老年人冬季營養重在均衡：專家解析飲食對策與「八忌」原則

說到營養，人們自然想到吃。許多人認為吃得好就是有營養；再進一步，大家也漸漸明白，營養不足與營養過剩都會影響健康。然而，卻很少有人知道，營養本身也是一種診斷治療疾病的途徑和手段。

冬季老年營養的核心：保持均衡

武警總醫院營養科主任、主任醫師呂利在北京體育大學為退休老人舉辦的「冬季老年營養養生」講座上，向老人們提出的核心建議是——保持營養均衡。

認識「必需營養素」

呂利介紹，據目前研究，人體維持生命活動需要100多種營養素，其中約一半（50餘種）是人體自身無法合成的，只能透過食物獲取，稱為「必需營養素」。沒有哪種食物沒有營養，也沒有哪種食物能具備所有必需營養素。因此，保持日常食物的多樣性以滿足人體對全營養素的需求非常重要。

按照營養學觀點，理想的飲食結構要求每天不少於4種蔬菜、2種水果，且最好一週內不重樣，以防止因偏食造成某些營養素的缺乏。

老年人冬季常見的三大營養問題

呂利指出，老年人冬季最常見的營養問題，主要與活動減少、特別是戶外活動減少相關：

一、消化力降低，優質蛋白質攝入不足。食欲差導致總攝入量減少，肉蛋奶等優質蛋白質隨之攝入不足，必需氨基酸的缺乏會直接影響呼吸系統對感染的抵抗能力。

二、維生素D合成減少，易引發骨質疏鬆。曬太陽的機會減少後，維生素D合成量下降，加上鈣攝入不足，血液中每日所需的游離鈣只能從骨骼中補充進血液，長期下來容易引發骨質疏鬆症。

三、飲水與膳食纖維不足，導致便秘。活動量少使喝水量跟著減少，再加上膳食纖維攝入不夠，容易出現便秘等問題。

冬季營養對策：熱量與優質蛋白質要充足

針對上述問題，老年人的冬季營養對策應以攝入足夠的熱量與蛋白質為主，其中肉蛋奶類的優質蛋白質不應少於蛋白質總量的60%。具體而言，每天需進食約150克瘦肉、一個雞蛋、250毫升鮮奶或酸奶。

老年人飲食「八忌」

此外，呂利還總結出老年人在飲食上應注意的「八忌」：

• 忌鹹、忌忌鹹、忌膩——預防高血壓、心臟病、腎病；
• 忌偏食、忌挑食、忌嗜食——保持營養平衡，有利於長壽；
• 忌暴飲暴食——預防誘發心肌梗死；
• 忌過冷——以免影響消化功能；
• 忌肥甘厚味——主要預防高血脂、糖尿病、痛風、膽石症、胰腺炎、腎病等。

飲食習慣可以改變，警惕家族性營養缺失

呂利表示，飲食習慣固然是在童年形成的，但並非不可改變。理論上沒有絕對難吃的食物，不愛吃往往是因為做得味道不夠好。生活中有一種現象值得警惕：母親把自己的偏食、挑食、嗜食等飲食習慣傳給子女，子女長大後再傳給他們的孩子，祖祖輩輩長此以往，造成家族性的營養素缺失，不僅影響健康，甚至還可能引起基因變異。這一點希望人們予以重視。