老年人飲食養生全攻略：五大膳食要點吃出健康長壽

一般而言，65歲以上即屬於老年階段。老年人的營養需求與成年人基本相同，但由於生理機能、心理狀態以及免疫功能都會隨年齡增長而產生變化，因此飲食上也應順應這些改變，作出相應調整。老年膳食應注意以下五大要點：

一、蛋白質供給要充足，優先選擇易消化吸收的來源

老年人應適當限制總能量攝入，但蛋白質供給必須充足，尤其要注意食物的用量與消化吸收率。

豆製品勝過整粒黃豆：黃豆蛋白質含量高、品質也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆漿、豆腐、豆腐乾等豆製品。每天飲用200毫升豆漿，即可獲得約6克蛋白質。

雞肉、魚肉更適合老年人：雞肉不僅蛋白質含量高，而且肉質鬆軟、脂肪分布均勻，較易消化；魚肉肌肉纖維較短、含水分多而飽和脂肪少，肉質細嫩，蛋白質消化率高達87%～98%。因此，雞、魚是老年人理想的蛋白質來源。

主食也能提供蛋白質：糧食本身蛋白質含量不高，但因為是主餐、進食量較大，如200克麵粉可提供20克蛋白質，故可作為蛋白質來源之一。不過老年人對麵粉的淨利用率低於青年人，若主副食搭配得宜，吃糧食的同時適當食用豆製品或動物性食品，可以充分發揮蛋白質互補作用，提高食物的營養價值。

老年人每日脂肪總攝入量應控制在總熱量的20%～25%，所需的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸應保持適當比例，一般以1.25：1為宜。因此宜選用植物油，以及飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽類等；肥肉、豬油、牛油則不宜多吃。

日常飲食中應充分供給富含鈣、鐵及維生素A、維生素B2、維生素C的食物。

補鈣首選乳製品：蝦皮、芝麻醬和乳製品都是富鈣食物。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、維生素B2的良好來源，只是含鐵較少。

蔬果補充維生素A、C：新鮮綠葉蔬菜及紅、黃色瓜果類（如胡蘿蔔、南瓜、杏等）含維生素A、維生素C較豐富，宜多選用。

海產與堅果補充微量元素：海帶、紫菜中鉀、碘、鐵含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益；經常選用貽貝、淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等，則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，同樣有助防治高血壓和動脈硬化。

老年人還應適當選用小米、玉米、燕麥、紅薯等粗糧。用粗糧製成的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，所含維生素B1較多，有助維持老年人良好的食慾和消化液的正常分泌；同時，其中的食物纖維可刺激腸道、使其蠕動增加，能防止因纖維不足而出現大便乾燥甚至便秘等問題。

由於老年人常有牙齒脫落、咀嚼不良、消化吸收功能較差的情況，菜餚烹調應做到既容易消化，又能最大限度地保留食物中原有的營養成分。

膳食安排以少食多餐為宜，一天可安排三餐主餐加兩次加餐；食譜應多樣化，早餐要注意質量，晚餐量不宜多並注意清淡。此外，還應忌菸、酒、咖啡和辛辣刺激性強的食品。

總而言之，平衡膳食是增強老年體質、延緩衰老的基礎。只要在日常飲食中把握上述原則，老年人同樣可以吃得營養、活得健康。