老年人飲食營養新標準：WHO專家建議的七大飲食指標

隨著年齡增長，身體對各類營養素的需求也隨之改變。世界衛生組織（WHO）營養專家小組不久前針對老年人的日常飲食提出了全新的營養標準，從脂肪、蛋白質到食鹽攝取量都有明確建議。以下整理七大重點，幫助銀髮族吃得健康、活得更久。

一、脂肪：占飲食總量的15%

脂肪應占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占0～10%，不飽和脂肪酸占3%～7%。常見的優質油脂來源包括米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油與菜籽油等植物油。需特別注意，脂肪攝入不宜過多，否則可能增加身體負擔，對健康不利。

蛋白質應占飲食總熱量的10%～15%，其餘85%～90%的熱量由脂肪與碳水化合物共同提供。其中複合碳水化合物應占50%～70%，主要存在於小米、玉米、綠豆等穀物雜糧中，能提供穩定能量，避免血糖劇烈波動。

鋅是老年人容易缺乏卻不可或缺的微量元素，與免疫力、味覺等功能密切相關。建議適量多吃含鋅豐富的食物，如沙丁魚、胡蘿蔔、牛肉、花生、核桃仁、杏仁與糙米等。

游離糖主要指從甜菜、甘蔗中提純精製的糖類；水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內。為維護健康，游離糖的食用總量上限應控制在食物總量的10%以內。

食用纖維有助促進腸道蠕動、預防便秘。老年人每日應攝取16～24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿蔔、海藻等食物纖維含量豐富，可適當多吃。

食鹽每日攝取上限為6克，無下限量。減少鹽分攝取有助於控制血壓，降低相關慢性疾病的風險。

來自食物的膽固醇每日攝取上限為300毫克，同樣無下限量。適度控制膽固醇攝入，有助於維護血管健康。

營養專家認為，老年人只要按照這一套飲食營養新標準合理安排三餐，均衡攝取各類營養素，就能維持良好的身體狀態，達到健康長壽的目標。