老人吃菜忌煮太爛！掌握火候留住維生素B12，預防惡性貧血

缺什麼補什麼，但有些營養素改變烹調方式就能找回來

許多人認為，身體缺什麼就該補什麼：老人容易缺鈣，就該多喝牛奶、多吃含鈣豐富的食物；若缺乏維生素D影響鈣質吸收，除了多曬太陽，還可適量補充魚肝油。不過，有些營養素的缺乏，其實只需調整烹調方式就能「找回來」，維生素B12就是典型的例子。

老人缺乏維生素B12的比例不容小覷

統計顯示，在發達國家，社區老年人維生素B12缺乏的患病率約為12%；住院老人的患病率更高達30%至40%。中國藥膳研究會科普作家單守慶提醒，老人吃菜最忌諱烹煮過度。他指出，雖然人體每天所需的維生素B12僅約2至5微克，日常膳食均衡即可滿足需求，但維生素B12相當怕熱——加熱到100℃持續30分鐘，或120℃持續15分鐘後，就會被分解破壞。

長期吃過爛的菜，恐導致惡性貧血與神經症狀

老年人體質較弱，若長期食用煮得過爛的菜肴，容易因缺乏維生素B12而引發惡性貧血，甚至出現多種神經及精神異常症狀，不可輕忽。

從烹煮時間與火候下手，留住營養

單守慶建議，老人飲食可從「烹煮時間」和「火候」兩方面把握。不同食物所需的烹煮時間各不相同：葉菜類用時較短，根莖類、肉類則需要較長時間。火候方面，炒菜一般用旺火快速烹調，煮菜則以中小火慢煮為宜。

學會辨別生熟程度，營養與咀嚼兼顧

老人還應學會從菜肴的形狀、顏色、手感與口感判斷食物的生熟程度。一般來說，生熟適中的菜肴外觀形狀完整，顏色仍保持原有色澤；用筷子夾起時略有硬度、一夾即起；入口後需要稍加咀嚼才能吞嚥。這樣的烹調程度能最大程度保留營養，尤其是維生素B12。

此外，適當硬度的食物還能鍛鍊老人的咀嚼能力，促進腸胃更好地吸收食物中的營養，一舉兩得。