年長者常吃這7種食物 養生防病更健康

隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，日常飲食調養變得格外重要。以下介紹七種營養豐富的食物，年長者若能經常適量食用，有助於增強免疫力、預防慢性疾病，維持健康與活力。

一、番茄

夏天紅透的番茄充滿香味與番茄紅素——一種能幫助預防某些癌症的抗氧化劑。同時，番茄還提供豐富的維生素A與C、鉀以及多種植物化學物質。

每餐吃些番茄都是很好的選擇，無論生吃、熟食或切片食用皆可，也可以當作健康小吃。將菠菜、奶酪與番茄搭配在一起，就能做出一道美味又營養的料理。

二、豆類

豆類營養價值極高，含有大量植物化學物質、無脂肪的高品質蛋白質、葉酸、纖維、鐵、鎂及少量鈣質。豆類是攝取蛋白質的優良來源，也是低熱量素食的最佳選擇。

定期食用豆類並做好飲食規劃，有助於降低罹患某些癌症的風險、降低血液中膽固醇與三酸甘油脂水平、穩定血糖。由於豆類熱量不高，在體重控制方面也能發揮很大的作用。做沙拉、煮湯或燉湯時，別忘了加入一些豆類製品。

三、堅果

眾所周知堅果含有大量脂肪，但它其實是非常健康的食物。無論是單元不飽和脂肪還是多元不飽和脂肪，都有助於降低膽固醇水平，並幫助預防心臟病。此外，堅果也是攝取蛋白質、纖維、硒、維生素E和維生素A的良好來源。

少量堅果能補充能量、克服飢餓感，幫助減肥者維持正常飲食。不過堅果熱量高，一不小心就容易吃過量，因此享受美味的同時務必控制份量：每天最多一盎司，約28顆花生、14顆核桃或7顆巴西堅果。

四、雞蛋

研究結果表明，飽和脂肪（雞蛋中含量很低）對提升血液中膽固醇的作用，比膽固醇本身更大。

雞蛋富含低價高質的蛋白質，同時含有類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼和玉米黃素。事實上，雞蛋是優良的膽鹼來源，膽鹼是一種必需營養素，對孕婦而言尤其重要。研究表明，雞蛋提供的某些成分可以促進眼睛健康，有助於預防老年性黃斑變性，降低老年人失明的風險。

美國心臟協會對雞蛋的價值大加讚賞，推薦大家每天吃蛋。當然，每天必須將膽固醇攝入量控制在300毫克以內；只要做到這點，就可以每天盡情享用一顆雞蛋。雞蛋可以煎、可以快速水煮，做法多樣，是高蛋白的美味小吃。

五、紅薯

想改善飲食品質，就應該把紅薯加入日常餐桌。這種甘甜的食物含有大量抗氧化劑與植物化學物質，包括β-胡蘿蔔素、維生素C和E、葉酸、鈣、銅、鐵和鉀。紅薯中的纖維促進消化道健康，其中的抗氧化劑則在預防心臟病和癌症方面發揮重要作用。

紅薯的天然甜味使它即使不添加任何調料，烤出來依然美味可口。

六、深綠色蔬菜

在抗疾病食物中，深綠色蔬菜是最好的選擇之一，包括菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜。它們含有大量維生素、礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鐵、鎂、類胡蘿蔔素、植物化學物及抗氧化物。哈佛大學的一項研究發現，多吃含鎂量高的食物（如菠菜），可以降低第二型糖尿病的發病風險。

下次做沙拉時，不妨加入這些蔬菜，特別是營養超高的菠菜和其他綠色蔬菜，幫助身體有效對抗疾病。

七、奶製品

奶製品不但是補充鈣質的好食品，還含有大量蛋白質、維生素（包括維生素D）和礦物質，這些都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。2005年，美國政府營養指南建議民眾每天攝取3份低脂奶製品，同時建議每天進行負重運動訓練以強健骨骼。如果無法每天堅持，其他含鈣食物如羽衣甘藍、椰菜等蔬菜，以及高鈣豆製品、果汁和穀物，也都是不錯的替代選擇。

健康長壽並非一朝一夕之功，而是日積月累的飲食習慣所致。從今天開始，把這七種食物納入日常三餐，均衡搭配、適量攝取，配合良好的作息與運動，自然能為身體打下堅實的健康基礎。