廚房裡的保鈣技巧：8個飲食習慣讓鈣質不流失

亞裔人種天生「輕骨頭」？飲食結構是關鍵

與世界其他種族相比，亞裔人種天生就是「輕骨頭」，骨重量不及白種人，更不及黑人，是最輕的。除了種族差異的影響，飲食結構上的缺陷更為突出：

缺陷一：斷奶最早、最徹底。沒有牛乳的滋養，便失去了最容易吸收利用的乳鈣來源，導致日常飲食鈣攝入不足。

缺陷二：以穀物為主的飲食結構含有多種抑制鈣吸收的物質——草酸、植酸、鞣酸如同一隻隻攔路猛虎，阻止鈣質順利進入人體。

讓我們全民總動員，加入「保鈣運動」，不做「軟骨頭、輕骨頭」。以下這些日常飲食中的保鈣技巧，只需在烹調與飲食習慣上稍加留意，就能大幅減少食物中鈣質的流失。

蔬菜：先汆燙再烹調

菠菜、莧菜、竹筍、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋蔥等蔬菜含有大量草酸，會與混合食物中的鈣質結合形成不溶性鈣鹽，干擾鈣的吸收。想對付蔬菜中的草酸，不妨先用沸水汆燙一遍再烹調。

主食：米飯泡一泡，麵食選發酵

頓頓必吃的米飯、大餅或饅頭雖然不算含鈣豐富的食物，但它們在日常飲食中佔有的份額實在不小，所含的植酸會影響其他食物來源中鈣的吸收，精打細算一番絕對值得。蒸米飯前先泡一泡，可以激活其中的植酸酶，降解大米中的植酸，避免其干擾鈣吸收。與饅頭相比，未經發酵的麵條、大餅就不算好的選擇，因為麵粉中的植酸原封不動地保留了下來。

口味：不要吃得太鹹

鹽和鈣也息息相關。吃得太鹹，過多的鈉離子會在腎臟與鈣離子競爭重吸收的機會，增加尿鈣的排泄。除非是在盛夏或體力活動後大量排汗、需要補充鹽分的情況，一般而言，即便烹飪時不加鹽，僅靠食物本身含有的鈉便足以維持代謝所需。所以，飲食宜清淡，不要吃得太鹹。

奶品：補鈣不能少，酸奶尤佳

為了補鈣，就該喝奶，特別是酸奶。道理有三：

1. 奶含有豐富的鈣，每袋250克的牛奶所含的鈣，相當於全天需要的四分之一；
2. 酸奶中所含的乳酸鈣吸收率高；
3. 酸奶中的乳糖經發酵後酸度增加，製造了有利於鈣吸收的酸性環境。

咖啡因：咖啡和茶不能多

除了各種牌子的咖啡，茶、巧克力、可可奶、可樂、紅牛飲料都是咖啡因大戶。咖啡因能提神，同時也會促進骨質丟失、鈣質流失。每天攝入不超過300毫克咖啡因是安全的；若每天都喝1杯咖啡、2杯茶，外加1瓶可樂，骨質疏鬆可能就會找上你了。

素食：不能吃得太素

素食主義常被視為新健康的象徵。穀物、蔬菜、藻類、豆類等各種素食含有的鈣質其實一點兒不少，單從鈣含量上看，保持素食習慣未必會造成鈣缺乏。真正的問題在於：素食中抑制鈣吸收的因子往往過多（如草酸和植酸），而促進鈣吸收的因子又往往不足（如動物蛋白質中富含的賴氨酸、精氨酸與色氨酸）。若論鈣的營養補充，葷素搭配才是硬道理。

蛋白質：不能吃得太「好」

蛋白質是營養的代名詞，雞、鴨、魚、肉、蛋、奶、豆都含有非常豐富的蛋白質，但蛋白質吃得多並不等於營養就好。過量攝入的蛋白質會從尿液中帶走鈣。每千克體重每天僅需1克蛋白質補充，中等身材的成年人一天所需的蛋白質介於50～80克之間——250克主食、100克動物肉、1杯奶、1把豆、1個蛋，有這些就足夠了。吃得過「好」，營養反而更糟。