一日之計在於晨，一頓可口又營養的早餐，不僅能為一整天的工作儲備能量，也是對家人表達關愛的溫暖方式。然而，早餐並非吃得越早越好，唯有掌握正確的時間與搭配方式，才能真正發揮早餐的養生價值。
一般而言，人在早上7點左右起床後20至30分鐘吃早餐最為合適，因為此時食慾最旺盛。早餐與午餐之間應保持約4至5小時的間隔，因此早餐安排在7至8點之間較為理想。如果早餐吃得過早，則應適當增加分量，或將午餐時間相應提前。
有些人為了趕著上學、上班，或因年紀較大習慣早起，常在清晨五六點就吃早餐。研究顯示，早餐吃得過早，反而不利於腸胃消化吸收。
在夜間睡眠過程中，人體大部分器官都獲得充分休息，唯獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在腸胃道中的食物，直到凌晨才真正進入休息狀態。若早餐吃得過早，會影響腸胃道的休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，擾亂腸胃蠕動節奏。
特別是老年人，胃、腸、胰的消化酶分泌減少，消化吸收及代謝功能下降。如果起得很早又有晨練習慣，起床後馬上吃早餐，勢必影響腸胃功能，同時也不利於晨練。
經過一夜睡眠，人體從尿液、皮膚和呼吸中消耗了大量水分，早晨起床後體內處於生理性缺水狀態。因此，早餐的第一步不是急著進食，而是先喝一杯白開水——既能補充水分、糾正生理性缺水，又能降低血液黏稠度、改善器官功能，對預防疾病有很大幫助。
中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議，三口之家健康早餐結構應包括：穀類300～500克、蔬菜類400～500克、水果類100～200克、畜禽肉類50～100克、魚蝦類50克、蛋類20～25克、奶類及奶製品100克、豆類及豆製品50克、油脂類25克。
專家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益於現在的健康，更有益於將來的健康。營養健康的早餐應包含豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標：必須包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。
早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡等，上午容易犯困、注意力不集中；經過油炸的麵粉（如油條），其中的營養素還會被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。
早餐的選擇可以豐富多樣，只要滿足三大「必需」原則，你也能發揮創意做出一份簡單又營養的早餐。
優酪乳含豐富的乳酸菌，對人體的益處甚至大於牛奶。但優酪乳不能空腹喝，最好與包子、饅頭等搭配食用。若是素包如香菇菜包，營養就比較齊全；若喜歡吃肉包，必須再補充蔬菜、水果，或以蔬菜汁、果汁代替，最好是現榨的。
女性上班族如果有條件，可以前一天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等食材，第二天早上加熱食用，便捷又養顏。
先用開水沖泡麥片，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖偏高或有糖尿病家族遺傳的人。
如麵包、饅頭、花卷、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩、餅乾等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能量最直接、最快捷也最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的部分。
以全麥麵包夾入生菜、番茄與水煮蛋，再搭配一杯牛奶，一次兼顧穀類、蛋白質與蔬果三大要素，製作方便又飽足感十足。
將新鮮蔬果打成汁或濃湯，搭配雜糧饅頭或蒸地瓜食用，清爽無負擔，特別適合想控制熱量攝取的人。
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