馬鈴薯躍升中國第四大主糧！專家解讀土豆的營養優勢與食用建議

近日，農業部發布《關於推進馬鈴薯產業開發的指導意見》，正式將馬鈴薯列為主糧產品進行產業化開發。此舉意味著土豆將逐漸成為繼水稻、小麥、玉米之後的中國第四大主糧。消息一出立刻引發熱議，有網友笑稱：「以後再也不敢吐槽英國國民飲食土豆泥了。」

土豆相比其他主食有營養獨到之處

長期以來，人們對土豆的印象大多停留在「澱粉含量高、容易導致肥胖」上。然而數據顯示：每100克鮮土豆含碳水化合物17.2克，而100克蒸米飯含25.9克，100克饅頭更高達47克。實際上，土豆的碳水化合物含量低於日常食用的米飯、饅頭、麵包等主食。若按同等澱粉量計算，1斤乾大米約相當於4斤土豆；1斤煮好的米飯，大約相當於1.5斤熟土豆。

此外，土豆中的維生素和礦物質也獲得營養專家的一致好評。中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅在其博客中表示：「各種薯類不僅含有糧食當中壓根沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。比如說，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有澱粉的保護，維生素C的烹調損失也比較小。」大連市中心醫院營養科主任王興國則指出，土豆中的胡蘿蔔素遠高於大米白麵，但並不如某些媒體報導所稱高出2倍之多。

土豆做主食或對控制血糖體重有積極意義

無論是肥胖人群還是糖尿病患者，控制餐後血糖波動、抑制胰島素急速大量分泌，都是管理體重和控制糖尿病的重要因素，而合理飲食正是關鍵手段。雖然大米與土豆均含澱粉，餐後容易引起血糖升高，但薯類作為主食，與大米白麵相比血糖上升速度較慢。國內血糖試驗數據證明，土豆、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，卻比米飯、饅頭、麵包低。這是因為土豆中的膳食纖維和抗性澱粉使其消化緩慢，血糖上升速度隨之減慢，從而易於控制餐後血糖及胰島素分泌。加上土豆易飽腹、消化速度慢等特點，人不容易感到飢餓，能自然減少食物攝入量，幫助減肥。

范志紅認為：「如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利於幫助預防肥胖，更有利於控制血壓，對糖尿病預防也沒有不良影響。同時，各種維生素攝入量會大幅度提高，纖維多了，礦物質也多了，對於提高一日當中的營養質量，實在是大有益處。」

用土豆做主食要特別注意補充蛋白質

儘管土豆優點眾多，從營養角度來看仍存在難以彌補的短板——蛋白質含量偏低。數據顯示：每100克饅頭含蛋白質7克，每100克粳米含7.7克，而每100克鮮土豆僅含2克。

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生指出：「土豆的營養成分豐富，《中國居民膳食指南》中建議適當增加薯類攝入，每周吃5次左右，每次攝入50～100克。但由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，會對其生長發育不利。」因此，以土豆為主食時應有針對性地增加蛋白質攝入，可將土豆與豆類、大米混合後作為主食，或每日適量補充瘦肉、肝臟、魚貝類等優質動物蛋白。此外，在尚未習慣以土豆為主食之前，最好不要立刻將主食全部改為土豆，尤其是家中有老人和孩子的家庭，可循序漸進地提高土豆作為主食的比例和次數，同時注意保持膳食平衡。