蔬菜是人體每日不可或缺的食材，專家建議每人每天應攝取500公克以上的蔬菜。然而，許多人雖然天天吃菜，卻不知道正確的烹調方式其實會直接影響營養素的保留程度。以下整理5個關鍵原則，幫助你把蔬菜的營養完整吃進肚子裡。
蔬菜中的營養成分大多屬於水溶性，例如維生素C和B群。如果先切後洗，切口處的水溶性維生素容易隨著水流流失。因此正確順序應該是「先清洗、後切塊」，並在烹調前才切，避免營養素在清洗過程中白白流失。
蔬菜含有豐富的維生素C，但這種營養素怕高溫、怕久煮。溫度過高或加熱時間過長，都會使維生素C分解破壞。建議將加熱時間控制在10分鐘以內，採用急火快炒或加蓋短時間加熱的方式，能將營養損失降到最低。
油、鹽等調味料的加入時機也很重要：
炒菜時：先放油，但要在油起煙前就下蔬菜。若等到油溫過高才放菜，油脂可能釋放有害物質。此外，用油量要適中，避免攝入過多油脂而越吃越胖。
水煮時：則應在水滾之後或起鍋前再加少許油，可以讓蔬菜色澤更加鮮亮，賣相更好。
研究顯示，炒好的青菜放置15分鐘，維生素C就會減少20%；放置30分鐘損失約30%；放到一小時，營養更是降低50%。更值得注意的是，隔頓、隔天的剩菜不僅營養大打折扣，還容易變質產生亞硝酸鹽，食用後可能引發食物中毒，對健康造成威脅。因此青菜最好現炒現吃，避免存放過久。
蔬菜中的粗纖維能促進腸道蠕動、幫助排毒，對健康大有助益。但如果過量食用，反而可能影響鈣、鋅等礦物質的吸收。特別提醒正在減重的人，若為了瘦身大量吃青菜卻完全不碰肉類，容易造成蛋白質攝取不足，導致營養不良，反而傷身。均衡飲食才是長久之計。
想讓蔬菜發揮最大的營養價值，關鍵就在於「先洗後切、快炒快煮、適時調味、當餐吃完、份量適中」。只要掌握這些小細節，每天500公克的蔬菜就能真正吃出健康！
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