延緩衰老從關節保養開始：長者每日十分鐘保健運動八式

現代人生活型態趨於靜態，日常活動的幅度與運動量往往不足以滿足關節的需求，長期下來容易造成關節提早老化，身體機能也會隨之衰退，出現動作遲緩、反應變慢等早衰現象。

值得注意的是，運動遲緩與關節不靈活並非不可逆轉。只要持之以恆地進行適當的關節活動，就能有效維持柔軟度與靈活度，達到延緩衰老的效果。以下介紹一組簡單易學的保健運動，適合長者每天練習：

上肢運動

1. 舉臂伸展

輪流舉起單臂，或同時抬舉雙臂，手臂盡量伸直，以拉伸肩部與手臂的肌肉和關節。

2. 屈伸手指

用力屈伸手指，速度由慢逐漸加快，可左右手交替進行，也可雙手同時操作，有助保持手部靈活。

頭頸與軀幹運動

3. 轉動頭部

將頭部前後左右轉動，轉動時要有一定幅度，但動作宜緩慢平穩，避免用力過猛。

4. 伸軀抬腰

採仰臥或俯臥姿勢伸展軀幹；仰臥時腰部盡量向上抬起，強化腰背肌力。

5. 屈體運動

站立後分別向左、向右、向前屈體，活動腰腹並增進身體柔韌性。

下肢運動

6. 轉動腳掌

採坐姿或扶著物品站立，抬起一腿，將腳掌前後左右轉動，兩腿交替進行，靈活踝關節。

7. 下蹲起立

雙臂向前平舉以維持平衡，反覆做下蹲與起立動作，鍛鍊腿部力量。

8. 交替踢腿

左右腿交替做踢腿動作，踢腿時盡量繃直並向上抬高，伸展髖部與大腿。

運動小提醒

上述每個動作每次可連續練習10至15分鐘，建議每天固定時間進行。運動前可先簡單熱身，過程中保持呼吸順暢、動作由慢到快；若有關節疼痛或慢性疾病，應先諮詢醫師意見，量力而為，才能安全有效地延緩衰老。