健康有機早餐食譜：掌握七大飲食原則，附一週食譜推薦

早餐是一天活力的來源，但許多人不是忽略不吃，就是隨便應付。事實上，不吃早餐對身體危害極大；而吃錯早餐，同樣會損害健康，甚至加速老化。只要掌握以下七個原則，並善用一週食譜搭配，就能吃得健康，還能維持年輕與美麗。

一、起床後先喝水再吃早餐

經過一夜睡眠，人體消耗了大量水分與營養，起床時往往處於生理性缺水狀態。若只進食一般早餐，難以補足流失的水分。建議早上起床後先飲用500至800毫升的溫涼開水，不僅能補充水分，還有助於清理腸道、促進代謝。需注意適量即可，避免一次喝太多造成腸胃負擔。

二、早餐熱量不宜過多

早餐攝取量會因體型、年齡而略有差異，一般而言，400至500大卡較為適當，約佔一天所需熱量的四分之一。可適度增加醣類（碳水化合物）的比例，為上午的工作與學習提供充足能量。

三、每天早上喝牛奶或豆漿

奶類除了提供優質蛋白質，更是鈣質的重要來源。其他餐次較不容易攝取到奶類，因此將牛奶作為每日早餐飲品，遠比含糖飲料營養。若有乳糖吸收障礙或不習慣喝牛奶，可改喝自製豆漿；對東方女性而言，豆漿其實比牛奶更容易吸收。

四、早餐至少包含三大類食物

營養充足的早餐應包含豐富的優質蛋白質、各種礦物質與維生素，不僅有益於現在的健康，更有益於未來的健康。實際操作上可依循一個簡單指標——至少涵蓋以下三大類：

• 碳水化合物：如饅頭、米飯、麵飯、麵條、餅類、麵包、稀飯等；
• 蛋白質：如蛋類、三文魚（鮭魚）、豆腐等；
• 奶類：如早餐奶、牛奶或豆漿。

若能再加上蔬菜與水果，營養就更均衡完整了。

五、早餐盡量清淡少油膩

早餐不宜油膩。高脂肪食物容易導致大腦供血不足，影響孩子與腦力勞動者的專注力與準確性。早上吃太多油炸或高脂食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡等，上午容易犯困、注意力不集中；且經高溫油炸的澱粉類食品，其中的營養素也多半被破壞。同理，若早餐吃蛋，建議選擇水煮蛋而非煎蛋，更為健康。

六、早餐富於變化

很少有人受得了天天吃一模一樣的早餐。其實只要多花點心思變換搭配，早餐可以非常多元：雞蛋可以水煮、清蒸或煎製；牛奶可以泡麥片、配餅乾，甚至兌入米酒中別有風味。透過不同食材的組合，能攝取到更多元的營養素，更容易達到營養均衡。

七、7點到8點之間吃早餐最理想

醫學研究證明，早上7點至8點是吃早餐的最佳時段，因為此時人的食慾最旺盛。早餐與午餐之間以間隔4至5小時為宜；若早餐吃得較早，份量可視情況酌量增加。

一週健康早餐食譜推薦

• 週一：三明治麵包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄
• 週二：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果
• 週三：饅頭、豆饅頭、豆漿、豆腐干、鹹鴨蛋、鮮橙
• 週四：全麥麵包、香腸、酸奶（優格）、雞蛋、黃瓜
• 週五：漢堡麵包、奶酪（起司）、果醬、牛奶、麥片、奇異果

謹記：「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。」從今天開始，好好對待自己的每一頓早餐，就是對健康與美麗最好的投資。