三餐科學搭配保健康：從早餐到晚餐的營養指南與食材儲存妙招

三餐科學搭配，吃出健康好體質

如何才能保證一日三餐營養豐盛，又有益身心？飲食健康一直是熱門話題，但吃得「好」並不等於吃得「對」。想要真正達到飲食健康，就必須懂得如何科學搭配三餐。

早餐：保證營養充足

營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分（以下為每人用餐量）：

• 穀類約100克：可選饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包或粥類；
• 適量優質蛋白質食物：如牛奶、雞蛋或大豆製品；
• 100克新鮮蔬菜和100克新鮮水果。

早餐兩宜兩不宜

宜軟不宜硬：早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。宜選擇容易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能喝點粥。若能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食材，效果更佳。

宜少不宜多：早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

早餐宜選擇的食物

• 富含優質蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、豆漿等；
• 富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等；
• 富含碳水化合物的主食：麵包、饅頭、花卷等；
• 富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆漿、果汁等；
• 開胃、增加食慾的食物：果汁、番茄汁、小醬菜等。

早餐不宜選用：油炸食物，如油炸餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。

午餐：要吃好

午餐主食約125克，可在米飯、麵食（饅頭、麵條、麥片、餅、玉米麵發糕等）中選擇；再按照均衡原則，從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選搭配。建議搭配動物性食品75克、20克大豆或相當量的製品、150克蔬菜、100克水果，以確保維生素、礦物質和膳食纖維的充足攝入。

理想的6種午餐食物

• 抗衰老、抗癌食品——西蘭花
• 最佳蛋白來源——魚肉
• 降脂食品——洋蔥
• 抗氧化食品——豆腐
• 保持活力食物——圓白菜
• 養顏食品——新鮮果蔬

晚餐：要適量

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的需要。穀類食物約125克，可在米麵食品中多選富含膳食纖維的糙米、全麥食物，既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。此外，可搭配動物性食品50克、20克大豆或相當量的製品、150克蔬菜、100克水果。

善儲存才營養

牛奶：躲著光線儲藏

光線不僅能殺菌，也會「殺死」牛奶中的營養素。研究發現，牛奶直接暴露在陽光下4分鐘就會酸化變質；在超市冷藏櫃的燈光下，「最佳保鮮期」也只有4小時左右。台灣林口長庚醫院營養師張麗玲指出，牛奶中的維生素B2對光線非常敏感，在燈光下會急速流失；光線還會讓牛奶中的脂質氧化，導致維生素A、D、B6、B12等其他營養素慢慢受損，其中尤以玻璃罐或塑料罐裝牛奶最易受影響。

專家支招：逛超市買牛奶時，最好挑藏在貨架最後排的；牛奶倒入杯中後，最好在4分鐘內喝完；購買時選紙盒包裝，回家後立即放入2℃—6℃的冰箱冷藏室。

茶葉：綠茶存冰箱，紅茶常溫放

綠茶已被證實有助預防心臟病、癌症、阿爾茲海默症等，主要歸功於其中所含的兒茶素。但美國《食物科學》雜誌刊登的一項研究發現，綠茶在常溫下放置6個月後，兒茶素含量便減少了32%。

專家支招：中國農科院茶葉研究所副所長江用文建議，常喝的綠茶可放在冰箱冷藏室5℃左右保存；未開封的茶葉若想保存一年以上，則應放入冷凍室。為防止茶葉變成冰箱的「除臭劑」，放入冰箱前最好用錫罐密封。烏龍茶、紅茶、茉莉花茶不必放冰箱，只要置於乾燥、密封、避光、避異味的容器中，即可較長時間保存。

果蔬：兩種同放，變質易「傳染」

不止人會得傳染病，蔬果之間的變質也會「傳染」。美國賓州州立大學的研究提醒，蘋果、杏仁、紅椒、桃子、哈密瓜、西紅柿等與其他蔬果放在一起時，會釋放乙烯氣體，讓後者快速成熟、變質。此外，這些蔬果與十字花科蔬菜及綠色葉菜放在一起，也會讓後者的葉子很快變黃變爛。

專家支招：中國農業大學食品學院副教授范志紅建議，「嬌氣」的綠葉蔬菜最好放冰箱保存，並盡快吃完；蘿蔔、胡蘿蔔、白菜、土豆、洋蔥、蘋果、梨等都屬耐儲食物，適合放到陽台。馬鈴薯等根莖類蔬菜個頭越小，維C含量越高，可用紙袋儲存，防止過度的光線與氧氣損傷其中的維C。

食用油：瓶中加粒維E

許多家庭主婦為了拿取方便，常將食用油放在爐灶旁，殊不知高溫會加快油脂的氧化反應，更容易酸敗變質。油中的維生素A、D、E會遭到不同程度的氧化，使營養價值降低，甚至產生對人體有害的醛、酮類物質。研究發現，即使不放在過熱的地方，瓶裝橄欖油的抗氧化物也會在6個月後減少40%；常用的大豆油、花生油、葵花油因不飽和脂肪酸含量更多、性質更不穩定，存放中營養更容易受損。

專家支招：台灣輔仁大學食品科學系教授陳炳輝建議，食用油最佳儲存溫度為10℃—25℃，存放時應遠離煤氣灶、電飯鍋、微波爐等熱源；桶裝油買回家後可用小瓶罐分裝，避免反覆開關瓶蓋使油接觸空氣而氧化產生哈喇味；最好使用深色而非透明玻璃瓶儲油；可按40∶1的比例往油中加入熱鹽，能吸收水分並保持油脂色清味香；也可加入1—2粒維生素E，增強油脂的抗氧化能力。

調味料：蔥薑蒜最好用錫紙包

不少研究證實，辣椒、茴香、肉桂等香料具有抗癌、對抗感冒等功效，但這些健康功效不會一直維持，例如辣椒粉中的辣椒素有效期限大概只能維持9個月左右。

專家支招：大蒜變空、大蔥變乾、薑長綠毛，一直是廚房中的難題。最佳對策是在保存前將錫紙剪成大小合適的尺寸，緊緊包裹住未清洗的蔥薑蒜，至少能將保質期延長至一個月以上。台灣馬偕醫院營養師鍾政玲建議，蔥可先切段、切蔥花後，用保鮮盒裝好直接放入冰箱冷凍室；蒜中所含的大蒜素有殺菌功能、不易腐壞，建議整頭存放。

五穀雜糧：糙米別買散裝的

研究發現，穀物中含有大量維生素B2，光線對其營養破壞很大；胚芽米受到日光、紫外線影響，容易導致維生素E氧化；通心粉中的維生素B2只要暴露在光線下一天，就會損失50%，甚至只是微弱光線都可能使其在3個月內減少近八成；麵粉中的葉酸對光線及氧氣也極為敏感。

專家支招：大米不要一次買太多，備15—30天的用量即可；糙米一定不能買散裝的，它雖然營養豐富，但保質期很短，通常只有半年，特別是其中的維生素A和維生素C在空氣中放置3個月左右就會被完全氧化，保健功效喪失。保存時，麵食、大米和穀物最好放在不透明的容器或米袋裡；糙米、芝麻、堅果類因含有油脂，室溫環境中易變質產生哈喇味，需要冷藏甚至冷凍保存。

夏季清熱解暑，一定要多吃蓮藕

蓮藕具有健脾開胃、養心安神、補血益氣的功效，是夏季良好的消暑清熱食物，還能促進胃腸蠕動，達到健脾養胃、消脹順氣的作用。

說到夏天消暑的最佳食材，當數瓜類最為適宜，例如冬瓜、筍瓜等，配合白扁豆、扁豆花等中藥材，不但能袪濕解暑，更能補脾開胃以消暑熱。其中味甘性寒的冬瓜，有清熱利水、消腫解毒、生津除煩之效，在暑熱或感冒期間進食冬瓜，可帶來解熱的作用。由於冬瓜性偏涼，虛寒體質者應盡量避免進食。除此之外，蓮藕也能起到清熱解暑的作用。

夏季流汗過多會造成鉀離子流失增多，使人產生倦怠感，甚至吃不下東西。蘋果富含鉀、蘋果酸等，能有效緩解疲勞；對於攝入鹽分過多的人，常吃蘋果還可以幫助排出體內多餘的鈉，起到軟化血管、降低血壓的作用。芹菜清熱解毒、利水消腫，能改善水腫、小便熱澀不利等症狀。豆漿包含黃豆幾乎所有的營養，夏天飲用可消熱防暑、生津解渴。

蓮藕美味食譜推薦

蓮藕沙拉

材料：麵包片1片，西芹100克，蓮藕、蘋果、蝦仁各50克，豆漿200毫升。

做法：
1. 西芹、蓮藕洗淨，入沸水鍋中焯透，撈出瀝乾水分切丁；
2. 蘋果洗淨，去蒂除核切丁；蝦仁洗淨煮熟；
3. 取盤，放入西芹丁、藕丁、蘋果丁、熟蝦仁，加沙拉醬拌勻即可；
4. 豆漿、麵包片放入微波爐略微加熱即可。

涼拌藕絲

做法：嫩藕切絲，沸水焯過，撈起瀝乾，用鹽、糖、白醋、味精拌和。

特點：色澤淡雅，口感爽脆開胃；焯藕的水加糖還可當茶喝，同樣有滋補作用。

結語

夏天想要保持健康，大家在飲食上就要多加注意，宜多食清淡食物，油炸和高熱量的食物最好少吃。掌握三餐的科學搭配原則，再加上正確的食材儲存方法，才能真正把營養吃進身體裡。

本文原載於《大家健康》《健康周報》2012年第4期，作者：劉冰。