健康有機早餐食譜：掌握7大原則，吃出健康與年輕

不吃早餐，對身體的危害非常大；但如果吃了早餐卻沒吃對，同樣會損害健康，甚至悄悄帶走你的年輕美麗。只要堅持以下7個原則，不僅能維持健康，還能幫助你保持年輕活力！

健康早餐七大原則

一、早餐前應先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於生理性缺水狀態。如果只進食一般早餐，遠遠無法補充流失的水分。因此，早上起床後不要急著吃早餐，應先飲用500至800毫升的涼開水，既能補充一夜流失的水分，還可以清理腸道、促進新陳代謝。需注意，早餐前適量喝水即可，不宜一次喝太多。

二、早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型、年齡的不同會有些差異，一般來說，攝入400至500大卡的熱量較為適當，約占一天所需總熱量的四分之一。此外，可以嘗試多補充一些醣類，為上午的活動提供充足能量。

三、每天早上都應喝牛奶或豆漿，補充蛋白質和鈣質

奶類除了提供優質蛋白質，更是重要的鈣質來源。一天當中其他餐次較不容易攝取到奶類，所以把牛奶作為每天的早餐飲品，比喝其他含糖飲料營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試自製豆漿——對東方女性來說，豆漿其實比牛奶更容易吸收。

四、早餐至少包含三大類食物

早餐是一天中最重要的一餐，營養充足的早餐不僅有益於現在的健康，也有益於將來的健康。營養均衡的早餐應該包含豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素。具體操作時有一個重要指標：必須涵蓋碳水化合物（如饅頭、米飯、麵條、餅類、麵包、稀飯）、蛋白質（如蛋類、鮭魚、豆腐等）以及牛奶或豆漿；當然，如果能再加上蔬菜和水果，營養就更全面均衡了。

五、早餐盡量清淡

早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作時的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中；而且經過油炸的麵粉製品（如油條），其中的營養素也已被破壞。同理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇水煮蛋而非煎蛋，更加清爽健康。

六、早餐富於變化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。例如雞蛋可以水煮、清蒸或做成蒸蛋；牛奶可以泡麥片、搭配餅乾，甚至兌入米酒中……這樣的安排能攝取到不同食物中的多元營養素，更容易達到營養均衡。

七、7點到8點吃早餐最合適

醫學研究證明，早上7點到8點吃早餐最為合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與午餐以間隔4至5小時左右為佳；如果早餐吃得較早，那麼分量就應該相應增加。

一週健康早餐食譜推薦

• 週一：三明治麵包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄
• 週二：豆沙包、豆漿、豆腐乳、雞蛋、蘋果
• 週三：饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙
• 週四：全麥麵包、香腸、優酪乳、雞蛋、黃瓜
• 週五：漢堡麵包、起司、果醬、牛奶、麥片、奇異果

記住：「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。」從今天開始，好好善待自己的每一個早晨吧！