炒菜前必看！五大常見食用油健康指南，營養專家教你聰明吃油

俗話說：「開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。」其中，油堪稱中國飲食的靈魂所在。你家最常吃哪一種油？不同油品各有什麼健康利弊？《生命時報》特邀權威專家為你一一解答，並傳授健康吃油的實用技巧。

受訪專家：南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任 韋莉萍

胡麻油：號稱「陸地魚油」，最好涼拌

胡麻油又稱亞麻籽油，是從胡麻種子壓榨而得的植物油。胡麻生性喜寒，適合生長在陝甘寧等地區，是一種古老的食用油，「胡」字即指我國西北少數民族及地區。

優點

胡麻油中的必需脂肪酸——亞麻酸含量高達50%以上，遠遠超過深海魚油的5%以及核桃、松子的6%～12%，因此有「陸地魚油」的美譽。

亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸，在人體內可轉化為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它們能進入大腦細胞膜、視網膜及視桿細胞膜，加快生物電脈衝在大腦中的定向傳遞，有利於思維活動，並使記憶容量更大。

因此，亞麻酸具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。此外，亞麻酸還能調節血脂異常、抑制血小板聚集、防止血栓形成，並抑制癌細胞的產生和轉移。

缺點

胡麻油極易氧化聚合，是最不耐熱的油脂之一。

吃油建議

兒童、孕產婦、老年人等族群可以適當選擇胡麻油，對智力發育、延緩記憶力下降都有好處。由於胡麻油不飽和程度很高，開封後應盡快吃完，且最好用於涼拌。

大豆油：不耐高溫，適合炖煮

大豆油由黃豆壓榨加工而來，主要產自我國東北、華北、華東等地區。

優點

大豆油以亞油酸占絕對優勢，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。亞油酸對降低心臟病風險的作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高膽固醇外，還有高血壓和血管栓塞，而亞麻酸恰好能減少這兩種危險因素。

此外，大豆油的維生素E含量較為豐富，淡黃色澤則來自少量的胡蘿蔔素。

缺點

亞油酸和亞麻酸都不耐熱，尤其是亞麻酸特別怕熱，煎炸或反覆受熱後容易氧化聚合，對健康十分有害。

吃油建議

大豆油最好用於低溫烹調，例如做麵點、煲湯、炖煮及調餡等，不宜長時間高溫煎炸食物。玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等的脂肪酸構成與大豆油類似。

如果平時豆製品吃得很多，多不飽和脂肪酸的攝取已相當充分，就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油或玉米油做菜，可以改用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調。

菜籽油：認準「雙低產品」更安心

金黃色的油菜花是南方最美的風景之一。除了觀賞價值，油菜籽的產油量非常大，因而菜籽油成為南方人常吃的植物油。

優點

首先是脂肪酸組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低、油酸含量高，其必需脂肪酸亞麻酸的比例僅次於胡麻油。

其次，菜籽油含有對身體有益的甾醇，具有降低膽固醇、預防心血管疾病、抗癌等生理功能。

再次，多酚含量高。多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性，是天然的抗氧化劑來源。

此外，菜籽油還富含維生素E、類胡蘿蔔素以及硒、鐵等微量元素。

缺點

有研究指出，菜籽油中含有的芥酸對人體不利，可能導致動物腎臟膽固醇增高，長期攝入會影響生長發育。

我國以往食用的菜籽油多為傳統「雙高」（高芥酸、高硫苷）油。經過連續的優質育種攻關，如今已實現油菜「雙低」品質改良，即芥酸含量低、硫苷含量低。因此，大家食用菜籽油已不必擔心高芥酸問題。

吃油建議

菜籽油開瓶後要盡快食用。放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產生對人體不利的物質。好在菜籽油中豐富的維生素E能增強抗氧化作用，保護多種不飽和脂肪酸免受氧化變質。即便如此，仍建議盡量購買小瓶裝，買回後盡快吃完。

山茶油：物美價廉的「東方橄欖油」

山茶油又名茶籽油，取自油茶樹的種子。在湖南、江西等地的丘陵地帶，漫山遍野都是油茶樹，山茶油幾乎成為中南鄉土文化的美麗符號。

優點

山茶油的不飽和脂肪酸含量高達85%～97%，高於任何其他油脂；其中油酸（一種單不飽和脂肪酸，有助於降低血液中的「壞膽固醇」、升高「好膽固醇」，對控制血脂有益）含量約達80%，甚至比橄欖油還要高。

山茶油在營養價值和食療功能方面毫不遜色於橄欖油，而且價格更親民，堪稱物美價廉，因此又被稱為「東方橄欖油」。此外，山茶油的耐熱性也較好。

缺點

山茶油的多不飽和脂肪酸含量相對較低。

吃油建議

目前一些小型榨油作坊採用土法熱壓榨方式制油，可能存在雜質多、營養損耗大、易霉變等問題，建議盡量購買大品牌山茶油。山茶油適合日常炒菜，也可用於涼拌，並適合與大豆油、玉米油等富含多不飽和脂肪酸的油脂搭配使用。

花生油：風味香濃，適合日常炒菜

「白房子，紅帳子，裡面住著白胖子。」山東大花生歷來在國內外享有盛譽，用它榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。

優點

花生油中各類脂肪酸的比例比較平衡，還富含維生素E，這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。整體而言，花生油風味好，耐熱性也不錯。

缺點

花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對較高，達37%，但基本不含歐米伽3脂肪酸。此外，花生容易受到黃曲霉毒素污染，而這種毒素特別容易溶於油脂。

吃油建議

購買花生油一定要選擇大品牌的優質產品，盡量不要買小作坊產品，以防黃曲霉毒素超標。從烹調角度來說，花生油穩定性較好，可用於日常炒菜，但不適合爆炒或油炸。

需要提醒的是，花生油搭配富含歐米伽3脂肪酸的食用油（如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油）一起食用，更有利於健康。

結語：換著吃、控總量，才是健康吃油的關鍵

每種油都有獨特的脂肪酸構成，沒有任何一種油是完美無缺的。建議家中常備兩三種不同類型的油，依照烹調方式輪換使用：涼拌選胡麻油，炖煮煲湯選大豆油，日常炒菜可用山茶油或花生油。同時也要注意控制總量，成人每天烹調油的攝入量以25～30克為宜。選對油、用對方法，才能真正吃出健康。