冬季飲食養生攻略：掌握「三低三高」原則，健康瘦身又禦寒

一年四季皆可減肥，但許多人不知道的是，冬季其實是一年中最容易瘦下來的季節。若能掌握正確的飲食原則，搭配適度運動，不僅能有效控制體重，還能達到禦寒養生的效果。

冬季減肥的兩大科學依據

第一，控制體重的關鍵窗口期。冬季氣溫下降，人體腸胃供血量增加，消化吸收功能增強，胃口變好、飯量自然上升，因此冬季也是最容易發胖的季節。若能在這幾個月內控制住體重，全年發胖的風險將大大降低。

第二，寒冷環境燃脂更有效率。專家研究發現，人在寒冷環境中運動所消耗的熱量，遠高於在溫暖環境中的消耗量，因此冬季運動減肥的效果最佳。

既然選擇在冬季減肥，就要量身定制減肥戰術，尤其是飲食與鍛鍊兩手抓，效果才會明顯。

飲食標準：「三低三高」

三低：低油、低鹽、低糖

低油即少吃或不吃油炸食品；低鹽指盡量保持口味清淡，少吃辛辣，以免刺激食慾、傷及脾胃；低糖並非完全不吃糖，而是要嚴格控制冰淇淋、奶油蛋糕等高熱量食品的攝取。

三高：高蛋白、高維生素、高纖維素

蛋白質是維護人體器官的重要營養素，一般飲食中應佔30%左右；急於減肥者可提高至60%左右，但應以植物蛋白為主，如豆類製品。維生素能延緩細胞衰老，蔬果是最主要的來源：水果可選蘋果、橙子、西瓜、草莓等，蔬菜則推薦黃瓜、番茄、芹菜等。纖維素能促進腸道蠕動、幫助排毒，並保持皮膚光潔，玉米、西芹、蕎麥都是富含纖維素的優質食材。

冬季進補禦寒的正確觀念

冬季食慾增加，並不代表身體需要更多熱量，而是因為人體的「激素鐘」在寒冷氣候下運作方式有所改變所致。科學研究發現，寒冷會影響人體內分泌系統，使甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進並加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大熱源營養素的分解，以增強機體禦寒能力，同時也造成熱量散失過多。因此，冬季營養應以增加熱能為主，可適當多攝取富含碳水化合物和脂肪的食物。

體質偏弱而無嚴重疾病者，可依自身實際情況，適當選用藥食兩用的食材，如紅棗、芡實、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、蓮子、山藥、扁豆、桂圓、山楂等，再搭配營養豐富的食品，即可達到禦寒進補的目的。

老年人冬季宜常吃粗糧、雜糧和薯類，如玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、馬鈴薯等；羊奶、兔肉、動物肝、動物血、豆腐、蝦米、蝦皮以及深色葉菜，也都是適合冬季進食的優質食材。

進補之餘，別忽視耐寒力鍛鍊

冬季進補禦寒、調整飲食的同時，應進行耐寒力鍛鍊，增強身體的適應能力。若忽略人體自身的生理耐寒力，一味依賴食物禦寒，過量攝取高熱能、高脂肪的食物和酒類，可能造成或加重心血管疾病；一個冬天累積下來的贅肉，對原本就肥胖或心血管功能不佳的人更是諸多不利。因此，冬天應堅持適當的體育運動，如太極拳、散步、打球等，促進新陳代謝、加快全身血液循環、增強胃腸道對營養的消化吸收，才能真正達到「食而受益」的目的。

十大飲食策略助你冬季瘦身

1. 慢慢享受每一口食物：細嚼慢嚥不只是淑女的象徵，更是實用的小秘訣。每吃一口咀嚼20下，可以更好地體會吃的樂趣，避免無意識地過量進食。
2. 不要邊看電視邊吃晚飯：雖然感覺悠閒輕鬆，但你會在不知不覺中越吃越多、越吃越久。
3. 下午吃點小零食：整天硬撐著節食毫無作用，飢餓只會讓你更暴躁。可以少吃多餐，下午3時吃兩三塊蘇打餅乾或水果，防止晚上像狼一樣撲向飯桌。
4. 早晨一杯溫開水：可疏通腸道、稀釋血液黏度、降低血壓。白開水是最好的飲料，每天8杯能加速新陳代謝，最重要的是皮膚會一整天富有彈性和光澤。
5. 逛超市前吃點小零食：最易破壞減肥計劃的就是逛超市。特別是在15～19時血糖最低的時段，面對誘人食物慾望大增，購物前先吃點東西有助把持。
6. 吃豐富的早餐：以為不吃早餐就能減肥是愚蠢的觀念。半天不吃飯只會消耗肌肉而非脂肪，不穩定的飲食習慣反而產生易轉化為脂肪的卡路里，還會使人終日昏昏沉沉。一頓豐富的早餐讓你一整天精神百倍。
7. 將喝湯和吃水果改在飯前：吃飽後再喝湯吃水果，只會讓胃不斷撐大，結果就是「胖了」。改到飯前進行，用餐時就不會吃得太多。
8. 將全脂奶改為脫脂奶：一杯250毫升的全脂牛奶約65卡路里，雖不至於致肥，但天天喝的話不妨改喝脫脂奶——熱量只有一半，鈣質與蛋白質卻完全相同。
9. 晚間刷牙時間盡量提前：這個原則同樣適用於午飯後。口氣清新能有效抑制不斷吃零食的慾望。
10. 常喝什錦烏龍粥：生薏苡仁、乾荷葉各30克，冬瓜子100克，赤小豆20克，烏龍茶適量。除乾荷葉外各藥材洗淨混勻，放入鍋內加水煮至豆熟米爛，再將紗布包好的乾荷葉和烏龍茶放入粥內煮8分鐘，取出紗布袋即可食用。每日早晚食用，健脾減肥。

十大飲食平衡原則，吃得更講究

1. 主食與副食的比例約4：6

主食指米、麵、雜糧等，副食指肉、蛋、菜等，二者缺一不可。有人提倡多食肉少吃糧，這不符合養生之道；也有人減肥時只吃主食、不吃副食，結果適得其反——多餘的澱粉在體內分解成葡萄糖，轉化為脂肪儲藏起來；還有人覺得主食沒營養，不吃正餐、零食不斷，這些都不符合飲食養生的要求。

2. 細糧與粗糧的比例控制在4：6

吃粗糧已成近年來的新時尚，它營養價值高、口感好，對牙齒、面部肌肉等都比較有益。但粗糧雖好也不宜多吃，因為其中過多的食物纖維會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至損害生殖能力。日常飲食中，細糧與粗糧的比例控制在4：6最健康。

3. 酸性與鹼性食物要平衡

食物的酸鹼性並非由味覺決定，而是與礦物質含量有關。檸檬、楊桃吃起來酸酸的，卻是鹼性食物；米飯、麵類沒有顯著的味覺反應，卻是酸性食物。若以日常食物分類，大部分動物性食物如魚類、肉類、貝類屬酸性，大多數穀類和部分堅果類亦屬酸性，日常應注意酸鹼搭配、均衡攝取。

4. 葷與素合理搭配

葷素二者的合理搭配，既能讓人飽享口福，又不致因動物性食物過多而增加血液和心臟的負擔。中國人的傳統飲食習慣以植物性食物為主、動物性食物為輔，這樣的膳食結構比較有利於長壽。

5. 乾與稀要兼顧

每餐飲食都應有乾有稀。有的人圖省事只吃乾食，不僅影響腸胃吸收效果，也易引起營養成分比例失調；當然餐餐吃稀的也不是良好習慣。營養專家建議：胖人先稀後乾，瘦人先乾後稀。

6. 品種宜多，數量宜控

每天進食的食物品種越豐富越好，但數量上要適當控制。

7. 多苦辣，少酸甜

日常飲食中宜多吃苦味、辣味食物，少吃酸甜食物。

8. 多小火烹調，少大火煎炸

多吃用小火（燜、燉、煮、煨）烹調的食物，少吃用大火（炸、爆、燒）做的食物，既減少油脂攝入，也能保留更多營養。

9. 寒熱調和，順應四性

食物有寒、熱、溫、涼四性之別。營養專家建議採取「寒者以熱補、熱者以寒補」的平衡膳食，破壞了這種平衡必然傷身，維持平衡才能延年益壽。例如：夏天炎熱，喝碗清涼解暑的綠豆湯；冬天寒冷，就喝紅小豆湯；吃寒性的螃蟹一定要配些薑末，吃完再喝杯紅糖薑湯；冬天吃涮羊肉，一定要搭配涼性的白菜、豆腐、粉絲等。

10. 不饑不飽，恰到好處

不可過饑過飽：過饑則傷腸，過飽則傷胃。如果長期饑飽不均，不僅影響胃腸功能，日久還會患上慢性消化道疾病。俗話說「若要身體安，三分饑與寒」，科學飲食對保護臟器健康至關重要。