油鹽醬醋怎麼吃最健康？每日用量與飲食搭配全攻略

油、鹽、醬、醋是日常烹飪離不開的調味幫手，若能了解各自的特性並掌握正確用量，就能讓平凡的調味料發揮養生功效。以下帶您認識這四樣廚房必備之物的營養價值與每日建議攝取量。

油：脂肪酸的重要來源

人體一天所需的脂肪酸，約有50%來自食用油。按來源劃分，食用油可分為動物油與植物油兩大類。目前市面上品種繁多的食用油多為植物油，但營養價值不盡相同。

若按精煉程度由低到高排列，植物油可分為二級油、一級油、高烹油與色拉油，其中高烹油與色拉油屬於精製油。就純度而言，色拉油無疑是最高的食用油脂。

建議用量：每人每天攝取的油脂量，以每公斤體重1～2克為宜。例如體重60公斤的人，每天所需油脂約為60～120克。

鹽：百味之王，淺嘗即止

鹽是日常生活中不可或缺的調味品。每人每天攝入足夠的鹽，才能維持心臟的正常活動、保持體內滲透壓與酸鹼平衡。同時，鹽作為鹹味的載體，是使用最廣泛的調味品，素有「百味之王」之稱。

適量放鹽不僅能增添菜餚滋味，還能促進胃消化液分泌、增進食慾。

建議用量：中老年人每日鹽攝取量不宜超過6克；高血壓患者則以3克為宜。

醬：發酵而成的鮮味來源

醬以黃豆、蠶豆為主要原料，加入麥麩、澱粉、鹽、糖等配料，經毛黴菌發酵製成。醬含有氨基酸、維生素B1和麩酸鈉等成分，能與多種菜餚搭配，增添美味、促進食慾。

醬油、豆醬等發酵調味品含有發酵細菌製造的大量酶，能促進人體內複雜的化學反應，將入口食物轉化為能量，幫助肌肉收縮與新陳代謝，還有助於增強腦細胞的記憶與思維功能。

注意事項：5毫升醬油約等於1克鹽，各種豆醬在製作過程中也添加了大量的鹽，使用時切勿過量。

醋：開胃好處多，過量傷身

醋是常見的酸味調味品，適量食醋好處多，但不可過量。中老年人每天食醋量應控制在20～40克，最多不宜超過100克。

醋對鈣的代謝作用不容忽視。長期喝醋容易腐蝕牙齒、造成脫鈣，因此喝醋時最好先用水稀釋，喝完後記得用清水漱口。

注意事項：空腹時不要喝醋，以免傷胃。患有胃潰瘍、膽囊炎、尿路感染、低血壓、膽石症、骨損傷及慢性腎臟病的人，應減少醋的攝取，每日不超過15克。

食物多樣化，營養更全面

營養專家建議每天攝取20種以上的食物，但知易行難。該如何落實食物多樣化？專家提出「飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻」四大原則，讓營養攝取更加全面。

飯中有豆：蛋白質互補吸收更好

穀類食物是中國傳統膳食的主體，但打磨過於精細的大米，表層所含的維生素、礦物質及膳食纖維會在加工過程中流失於糠麩之中。米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，正好彌補這項不足，粗細搭配營養更全面。此外，穀類的賴氨酸較少、蛋氨酸較多，豆類則恰好相反，單吃哪一樣，蛋白質都難以充分吸收，但兩者搭配就會產生「蛋白質互補作用」，大幅提高蛋白質的吸收率。

菜中有葉：綠葉菜堪稱營養王

綠葉蔬菜可謂蔬菜中的「營養王」，富含維生素C，部分含量甚至高於普通水果；還含有豐富的β-胡蘿蔔素，能消除體內有害自由基、延緩衰老、預防慢性病。β-胡蘿蔔素可在體內合成維生素A，幫助維持肌膚與器官內腔黏膜系統的正常運作。綠葉蔬菜還含有大量葉酸、鈣、鎂及膳食纖維，能補充人體必需的營養素。建議每天食用一斤蔬菜，其中最好一半以上是綠葉菜。

肉中有菇：低脂高纖好搭檔

肉類食物是人體優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。但肉類同時含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多對健康不利。菌類食物低脂肪、低熱量、高膳食纖維，富含鈣、鐵、鋅、硒，正好能彌補肉類的不足。「肉中有菇」不僅可以減弱吃肉的油膩感，口感也更加豐富。

湯中有藻：少量多次補充礦物質

常見的海藻類食物如紫菜、海帶等，營養素含量豐富而均衡。海帶的鈣含量居菌藻類之首，每百克達348毫克；紫菜則含豐富的碘、鈣、鉀、鐵、硒、膽鹼等，有增強記憶力、促進牙齒和骨骼健康等功用。「湯中有藻」可以達到少量多次食用菌藻類食物的目的，同時豐富湯品的口感層次。

結語

油鹽醬醋雖是餐桌上的配角，用得恰到好處卻能為健康加分。作為家人健康的守護者，掌握各種調味品的每日建議用量，並落實食物多樣化原則，就能讓全家人的飲食更均衡、身體更健康。

本文整理自《養生保健指南》2012年9月刊，原作者：黃曉偉、王南山。