馬鈴薯（土豆）營養豐富，素有「十全十美的食物」之美譽。它不僅價格親民、容易取得，更能變化出各式各樣的美味料理，是廚房裡不可或缺的萬用食材。
馬鈴薯的營養價值
馬鈴薯的蛋白質含量僅次於大豆，胺基酸組成幾乎與雞蛋相當；同時含有維生素B1、B3、B6及維生素C，部分維生素含量甚至超過胡蘿蔔、番茄和蘋果。礦物質方面，馬鈴薯富含物質方面，馬鈴薯富含鎂、鉀、鐵，其中鉀的含量比香蕉還高。
此外，雖然馬鈴薯含澱粉較多，但熱量並不高，加上粗纖維含量豐富、飽足感強，因此被視為理想的「減肥食品」。
一、番茄燜馬鈴薯
材料
馬鈴薯200公克、番茄100公克、精鹽與香菜各適量。
做法
- 將馬鈴薯洗淨去皮，切成小丁；番茄洗淨去皮切碎；香菜洗淨切段備用。
- 鍋中放油燒熱，倒入馬鈴薯丁炸至金黃後撈出瀝油。
- 鍋中留少許油，放入番茄碎翻炒片刻，再倒入炸好的馬鈴薯丁，加入適量精鹽，燜燒至熟透入味，最後撒上香菜段即可上桌。
二、馬鈴薯牛肉捲
材料
馬鈴薯200公克、牛肉餡100公克、雞蛋3個、蛋皮薄餅數張，澱粉、精鹽、植物油、蔥薑蒜末、麵包粉、香菜各適量。
做法
- 馬鈴薯洗淨去皮，蒸熟後壓成泥；香菜洗淨切段。
- 將馬鈴薯泥與牛肉餡放入盆中，打入1個雞蛋，加入適量清水、澱粉、精鹽和蔥薑蒜末攪拌均勻；其餘雞蛋打散成蛋液備用。
- 把調好的馬鈴薯牛肉餡分成若干等份，分別放在蛋皮上捲成捲狀，入鍋蒸熟，放涼後切成小段。
- 鍋中放油燒至六成熱，將馬鈴薯牛肉捲先裹上一層蛋液，再滾上一層麵包粉，下鍋炸至金黃熟透，撒上香菜段即可享用。
三、香煎馬鈴薯餅
材料
馬鈴薯200公克、麵粉、精鹽、蔥花、熟芝麻、植物油各適量。
做法
- 馬鈴薯洗淨去皮切塊，放入鍋中煮熟，撈出瀝乾水分。
- 將煮熟的馬鈴薯壓成泥，加入適量清水、麵粉、精鹽和蔥花攪勻，再壓成小圓餅狀。
- 鍋中放油燒熱，放入馬鈴薯餅，以中火煎至兩面微黃後盛盤。
- 食用前沾上一層熟芝麻，風味更佳。
四、馬鈴薯濃湯
材料
馬鈴薯1個、莖塊類蔬菜（胡蘿蔔、香芋等）150公克、切成細絲的芫荽（或蔥、香芹）適量。
做法
- 馬鈴薯與其他莖塊類蔬菜切成小丁，鍋中加入1杯半的水及1茶匙蔬菜高湯粉，將所有丁狀食材放入煮至熟爛。
- 加入1湯匙法式鮮乳酪，用搗泥棒或打蛋器攪打成濃稠狀，再依個人口味以調味料及香菜調味。
- 將濃湯倒入湯碗中，撒上事先準備好的蔬菜絲與剁碎的芫荽即可。
五、烤馬鈴薯片
材料
馬鈴薯2個、橄欖油1湯匙、精鹽、黑胡椒粉、孜然粉或辣椒粉各適量。
做法
- 烤箱預熱至200°C；馬鈴薯洗淨切成約0.3公分厚的薄片，用清水沖去表面多餘澱粉後擦乾。
- 將馬鈴薯片放入大碗中，加入橄欖油、精鹽及喜歡的香料拌勻，使每片均勻裹上調味。
- 將馬鈴薯片平鋪在烤盤上（避免重疊），放入烤箱烤約20至25分鐘，中途翻面一次，烤至兩面金黃酥脆即可取出享用。
小提醒
挑選馬鈴薯時，應選擇表皮光滑、無發芽且無綠色部分的為佳；已發芽或變綠的馬鈴薯含有龍葵鹼，不宜食用。另外，油炸類馬鈴薯料理熱量較高，若想控制熱量，可改用蒸、煮或烘烤的方式烹調，同樣美味又健康。
