美國《福布斯》雜誌曾刊文，針對老年人如何合理飲食提出十條實用建議，涵蓋熱量控制、關鍵營養素補充與飲食習慣調整，幫助長者維持健康體態與良好生活品質。
隨著年紀增長，身體肌肉量逐漸減少，新陳代謝也隨之放慢。因此，老年人應逐步降低熱量攝取，以維持正常體重。建議每日攝入熱量不宜超過2000大卡。
年長女性更需增加鈣的攝入，因為更年期後女性荷爾蒙分泌減少，骨密度下降，罹患骨質疏鬆症的風險大幅提高。可多攝取低脂或脫脂奶製品，如牛奶、奶酪，也可多吃花椰菜與杏仁。建議每日攝入量為800毫克。
維生素D有助於鈣質吸收。雖然平時曬太陽可促進維生素D合成，但隨著年齡增長，人體對維生素D的吸收能力會下降。建議多喝強化牛奶或麥片，並適量食用蛋黃，每日以400國際單位為宜。
Omega-3脂肪酸可減少發炎反應、降低血壓與血液中三酸甘油脂含量，甚至有助於預防失智症。老年人可多食用核桃、大豆等食物補充，建議每日攝取500毫克。
蛋白質是維持肌肉量與日常活動能量的重要來源。火雞肉、雞胸肉、魚類與豆類都是優質蛋白質來源。可依體重以1000:1的比例攝取，例如體重50公斤的長者，每日約需50克蛋白質。
研究顯示，控制脂肪攝取量能有效降低老年人罹患2型糖尿病與心血管疾病的風險。日常應盡量少吃肥肉及高脂點心，選擇清淡烹調方式。
老年人即使不覺得口渴，也應適時攝取富含水分的食物，尤其在炎熱的夏天更要注意。萵苣、蔬菜汁與羹湯都是不錯的選擇，有助預防脫水與便秘。
長者應盡可能多吃水果與蔬菜，不必拘泥於食材形式。冷凍蔬菜與去皮胡蘿蔔對於患有關節炎、行動不便的長者而言，都是方便又營養的選擇。
膳食纖維有助促進腸道蠕動、預防便秘，並能穩定血糖與膽固醇。全穀類、豆類、蔬果都是良好來源，建議每日攝取25至30克，並搭配充足水分。
隨著年齡增長，胃酸分泌減少，人體對維生素B12的吸收能力下降，長期缺乏可能導致貧血、神經功能退化與記憶力減退。可適量攝取瘦肉、魚類、蛋類與強化穀物，必要時諮詢醫師是否需要補充劑。
均衡飲食、適量運動與定期健康檢查，是老年健康的三大支柱。每位長者的身體狀況不同，若對營養攝取有疑問，建議諮詢醫師或營養師，制定個人化的飲食方案。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
