老年人早晨起得早，早餐也應吃得早，其實不然。人在睡眠時，絕大部分器官都得到充分休息，但消化器官仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中的食物，直到早晨才漸漸進入休息狀態。如果早餐吃得太早，必然會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態。因此，老年人的早餐最好安排在早上8點以後，讓腸胃獲得充分的休息時間。