老人如何補鈣？推薦5大高鈣食物，有效預防骨質疏鬆

隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收能力逐漸下降，加上鈣流失速度加快，老年人容易出現缺鈣問題，進而引發骨質疏鬆、骨折等疾病，嚴重威脅健康。那麼，老人吃什麼可以補鈣呢？本文為您推薦5款常見又實用的高鈣食物，幫助長輩透過日常飲食輕鬆補鈣。

1、牛奶：補鈣首選，吸收率高

半斤牛奶約含鈣300毫克，同時富含多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化與吸收。牛奶中的鈣質人體更容易吸收，因此應作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、起司、奶片等，也都是良好的鈣質來源。

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣約120毫克，150克豆腐含鈣更高達500毫克，其他豆製品同樣是補鈣良品。

長春骨傷醫院專家提醒：豆漿必須反覆煮開7次才能飲用，以避免皂素引起腸胃不適；而豆腐則不宜與某些蔬菜同食，例如菠菜。菠菜含有草酸，會與鈣結合生成草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收，因此豆腐及其他豆製品不宜與菠菜一起烹調。不過，豆製品若與肉類同煮，不僅味道可口，營養也更加豐富。

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天食用25克，即可補充約300毫克的鈣，同時還能降低血脂、預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮，或煮熟後涼拌，都是不錯的料理方式。蝦皮的含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，用蝦皮煮湯或做餡料，都是日常補鈣的好選擇。需注意的是，蝦皮鈉含量較高，高血壓患者應酌量食用。

動物骨頭80%以上都是鈣，但不易溶於水、難以吸收。因此烹調時可先將骨頭敲碎，加醋後以文火慢燉，幫助鈣質溶出。食用時去掉浮油，加入青菜，就能做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。乾炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

蔬菜中也有許多高鈣品種。雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克的鈣含量也在150毫克左右。

老年人補鈣比年輕人更為困難，平時不僅要在飲食上多加注意，還應積極鍛鍊身體、適度曬太陽以促進維生素D合成，增強身體的抵抗力與骨質健康。多吃以上食物能有效補鈣，搭配規律運動與均衡飲食，對身體健康大有幫助。若缺鈣情況較為嚴重，建議諮詢醫師，必要時在醫生指導下適量補充鈣劑。