辨清體質吃素更健康！素食養生與聰明飲食全攻略

時下吃素已成為一種流行風潮——老年人希望藉此預防心血管疾病，年輕人則想靠素食控制體重。然而，素食並非「隨便吃就健康」，吃得不得法，反而可能對身體造成負擔。本文從體質調理、控糖烹調、堅果保健、大蒜吃法到食品標籤選購，帶你一次掌握正確的飲食養生之道。

辨清體質，才能吃對素食

為了遠離高血壓與肥胖，越來越多人對素食情有獨情有獨鍾。不過，攝取足夠的蔬果並不代表一定健康。人的體質有氣虛、血虛、陰虛、陽虛之別，而蔬果也有寒、熱、溫、涼之異。若不考慮個人體質而一味多吃蔬果，往往適得其反；唯有按體質進食，才能事半功倍。

血瘀、痰濕體質

肥胖、高血脂患者多屬此類體質，宜多吃健脾化濕、活血化痰的食物，如白蘿蔔、洋蔥、山楂、扁豆、韭菜等。

陽虛體質

常見怕冷喜暖，應適當多吃溫性果蔬，如桃子、椰子、櫻桃、韭菜、荔枝、辣椒、桂圓、香菜、南瓜等。

陽盛體質

這類人通常身體強壯、喜冷怕熱，容易便秘、口臭，宜多吃寒涼性果蔬，如香蕉、橙子、獼猴桃、柚子、苦瓜、馬齒莧、萵苣、芹菜、黃瓜、冬瓜等。

氣鬱體質

氣鬱者性情急躁易怒，或憂鬱寡歡、經常嘆氣，宜適當多吃疏肝理氣的果蔬，如佛手、橙子、茴香菜、菠菜、韭菜、蘑菇等。

氣虛、血虛體質

主要特徵為面色蒼白、精神疲乏、容易感冒、唇色淡白、脈沉細，應多吃益氣養血的食物，如山藥、大棗、紅薯、土豆、胡蘿蔔、香菇、桑葚、荔枝、黑木耳、金針菜等。

陰虛體質

常見形體消瘦、心中煩熱、手足心熱、失眠、舌紅少苔，宜常食具有養陰生津作用的果蔬，如梨、蓮子、銀耳、甘蔗、西瓜、大白菜、黃瓜、冬瓜等。

此外，蘋果、檸檬、百合、香椿芽、茼蒿、捲心菜等平和類蔬果，各種體質的人均可食用。

吃錯素食，小心誘發中風

臨床發現，部分素食者也會發生中風，原因之一就是吃得不得當。有心腦血管疾病的陽虛、血瘀體質患者，若長期大量進食香蕉、柿子、苦瓜等寒性果蔬，極易誘發中風——所謂「血遇寒則凝」，寒涼果蔬會加重血液循環障礙，導致腦部供血不足。反之，陽盛體質者若長時間大量攝取溫熱性食物，也會引起陽氣亢盛，出現便秘、煩躁、流鼻血等症狀，嚴重者血壓升高，甚至誘發中風。

做飯不妨偷個懶：穩住血糖的烹調技巧

糖尿病常被稱為「閒」出來的病，指多數糖友缺乏運動習慣。但在飲食方面恰恰相反——血糖高低不只取決於食物品種，加工與烹調方式同樣關鍵。只要科學搭配、合理烹調，有時「懶」一點反而更容易降低食物的升糖指數（GI）。

1. 粗糧不要細作

控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。日常飲食應多選複合碳水化合物與粗糧，尤其富含高纖維的蔬菜、豆類和全穀物。以麵包為例，白麵包的升糖指數為70，摻入75%–80%大麥粒的麵包則僅為34，因此建議以粗製粉或帶碎穀粒的麵包取代精白麵包。

2. 加工越簡單越好

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。煮大麥粒的升糖指數為41，煮黃豆僅18。薯類、蔬菜也不要切得太碎或打成泥狀，寧願多嚼幾下，讓腸道多蠕動，對血糖控制更有利。

3. 急火快煮，少加水

食物的軟硬、生熟、稀稠與顆粒大小都會影響升糖指數。除非營養治療的特殊需要，穀類煮熟即可，不必長時間高溫燉煮。加工時間越長、溫度越高、水分越多，澱粉糊化越充分，升糖指數也越高。

堅果保健，各有所長

• 核桃——降低膽固醇：許多研究發現，富含核桃的飲食可使膽固醇顯著降低，每天吃30克、堅持一個月即可見效。
• 腰果——消除疲勞：腰果含鐵量是牛肉的兩倍，鐵有助於給全身供氧，缺鐵易導致疲勞與注意力減退。
• 碧根果——抗感冒流感：5顆碧根果即可滿足每日鋅建議攝取量的1/6，鋅對維持白血球正常功能非常關鍵，足量的白血球能抵禦感冒和流感病毒。
• 花生——幫助減肥：花生中的脂肪、蛋白質和纖維有助增強飽足感，減少零食攝取量。
• 開心果——降低血壓：兩把帶殼開心果所含的鉀比一根香蕉更多，鉀對調節血壓至關重要，能平衡食鹽過量帶來的負面效應。
• 杏仁——防治糖尿病：杏仁富含膳食纖維、熱量低，可降低食物升糖指數；同時富含鎂，對血糖具有調節作用。
• 榛子——全面保健：除富含有益心臟的單元不飽和脂肪和保護細胞的天然維生素E外，還含有纖維素、鈣、鎂、鋅、葉酸和生物素，是難得的營養全面健康食物。

如何正確吃大蒜？

經常食用大蒜對健康的益處眾所周知，這些好處主要得益於其中的「大蒜素」。大蒜素是一種廣譜抗菌成分，具有消炎、降血壓、降血脂、抑制血小板凝集、防癌、抗病毒等多種生物學功能，還能明顯提高機體免疫力。

然而，吃大蒜很有講究，若不能科學地吃，就算吃再多也無濟於事。因為大蒜素原本以大蒜氨酸的形式存在於大蒜中，必須接觸氧氣後，在大蒜酶的作用下轉化產生。想讓大蒜發揮功效，請記住兩個原則：
第一，盡量生吃（若胃部無不適），以免大蒜素在高溫環境中失去藥理活性；
第二，將大蒜搗碎或切成薄片，暴露在空氣中15–20分鐘後再食用，讓其充分氧化、與大蒜酶反應生成大蒜素。每天不必吃多，三五瓣即已足夠。

看懂配料表：越短越安全

超市食品琳瑯滿目，想快速判斷品質，最直接的方法就是閱讀食品配料表——它的重要性不亞於生產日期與保存期限。根據國家標準的有關要求，配料表中各種原料須按含量由多到少的順序排列，且食品添加劑必須全部列出。

添加劑的主要作用是讓食品好看、好吃、易保存、成本低，營養價值根本無從談起。一種食品的添加劑越多越雜，安全隱患越大、營養品質越低。因此選購時有個簡單「竅門」：不要買配料表名單太長的食品。

以袋裝大棗為例：某款「灘棗」的配料表只有「大棗」一項，另一款「脆棗」則多了「植物油」，前者顯然更健康。再看超市裡的某款「派」，配料表竟列出小麥粉、白砂糖、雞蛋、精煉植物油、奶粉、代可可脂、可可粉、乳清粉、低聚糖、葡萄糖漿、山梨糖醇、食用鹽、食用碳酸鈣、大豆磷脂、膨鬆劑、乳化劑、增稠劑、脫氫醋酸鈉、山梨酸鉀、朗姆酒、食用香精、核黃素、焦亞硫酸鈉、胭脂紅、紫草紅、β-胡蘿蔔素、丙酸鈣、抗氧化劑等28種原料，其中除兩三種天然成分外，其餘都是添加劑，營養品質低，安全隱患也更多。

結語

無論你是素食愛好者，還是無肉不歡的人，偏食對健康都沒有好處。辨清體質、均衡飲食、講究烹調與選購方法，才是真正行之有效的養生之道。

本文原載於《養生保健指南》2012年第6期，作者：莊乾竹、楊月欣、鄧思超、王興國，版權歸原作者所有。