銀髮族怎麼吃才健康？高齡長者必知的7大飲食原則

一般所稱的「銀髮族」，多指65歲以上的年長者。他們對營養的基本需求雖與成年人相近，但隨著生理機能退化、心理狀態轉變以及免疫功能下滑，飲食內容也必須跟著調整。以下整理營養專家建議的健康飲食原則，作為安排長者日常三餐的參考。

一、飢飽適度，少食多餐

老年人因內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對飢飽感的調控能力較差——餓過頭容易引發低血糖，吃太飽又會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，由於攝取的全是植物性食物，耐餓性較差，更應該少食多餐、定時進食。

建議每日至少進食三餐，最好再增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種醬、各種鹹甜粥品、鬆軟糕點或水果等。三次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐安排在兩餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能降低、體力活動較少，每餐以八九分飽為上限，七成飽最為理想。

二、蛋白質宜精不宜多

黃豆的蛋白質含量高、品質佳；魚肉纖維短、脂肪少、肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人補充蛋白質的理想來源。老年人每天需要4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此一部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。

正餐中應包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。不吃肉、甚至也不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取足夠的蛋白質。

三、脂肪宜少，用油講究

老年人飲食中的脂肪酸組成應維持適當比例，一般以1.25:1為宜。因此烹調用油應選擇植物油，並搭配飽和脂肪酸較少的瘦肉、魚類及禽肉，避免多吃肥肉、豬油與牛油。

四、天天攝取高纖食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物都含有豐富的膳食纖維，每天都應攝取（但烹調不要太油膩）。纖維對油脂具有一定的吸附作用，能讓吃進去的油脂被纖維吸住，隨排泄物一起排出體外，減少脂肪吸收。

五、主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、地瓜等。以粗糧製作的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，所含的維生素B1較多，有助於維持良好的食慾和消化液的正常分泌；其中的膳食纖維還能刺激腸道、增加蠕動，預防因纖維不足導致的大便乾燥，甚至便秘等問題。

六、補充關鍵營養素，提升機體代謝力

老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物：

• 補鈣：蝦皮、芝麻醬和乳製品等；乳類同時含有營養價值較高的蛋白質與鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。
• 補維生素A、C：新鮮綠葉蔬菜及紅、黃色瓜果類（如胡蘿蔔、南瓜、杏子等）含量豐富，宜多食用。
• 補鉀、碘、鐵：海帶、紫菜中含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。
• 補必需微量元素：經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等，可增加鋅、硒、銅等的攝入量，同樣有助於防治高血壓和動脈硬化。

七、低油低鹽，少味精醬油

烹調盡量以蒸、煮的方式為主，以減少油脂攝取。如果是在外面用餐，可準備一杯溫開水，將菜餚稍微過一下水去油。少吃加澱粉後經油炸或重油炒製的食物，因為澱粉容易吸油，例如炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。

此外，味覺退化的長者吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，導致高血壓的發生。建議改用用蔥、薑、蒜、檸檬等天然食材提味，兼顧美味與健康。

結語

高齡飲食的核心在於「均衡、適量、清淡」。掌握以上七大原則，配合規律作息與適度運動，就能幫助家中長輩維持良好的體力與消化功能，健康樂享晚年。