預防白內障從飲食做起：吃對營養素守護靈魂之窗

在人類的各種感官中，視力大概是最寶貴的。然而，人上了年紀之後，眼睛最容易出現的毛病就是白內障，嚴重時甚至可能導致失明。近年多項研究顯示，白內障的發生與日常飲食習慣密切相關，透過合理的飲食調整，不僅可以降低白內障的發病率，還能減輕病變的程度。

一、攝取足夠的維生素

維生素C：延緩晶狀體老化

美國波士頓塔夫茲大學（Tufts University）營養與白內障研究中心的科學家研究發現，維生素C具有防止白內障形成的作用，能減少光線和氧對晶狀體的損害。若維生素C攝取不足，容易引起晶狀體變性。因此，老年人平時應多吃富含維生素C的新鮮蔬果，如番茄、菠菜、洋蔥、大白菜、四季豆等蔬菜，以及草莓、橘子、柚子、柳橙等水果。

維生素E：抗氧化、保護晶狀體蛋白

血液中維生素E含量過低，也會促發白內障。加拿大的一項研究表明，補充維生素E的老年人罹患白內障的比例比未補充者低50%。這是因為維生素E不足時會加劇氧化反應，易使晶狀體的蛋白質凝集而變為混濁。日常飲食中可適量攝取捲心菜、花椰菜、葵花籽油、花生油、穀類、豆類、深綠色蔬菜、肝臟、蛋類及乳製品等，即可從中獲得較多的維生素E。

β-胡蘿蔔素與維生素A

不久前發表的一項研究報告指出，膳食中攝取β-胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素最多的人，比攝取最少的人罹患白內障的風險降低一半。另一項涉及5萬名護士的研究報告也發現，膳食中含有大量β-胡蘿蔔素可使白內障風險降低30%，而富含維生素A的飲食則能使風險降低40%。

β-胡蘿蔔素多含於深綠色葉菜中，此外橙色及紅色的果蔬含量也較豐富，如番茄、桃子、西瓜及胡蘿蔔等。動物肝臟、蛋奶是維生素A最好的直接來源；油菜、菠菜、薺菜、茴香、南瓜、番茄等蔬菜中所含的維生素A原（胡蘿蔔素），也能經由肝臟轉化為維生素A。

二、補充微量元素

除了維生素之外，微量元素的攝取同樣不容忽視。硒是人體重要的抗氧化元素，能協助清除自由基，保護晶狀體免受氧化損傷，研究發現缺硒可能增加白內障的發生率。含硒較豐富的食物包括海產類、動物肝腎、瘦肉、蘑菇、大蒜等。

鋅則參與眼內多種酶的代謝，與晶狀體的正常功能息息相關，牡蠣、貝類、瘦肉、堅果、全穀類等都是良好的鋅來源。此外，充足的鈣質也有助於維持晶狀體的正常代謝，可從牛奶、豆製品、小魚乾等食物中獲得。

結語

白內障雖然與年齡增長密不可分，但並非完全無法預防。均衡攝取各類維生素與微量元素，多吃新鮮蔬果、少吃高糖高脂食物，並配合戒菸、外出配戴太陽眼鏡避免紫外線傷害、控制血糖等良好生活習慣，就能有效延緩白內障的發生與惡化，讓「靈魂之窗」保持明亮清晰。