冬季防病抗寒飲食指南：四大原則、七種首選食材與兩款耐寒食譜

隨著冬季來臨，全國各地氣溫大幅下降。想要在寒冬中保持強健體質、抵禦寒冷與疾病侵擾，日常飲食的選擇與搭配至關重要。以下從飲食原則、推薦食材到實用食譜，為您完整解析冬季健康飲食之道。

冬季防病抗寒的四大飲食原則

一、多補充熱源食物，增加熱能供給

碳水化合物、脂肪與蛋白質是三大產熱營養素，其中尤應注重優質蛋白質的攝取，例如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚類、牛奶及豆製品等，為身體提供充足的禦寒能量。

二、補充含蛋氨酸與無機鹽的食物，提升機體禦寒能力

蛋氨酸可透過轉移作用提供耐寒適應所必需的甲基。寒冷氣候會使人體尿液中肌酸排出量增加、脂肪代謝加快，而合成肌酸以及脂肪酸、磷脂在線粒體內氧化釋放熱量，都需要甲基參與。因此冬季宜多吃芝麻、葵花籽、酵母、乳製品、葉類蔬菜等富含蛋氨酸的食物。

醫學研究也指出，人體怕冷與飲食中缺乏無機鹽有關，建議多攝取根莖類蔬菜，如胡蘿蔔、百合、山芋、蓮藕、青菜、大白菜等。此外，鈣含量會直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性與興奮性，適當補鈣同樣有助提高禦寒能力，牛奶、豆製品、蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬都是良好的鈣質來源。

三、攝取富含維生素B2、維生素A、維生素C的食物

寒冷氣候使人體氧化功能加強，維生素代謝也發生明顯變化，容易出現皮膚乾燥、皸裂、口角炎、唇炎、舌炎等症狀。維生素B2主要存在於動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類中；維生素A則可從動物肝臟、胡蘿蔔、南瓜、紅心番薯等獲得；維生素C則以新鮮蔬菜水果含量最豐富。

四、多吃溫性、熱性食物，適當溫補腎陽

穀豆類可選粳米、秈米、玉米、小麥、黃豆、豌豆；蔬菜類如韭菜、香菜、大蒜、蘿蔔、黃花菜；肉食類包括羊肉、狗肉、牛肉、雞肉，以及鱔魚、鯉魚、鰱魚、帶魚、蝦等；水果則有橘子、椰子、菠蘿、荔枝、桂圓等。

老年人每天晨起飲人參酒或黃芪酒一小杯，可防風禦寒、活血通絡；體質虛弱的老年人，冬季常吃燉母雞、精肉、蹄筋，並常喝牛奶、豆漿，有助增強體質。

冬季健康飲食宜首選的七種食物

1. 蓮藕

生藕能清熱、生津、止渴，熟藕能健脾、開胃、益血，故有「暑天宜生藕、秋涼宜熟藕，生食宜鮮嫩、熟食宜壯老」的說法。

2. 黃鱔

秋冬食鱔不僅補益力強，對血糖還有一定調節作用。燒鱔段、清燉鱔段、炒鱔絲、黃鱔粥等，都是冬季保健美食。

3. 栗子

栗子具有健脾養胃、補腎強骨的作用，素有「補胃之王」的美譽。

4. 紅棗

紅棗能滋陰潤燥、益肺補氣，若與銀耳、百合、山藥一同燉食，效果更佳。

5. 雞湯

冬天是支氣管炎的高發季節，喝雞湯是預防方法之一，尤其有益於兒童。據分析，母雞脂肪能增強支氣管黏膜分泌和化痰作用；雞肉中的特殊物質還可促進咽部血液循環與鼻腔黏膜分泌，有助保持呼吸道暢通、清除呼吸道病毒，緩解感冒鼻塞、咽乾、咳嗽等症狀。

6. 動物內臟

動物的肝、腎、心等內臟含有豐富的維生素B2。冬末春初氣候乾燥，不少人嘴唇乾裂、易患口角炎，正是缺乏維生素B2所致。

7. 海帶

海帶含碘量高，碘有助於甲狀腺激素的合成，而甲狀腺激素具有產熱效應。冬末春初適量食用海帶，有較好的禦寒作用。

兩款冬季耐寒養生食譜

食譜一：橙汁魚片

原料：橙子、魚片

烹飪方法：先將橙子去皮切丁；吉士粉中加入適量果汁，再加水調開，以小火煮沸，放入鮮橙丁和糖調勻備用。魚切成片狀，加酒與鹽醃製片刻；用蛋白與麵粉加少許水調成麵糊，將魚片沾上麵糊後放入油鍋滑油。最後淋上煮好的橙汁拌勻即可。

功效：以新鮮水果入菜是健康飲食的新趨勢。橙子富含維生素C，能幫助，能幫助鐵質吸收、預防貧血、助消化，還可保護血管，維護牙齒和牙齦健康。

食譜二：黨參鱅魚湯

原料：鱅魚1000克，黨參20克，料酒、精克，料酒、精鹽、蔥、薑、草果、陳皮、桂皮、生油、雞湯各適量。

製法：將黨參、草果、陳皮、桂皮、薑洗淨，裝入紗布袋紮口。鱅魚去鱗、去鰓、去內臟後洗淨，下油鍋稍煎；鍋中注入雞湯，加入藥包、蔥、料酒、鹽，煮至魚肉熟爛，揀去蔥和藥包，調好口味即成。

功效：此湯有扶脾養胃、補中益氣、健身強體的作用，適用於慢性胃炎、胃及十二指腸潰瘍等症。

冬季養生重在順應時節、均衡滋補。掌握以上飲食原則，善用應季食材，就能在寒冬中吃得健康、暖身又防病。