膳食油脂全解析：認識脂肪酸，科學吃油更健康

吃什麼油對身體最好，一直是民眾關心的健康話題。隨著科學研究不斷深入，人們對食用油中各種脂肪酸的比例及其對人體的影響有了更清晰的認識。本文將帶您深入了解膳食中的油脂，學會科學選油、健康吃油。

為防治冠心病、糖尿病、高血壓及高脂血症等慢性疾病，控制脂肪攝入量至關重要。世界衛生組織（WHO）指出，每日脂肪攝入量應低於總熱量的30%。然而，究竟吃什麼油才好？過去營養專家一味強調植物油有益，例如曾廣泛倡導食用玉米油，認為它能降低血中膽固醇。但直到上世紀70年代，針對美國和歐洲數千名患病志願者的研究發現，玉米油中的多不飽和脂肪酸在降低血中「壞」的低密度脂蛋白膽固醇的同時，也降低了「好」的高密度脂蛋白膽固醇，綜合效益並不明顯，反而增加了心、腦、腎等器官相關疾病的病死率。可見，植物油的作用未必都是好的。

油脂的幾個基本概念

我們日常所說的食用油，在醫學上稱為甘油三酯，由甘油和三個脂肪酸化合而成。其中的脂肪酸可分為三大類：

飽和脂肪酸

一般動物脂肪中飽和脂肪酸含量較多。由於飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇的含量，容易使膽固醇沉積在血管壁上形成斑塊，因此一般不主張過多食用動物油。

單不飽和脂肪酸

植物油中往往含有較多的單不飽和脂肪酸，此類脂肪酸對心血管具有保護作用。

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸在植物油中含量也較多。其中有些脂肪酸人體無法自行合成，必須通過膳食供給，稱為必需脂肪酸。亞油酸（ω-6系列）和α-亞麻酸（ω-3系列）是人體必需的兩種脂肪酸。近年來的研究證明，ω-6系列與ω-3系列脂肪酸的比例對人體健康至關重要。

有益健康的地中海膳食

上世紀60年代，人們在希臘發現了一個長壽小島——克利特島。該島居民膳食中脂肪占總熱量的比例雖高達40%，但冠心病總死亡率僅為美國的1/20。為此，科學家進行了大量研究，結果證明以橄欖油作為主要食用油的地中海人群，總死亡率和冠心病死亡率均低於其他地區人群。這項研究使醫學界對以克利特膳食為代表的地中海膳食產生了廣泛關注。

地中海膳食最突出的特點是以橄欖油作為主要食用油，同時食用魚類、大量新鮮蔬菜和水果，並適度飲用少量紅葡萄酒。研究發現，橄欖油不同於其他植物油，其中飽和脂肪酸約占10%，單不飽和脂肪酸高達83%，多不飽和脂肪酸僅占7%。

各種脂肪酸對人體的作用

各種脂肪酸不僅為人體提供能量，還可作為脂溶性維生素的載體，幫助人體吸收維生素A、D、E、K。更重要的是，不同的脂肪酸通過參與磷脂的構成，影響生物膜的活性，從而對機體產生有利或有害的作用。

飽和脂肪酸：過量有害

飽和脂肪酸除了具備脂肪酸的共同作用外，還會增加人體內「壞」膽固醇，降低內皮功能，大大增加患心腦血管疾病的風險。

單不飽和脂肪酸：心血管的保護傘

單不飽和脂肪酸對心血管疾病具有多重保護作用：

1. 能降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，但不降低「好」的高密度脂蛋白膽固醇，甚至可略微提升；
2. 具有抗氧化能力，能降低低密度脂蛋白膽固醇易被氧化的特性；
3. 降低血小板聚集，延長出血時間，減少纖維蛋白形成，增強纖溶，從而降低血栓形成的機會；
4. 增加胰島素敏感性。

多不飽和脂肪酸：關鍵在於ω-6與ω-3的比例

多不飽和脂肪酸中，ω-6與ω-3脂肪酸比例的不同，會使其對人體的作用大不相同。

富含ω-6脂肪酸的油脂：紅花油、葵花籽油、棉籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、玉米油。

富含ω-3脂肪酸的油脂：魚油、亞麻籽油、柯羅納油（加拿大菜籽油）、核桃油、野茶籽油。

大豆油中ω-6和ω-3脂肪酸的含量都較高。

人體攝入ω-6系列的亞油酸後，在酶的作用下經過一系列變化產生某些活性物質，可能影響血壓、削弱免疫系統，使人體更易過敏或出現炎症，增加哮喘、關節炎、牛皮癬、結腸炎的發生幾率，還會使血小板聚集力增高、血液黏稠度增強，血栓易於形成。

而ω-3系列的亞麻酸，在降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的同時，還能升高高密度脂蛋白膽固醇；同時可對抗ω-6系列脂肪酸代謝生成的活性物質，抑制血小板聚集、防止血栓形成，還能抑制癌症的產生和轉移。此外，ω-3系列中的某種脂肪酸還能參與維持正常視覺功能，並使思維敏捷、記憶增強。

世界衛生組織建議，食用油脂中ω-6和ω-3脂肪酸的比例應為4～6∶1。橄欖油不僅單不飽和脂肪酸含量高，而且ω-6與ω-3脂肪酸的比例也較小。研究表明，克利特島人食用油中此比例小於4∶1。目前調查顯示，我國民眾不僅總脂肪攝入過多，飲食中ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比值更高達20∶1以上，值得警惕。

反式脂肪酸：隱藏的健康殺手

植物油一般呈液態，可塑性較差，影響了其在食品加工工業中的應用；同時液態植物油容易因光照、高溫而氧化，失去抗氧化性能。通過加熱、金屬催化劑等氫化工藝，可使必需脂肪酸的結構發生改變，將順式雙鍵變成反式雙鍵，因此稱為反式脂肪酸。這種油脂不但可塑性強，而且不易變質腐敗，目前多用於製作冰淇淋、人造奶油、人造奶酪、奶油罐頭、油炸洋芋片、泡麵等各種加工食品。

反式脂肪酸的缺點是降低了油脂中必需脂肪酸的含量，產生與飽和脂肪酸相似的作用；它還會取代必需脂肪酸在生物膜中的地位，妨礙新陳代謝的進行，減弱電脈衝在大腦細胞中的定向傳遞，使思維不敏捷、記憶減退。研究表明，來自反式脂肪酸的熱量超過總熱量的5%，就會對身體造成負面影響。

牢記幾個關鍵觀點與比例

1. 亞油酸雖是人體必需的多不飽和脂肪酸，但比例過高對人有害無益；
2. 單不飽和脂肪酸對人體有益；
3. 注意亞油酸（ω-6）與亞麻酸（ω-3）的攝入比例。

4. 記住脂肪酸的幾個關鍵比例數：

・總脂肪攝入＜總熱量的30%；
・飽和脂肪酸∶單不飽和脂肪酸∶多不飽和脂肪酸＝1∶1∶1；
・ω-6脂肪酸∶ω-3脂肪酸＜4～6∶1。

吃油注意「多」與「少」

・宜多食含單不飽和脂肪酸高的油，如橄欖油、野茶籽油、高油酸紅花油、高油酸葵花籽油；
・宜多食ω-3脂肪酸含量多的油，如亞麻籽油、野茶籽油、核桃油、柯羅納油（加拿大菜籽油）、魚油等；
・應少食含飽和脂肪酸高的油脂，如牛油、羊油、黃油、棕櫚油等。