為長輩常備這些抗衰老水果：有效成分解析與每日攝取建議

人進入老年後，最容易罹患的是心腦血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病。這些疾病的發生都與機體衰老密切相關，因此，延緩衰老可說是人類追求健康長壽的首要課題。

影響衰老的因素很多，而食物營養是最直接、最重要的因素之一。水果中含有許多抗衰老的有效成分，若能善加利用，不僅有助於預防心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的發生與發展，還能促進健康、延長壽命。春夏季節水果品種豐富，晚輩不妨為家中長者常備一些具有抗衰老作用的水果，一來為老人的健康長壽加分，二來也是表達孝心的好方式。

水果抗衰老的科學依據

1999年，美國農業部老年營養研究中心為期三個月的研究發現，老齡老鼠每天補充藍莓、草莓提取物後，大腦退行性變化得到明顯減緩，運動平衡協調性顯著改善，學習記憶能力也有所提高。無獨有偶，中國研究人員也發現，富含植物化合物的石榴汁對老齡老鼠體內與衰老相關的蛋白質、DNA損傷有明顯的防治作用。在此基礎上，研究人員進一步開展了老年人志願者試驗：每人每天喝一杯石榴汁，四周後檢查結果顯示，老年人的抗氧化功能得到明顯改善，證實石榴汁具有潛在的抗衰老作用。

水果中的抗衰老有效成分

近年來，營養學家研究發現，水果除了含有我們已知的營養素外，還富含大量天然植物化合物。這些物質能透過提高抗氧化能力、調節解毒酶活性、刺激免疫功能、改善激素代謝以及抗菌抗病毒等多種途徑，發揮延緩衰老的作用。以下是水果中常見植物化合物的種類、分布及其功能：

1. 類胡蘿蔔素

• β-胡蘿蔔素——多含於黃色、橙色水果中，如芒果、杏子、香瓜、木瓜等。有助於延緩衰老，對某些腫瘤具有防治作用，並能改善肺功能、減輕糖尿病併發症。
• 黃體素（葉黃素）——多含於獼猴桃、石榴等水果中。有助於保護老年人視力、減少白內障的發生，對某些腫瘤的發生也可能有預防作用。
• 番茄紅素——多含於番茄、暗紅色葡萄、西瓜等果蔬中。有助於減少前列腺癌和心臟病的發生。

2. 酚酸類物質

• 鞣花酸——多含於葡萄、藍莓、草莓、獼猴桃等水果中。有助於減少某些腫瘤的發生，並具有降血脂的作用。

3. 類黃酮物質

• 白藜蘆醇——多含於紅色葡萄中。有助於減少心臟病、中風（卒中）、腫瘤等的發生。
• 花香素苷（花青素苷）——多含於藍莓、櫻桃、草莓、李子、獼猴桃等水果中。具有明顯延緩衰老的作用。
• 槲皮素——多含於蘋果、梨、櫻桃、葡萄等水果中。有助於減輕炎症反應、保護肺臟，對某些腫瘤有防治作用。
• 橙皮苷——多含於橘子、葡萄、檸檬等水果中。有助於預防心臟病的發生。
• 紅桔素——多含於柑桔類水果中。有助於預防頭頸部腫瘤的發生。

4. 單萜類物質

• 檸檬烯——多含於橘子、葡萄、檸檬等水果的果皮中。有助於保護肺臟、減少某些腫瘤的發生。

建議：老年人每日攝入水果200～400克

在天然狀態下，大部分植物化合物有著不同的顏色，而不同水果所含的植物化合物千差萬別，這正賦予了林林總總水果繽紛的色彩。由於不同的植物化合物有著不同的保健作用，為了盡可能攝入多樣化的植物化合物、充分發揮延緩衰老的效果，營養學家建議老年人每天應攝入各種顏色的水果共200～400克，每天至少一種，最好天天更換不同種類。從改善機體抗氧化功能的角度出發，宜多選擇抗氧化力較強的水果，如山楂、冬棗、石榴、獼猴桃、桑葚、草莓、蘆柑、橘子、橙子、檸檬等。

近年來，儘管我國居民尤其是城市居民的水果攝入量呈上升趨勢，但仍遠遠低於營養學家推薦的每日攝入水平。為減少加工過程中水果營養成分的損失，老年人應盡量食用新鮮水果；如果牙齒不好，也可將水果加工成果泥食用。在無法取得新鮮水果的情況下，可考慮食用罐裝或乾製水果，或飲用相當數量的水果原汁作為替代。

水果食用的最佳時機

除了柿子等少數水果不宜空腹食用外，大多數水果並不需要嚴格規定具體的食用時間。不過，從控制體重的角度出發，建議將水果安排在飯前食用，這樣可以增加飽足感，避免正餐吃得太多。