粗糧怎麼吃才健康？兒童老人宜少吃，電腦族、三高族可多吃

近年來，吃粗糧儼然成為一種健康時尚。由於不少「富貴病」都是長期飲食過於精細所造成，部分民眾因此對過度精緻的食品產生恐懼，轉而盲目追求粗糧飲食。不過營養學專家提醒：吃粗糧並非越多越好，盲目食用反而可能不利健康。

適量吃粗糧的好處

粗糧中的膳食纖維素及B族維生素含量較高。纖維素能對大腸產生機械性刺激，促進腸道蠕動，使大便鬆軟暢通，對預防腸癌以及因血脂過高引發的心腦血管疾病都有很大幫助，這也是飽受「富貴病」困擾的都市人青睞粗糧的原因。此外，膳食纖維素還能與體內重金屬及食物中的有害代謝物結合，幫助其排出體外。因此，適量攝取高纖維的粗糧，對人體確實有益。

粗糧的三大弊端

然而，粗糧本身也存在三大缺點：

一、不易消化，營養吸收率偏低。以黃豆為例，直接煮或炒著吃，人體對其中蛋白質的吸收消化率最多只有50%；但加工成豆腐後，吸收率可提升至90%～95%。

二、影響鈣、鐵等營養素的吸收。長期大量進食高纖維食物，會阻礙蛋白質補充，導致脂肪攝入不足、微量元素缺乏，進而損害骨骼、心臟、血液等器官功能，降低人體免疫抗病能力。

三、口感較差，營養密度不高。同樣質量的細糧與粗糧相比，細糧提供的營養和能量更高。古代人營養不足、體力較差，與他們長期以粗糧為主食有一定關係。

吃粗糧的三大原則

想要健康地吃粗糧，應掌握以下三大原則：

1. 粗細搭配：食物要多樣化，讓粗糧與細糧互相補充；
2. 粗糧配副食：粗糧中賴氨酸含量較少，可搭配牛奶等副食品彌補不足；
3. 粗糧細作：針對粗糧口感差、吸收率低的問題，可將粗糧熬成粥，或與細糧混合烹調食用。

不同人群怎麼吃？

具體食用方式還需因年齡和人群而異：
・應少吃的人群：胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能尚未健全的兒童要少吃粗糧，且務必做到「粗糧細吃」；運動員、體力勞動者因需要快速補充能量，也不宜多吃。
・宜多吃的人群：中年人尤其是患有「三高」、便秘者，以及長期坐辦公室、經常接觸電腦、應酬飯局較多的人，則應適當增加粗糧攝取。

特殊病患者須謹慎食用

患病人群更需區別對待：患有胃患有胃潰瘍、腸潰瘍或急性胃腸炎的病人，飲食要求細軟，應盡量避免吃粗糧；慢性胰腺炎、慢性胃腸炎患者則要少吃。黃豆營養豐富，骨質疏鬆的中老年人可以多吃，但腎功能受損的患者則應減少食用。

粗糧最好安排在晚餐食用

建議將粗糧安排在晚餐食用。一般正常人每2天吃一次即可；若因「三高」病情需要，也可增加到一天兩次。至於具體攝取量，可以纖維素作為衡量基準，與人體每日吸收的熱量成正比：成人每日吸收熱量1800卡約需25克纖維素，2400卡需30克，2800卡則需35克。至於1～18歲的兒童青少年，每日所需纖維素約為「年齡加5～10克」。