萵筍葉子能吃嗎？營養比莖更豐富，附多款家常美味食譜

萵筍（又稱萵苣、白苣、千金菜）是餐桌上常見的家常蔬菜，口感清爽脆嫩。然而許多人在處理萵筍時，習慣把葉子直接丟棄，只取莖部烹調。事實上，這種做法相當可惜——萵筍葉不僅完全可以食用，其營養價值甚至比莖部更高。

萵筍原產於中國、印度、日本等溫帶地區，屬菊科萵苣屬一年生草本植物。它的嫩葉帶有淡淡清香與微苦味，無論涼拌、熱炒、煮湯或蘸醬生吃都很美味，而且做法簡單，是非常值得充分利用的健康食材。

萵筍葉子的營養價值：遠勝莖部

營養分析顯示，萵筍葉中的維生素和礦物質含量十分豐富，整體營養價值明顯高於萵筍莖：

• 維生素A含量約為莖的5.9倍；
• 維生素B1含量約為莖的3倍；
• 維生素B2含量約為莖的5倍；
• 維生素C含量約為莖的3.3倍；
• β-胡蘿蔔素比莖部高出9.7倍；
• 鈣、鐵、鋅分別約為莖的1.5倍、1.7倍和1.5倍。

具體數據參考：每100克萵筍莖含粗纖維0.6克、尼克酸0.5毫克、鈣23毫克、維生素C 4毫克；而每100克萵筍葉含粗纖維1克、鈣34毫克、維生素C 13毫克。此外，葉中的尼克酸抗氧化作用也更佳，還含有大量鈣質，若直接丟棄實在可惜。

萵筍葉的功效與作用

開胃消食、促進消化

萵筍葉味道清新且略帶苦味，可刺激消化酶分泌、增進食欲；其乳狀漿液能增強胃液和膽汁分泌，促進消化器官功能，對消化功能減弱、胃酸降低及便秘者尤其有益。夏季炎熱出現味覺減退、食欲不振時，吃點帶微苦味的萵筍葉正好可以提振脾胃。

利尿通乳、平衡電解質

萵筍中鉀含量是鈉的27倍，有利於維持體內水電解質平衡，促進排尿和乳汁分泌，對高血壓、水腫、心臟病患者有一定食療作用。

強壯機體、防癌抗癌

萵筍葉含多種維生素和礦物質，可調節神經系統功能；其中富含人體易吸收的鐵元素，對缺鐵性貧血者十分有利。豐富的維生素C還能阻斷致癌物亞硝胺的形成。

寬腸通便

萵筍葉含有大量植物纖維素，能促進腸壁蠕動、通利消化道、幫助排便，可用於改善各種便秘。

護齒健骨、安定情緒

萵筍中碘含量較高，對基礎代謝和身體發育有益；氟元素可參與牙釉質和牙本質的形成及骨骼生長。豐富的維生素B1則有助於穩定情緒、緩解憂鬱狀態。

特殊人群可以吃萵筍葉嗎？

高血壓患者：適合食用

萵筍葉具有利尿、健脾開胃的作用，對輔助控制血壓有一定幫助，加上本身屬於蔬菜，高血壓患者可以放心食用。

糖尿病患者：推薦食用

萵筍葉含有較豐富的尼克酸（煙酸），被認為是胰島素的激活劑，有助於改善糖代謝功能，且具有清熱解毒、促進代謝的作用，非常適合糖尿病人。

便秘人群：可作食療輔助

萵筍葉粗纖維含量不錯，常食對便秘有一定輔助改善效果。便秘期間也應多攝取蔬果豆類等纖維食物、每天飲水約2000毫升，並避免酒精、咖啡等加重便秘的食物。

孕婦：可少量食用

萵筍含有豐富葉酸，尤其適合備孕期女性攝取。但萵筍性寒，懷孕期間不宜過量食用，應少量品嚐並保持飲食多樣化。

經期女性：可以食用

經期飲食只需避免生冷酸辣即可，性質溫和的萵筍葉不在禁忌之列，反而能補充粗纖維和維生素等營養。

皮膚過敏者：有輔助益處

研究發現，食用萵筍葉對過敏患者有不錯的輔助食療效果，這也與其豐富的維生素和礦物質含量有關。

食用萵筍葉的注意事項

• 萵筍不宜與石榴同食，否則容易產生毒素；
• 萵筍怕鹹，烹調時鹽要少放才好吃；
• 萵筍葉汆燙時間不宜過長，一燙即熟，久煮容易流失營養；
• 挑選時以莖表面無銹色、皮薄、莖粗大挺直、葉片距離較短且無黃葉者為佳。

萵筍葉美味食譜大全

一、涼拌萵筍葉

材料：萵筍葉800克；調料：醬油10克、醋10克、白砂糖10克、味精3克、香油5克、辣椒油5克。

做法：萵筍葉洗淨，用開水焯一下，瀝乾水分晾涼後切絲裝盤，澆上醬油、醋、白糖、香油調成的汁，再加辣椒油拌勻即可。特色：香辣涼爽、脆嫩可口，下飯又適合外帶。

二、清炒萵筍葉

材料：萵筍葉、大蒜、鹽、雞精。

做法：葉片洗淨後撒鹽浸泡15分鐘，切成約兩寸長的段；熱鍋下油，爆香蒜蓉，倒入萵筍葉快速翻炒至變色，加鹽和雞精調味即可。

三、發菜萵筍葉湯

材料：一顆萵筍的葉子、發菜0.5克、雞蛋一枚、清水兩大碗、胡椒粉半湯匙、鹽1湯匙、雞精半湯匙、香油少許。

做法：水燒開先放鹽，再放萵筍葉和發菜；再次煮開後邊攪邊淋入蛋液，加雞精、胡椒粉關火，最後淋上香油。小訣竅：先放鹽再放菜，葉色會更翠綠、湯色不發黑；兩種食材都是一燙就熟，切勿久煮。

四、萵筍葉雞蛋煎餅

做法：切碎的萵筍葉與的萵筍葉與雞蛋、麵粉加水，放入鹽、雞精、胡椒粉和香油攪拌均勻；平底鍋加油燒熱，倒入麵糊攤成餅狀，定型後翻面，兩面煎至金黃即熟。

五、豉香萵筍葉

材料：萵筍葉200克、大蒜、豆豉、油、鹽。

做法：萵筍葉洗淨切成短段；鍋中倒油爆香蒜米，加入豆豉小火煸香，倒入萵筍葉翻炒至變軟，加鹽調味，淋少許生抽即可出鍋。

六、豉香海米萵筍葉

材料：萵筍葉150克、海米50克、豆豉50克、蔥末、油、鹽。

做法：海米提前泡發約10分鐘；熱鍋下花生油爆香蔥末，放入萵筍葉翻炒一兩分鐘，再加入豆豉和海米繼續炒一分鐘，出鍋前酌量加鹽即可。

七、蒜香萵筍葉

材料：萵筍葉150克、蒜末、油、鹽、味精。

做法：葉子洗淨切段（稍長些）；鍋內熱油爆香蒜末，倒入萵筍葉加鹽翻炒，炒至菜葉變軟，加味精裝盤。

八、油鹽萵筍葉

材料：萵筍葉200克、紅椒半個、熟油1大勺、鹽1小勺、雞精少許、蒜末適量。

做法：萵筍葉洗淨去梗、中間切斷一分為二，紅椒切絲；清水燒開後放入萵筍葉和紅椒絲燙熟撈起，加入蒜末、鹽、雞精和熟油拌勻裝盤。

九、白灼萵筍葉

材料：萵筍葉500克、姜5克、蒜5克、味極鮮、蠔油、糖、生粉、油各適量。

做法：萵筍葉先用淡鹽水浸泡30分鐘再清洗乾淨；熱鍋涼油煸香姜蒜，加味極鮮、蠔油、少許糖提味，用生粉水勾芡成醬汁；另燒開水焯燙萵筍葉，菜色一轉變立即撈出控乾，澆上醬汁即可。成品鮮嫩脆爽、營養豐富。

十、萵筍葉拌豆腐乾

材料：萵筍葉150克、豆腐乾100克、甜醬油1大匙、醋1大匙、香油1小匙。

做法：萵筍葉汆燙後過冷水、切碎擠乾水分；豆腐乾改刀切塊，與萵筍葉一起加入調味料拌勻即可。小訣竅：萵筍葉帶微微苦味，比較去火。

十一、涼拌木耳萵筍葉

材料：黑木耳、萵筍葉、蒜、白醋、麻油、芝麻醬、鹽。

做法：黑木耳溫水泡發去根蒂，淡鹽水搓洗乾淨後中火煮15分鐘撈出沖洗擠乾；萵筍葉入沸水燙約8分鐘斷生，沖洗擠乾切丁；兩者裝盤，加蒜泥、白醋、鹽、麻油、芝麻醬拌勻即可。

十二、豆腐萵筍葉

材料：內脂豆腐（嫩豆腐）、萵筍葉、豆瓣醬。

做法：豆腐隔水蒸15分鐘左右，倒掉蒸出的水；萵筍葉燙熟斷生後切段碼在豆腐上，放上豆瓣醬即可食用。

十三、萵筍葉蒸菜（家常吃法）

材料：萵筍葉、麵粉一大勺、玉米粉一大勺、胡蘿蔔、姜、蒜、黃酒、鹽。

做法：萵筍葉洗淨瀝乾切碎，拌入麵粉和玉米粉抓勻，入蒸鍋蒸10分鐘；鍋中放少許油炒軟胡蘿蔔丁，加姜蒜末煸香，倒入蒸好的菜葉淋黃酒翻炒，最後加鹽調味。

十四、蔥油萵筍葉

做法：萵筍葉摘洗乾淨，入沸水焯一下撈出，切成長段裝盤；撒上辣椒碎或蒜末、鹽和雞精，最後淋上蔥油，吃時拌勻即可。

十五、萵筍葉炒雪菜

做法：萵筍葉焯水後撈出切碎；熱油鍋先炒辣醬，再放入雪菜翻炒，隨後下萵筍葉，加白糖炒勻即可。

十六、萵筍葉湯（麵糊蛋花版）

做法：麵粉加水調成麵糊備用；萵筍葉焯水後瀝乾切碎；燒開水倒入麵糊攪勻，再次煮沸後淋入打散的蛋液，加入焯好的萵筍葉，加鹽調味即成。

結語

長久以來，人們吃萵筍總是把葉子丟掉，殊不知葉子的營養遠比莖部豐富。從今天起，不妨把萵筍葉留下來，涼拌、清炒、煮湯、做煎餅都可以，既省錢又健康。無論是一般人還是高血壓、糖尿病、便秘等人群，都能從這道「被丟棄的寶藏」中獲得益處。趕快在家試試這些簡單又美味的做法吧！