高考三餐怎麼準備？掌握「一蛋一奶一斤菜」營養攻略

高考三餐準備原則：早餐晚餐是關鍵

高考期間，考生中午通常在學校用餐，午餐品質難以保證。因此，家長更應在早餐和晚餐上做足工夫，讓孩子每天做到「一只蛋、一杯奶、一斤菜」，為大腦提供充足而穩定的營養支持。

適量補充優質蛋白質

備考階段應適量增加蛋白質攝取。魚肉、瘦肉、雞蛋、牛奶和豆製品都是優質蛋白的良好來源，其中雞蛋所含的蛋白質最易被人體吸收利用，因此每天一只雞蛋特別重要。切記不要丟棄蛋黃——蛋黃中豐富的卵磷脂有助於補充腦細胞營養，對大腦十分有益。

一般而言，考生每天攝取100至150克的魚肉蛋類食物，再搭配主食和牛奶，即可滿足全天的蛋白質需求。

補鈣穩情緒，緩解考前壓力

精神壓力大是考生與普通青少年最大的區別。含鈣食物對穩定情緒非常有幫助，一大杯牛奶約可提供每日所需鈣質的三分之一。建議每天至少喝一杯奶，早餐時或臨睡前飲用皆可，加餐時也可以喝些酸奶。此外，豆製品、魚類和紫菜等同樣是含鈣豐富的食物。

為了幫助考生減壓，還應多補充維生素C和B族維生素，並適當增加鎂、鉀等礦物質的攝取，這也是「每天一斤菜」如此重要的原因之一。

每天一斤菜，讓腦力保持穩定

大腦對血糖濃度最為敏感，這也是許多考生用腦較多時容易感到飢餓的原因。若只吃白粥、軟麵包、白饅頭之類的精緻主食，血糖上升速度快、下降速度也快，往往餐後兩小時就會出現精力不足，甚至飢餓焦躁的情況。

因此，在供應富含蛋白質和碳水化合物食物的同時，還應讓考生多吃富含膳食纖維的食物，以減小血糖波動，使腦力維持在穩定狀態。蔬菜正是膳食纖維最主要的來源，建議每天食用一斤，並以綠色和橙黃色蔬菜為主，因為它們含有豐富的維生素C、鐵和類胡蘿蔔素。

均衡搭配，才是最好的後勤保障

「一只蛋、一杯奶、一斤菜」這簡單的三個一，並不是要家長大魚大肉地進補。營養補充過猶不及，只有合理分配膳食、注重均衡，才能真正做好考生的後勤保障，讓孩子以最佳狀態迎接高考。