消化慢的早餐更耐餓：認識低血糖生成指數食物

中國人的早餐多以穀類食物為主。雖然等量的不同種類穀物所含的碳水化合物數量相近，但在體內消化吸收的速度卻大不相同——消化越慢的食物，飽腹感越持久，也就越耐餓。

什麼是「血糖生成指數」（GI）？

營養學家用「血糖生成指數」（Glycemic Index，簡稱GI）來衡量食物在消化過程中對血糖的影響。以葡萄糖的血糖生成指數定為100作為基準，指數低於55的食物消化吸收較慢，能提供更持久的久的飽腹感，屬於比較耐餓的食物。

常見的低血糖指數食物

麵條、通心粉、黑米粥、大麥粥、玉米麵粥、玉米糝粥、粉條、藕粉、魔芋、豆腐及各種豆類食物、牛奶及奶製品、餅乾，以及除西瓜、菠蘿外的大部分水果。

低血糖指數混合膳食

將主食與蛋白質、蔬菜搭配食用，也能有效降低整體血糖反應，例如：

饅頭＋芹菜炒雞蛋
饅頭＋醬牛肉
餅＋雞蛋炒木耳
三鮮餡餃子
芹菜豬肉包子
硬質小麥粉肉餡餛飩
米飯＋魚
豬肉燉粉條

挑選低GI食物的三個原則

除了參考上述清單，掌握以下原則也能幫助你選到血糖指數較低的食物和膳食：

1. 選擇含纖維和脂類較多的食物：如玉米、花生等，纖維和脂肪能延緩消化速度。
2. 選擇顆粒較大或加工粗糙的食品：如粗麵包、窩頭等，保留更多天然結構，消化更慢。
3. 主食搭配蛋白質與蔬菜：混合膳食比單一精緻澱粉更能穩定血糖、延長飽足感。