紅薯為何被稱為「冠軍蔬菜」？營養功效與正確吃法全解析

秋冬季節，街頭巷尾飄散著烤紅薯的誘人香氣，成為寒冬裡一道溫暖的風景線。哈爾濱醫科大學附屬四院營養科金宇教授指出，紅薯具有養胃、暖胃的功效，當冷空氣來襲時，吃一塊熱騰騰的紅薯，能讓人立刻感到溫暖舒心。事實上，紅薯的好處遠不止於此——它不僅被世界衛生組織列為「冠軍蔬菜」，還擁有減肥、降壓、控血糖等多重保健功效。

世衛認可的「冠軍蔬菜」

人們食用紅薯的歷史已有千年，明代李時珍所著《本草綱目》中，就曾記載「甘薯」的保健養生作用。2006年，在日本國家癌症研究中心公布的20種「抗癌蔬菜排行榜」中，紅薯更是拔得頭籌；因其較高的營養價值，紅薯在日本還被譽為「長壽食品」。

真正令紅薯名聲大噪的，是2007年世界衛生組織（以下簡稱「世衛」）推出的健康食品排行榜。世衛幾乎每年都會公布一份健康食品排行榜，在2007年的最佳蔬菜榜中，紅薯被列為13種最佳蔬菜之首。從事公共營養與健康食品研究及管理工作的湯姆森·切維爾直言：「紅薯登上榜首早在意料之中，因為它富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養素，且熱量很低。」

紅心、黃心、白心、紫薯，營養差別不大

北京農學院植物科學技術學院甘薯專家趙波向《生命時報》記者介紹，我們現在所說的紅薯，與紫薯等同屬甘薯類別。甘薯可分為紅心、黃心、白心、紫心多個品種，除顏色和口感略有不同外，營養價值的差別並不大。

趙波指出，甘薯最大的特點是含有豐富而優良的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助排便順暢、排除宿便。「西醫認為，排便順暢有利於消化、吸收及免疫力的增強。排便好了，心情就好，身體自然更健康。市面上有些排毒養顏的保健品，實際就是用甘薯粉製成的，排便痛快了，臉色自然就好了。」

通常來說，紅心、黃心的紅薯口味較甜，所以廣受歡迎；白心的澱粉含量相對更高，口感稍乾，越是寒冷地區的人越喜歡；紫薯則是近幾年才普及，因其含有較多的抗氧化劑花青素，口感特別，深受女性和孩子的喜愛。

「雖然現在我們把紅薯看作蔬菜，但從明末清初紅薯傳入中國到改革開放，紅薯一直是作為主食存在於老百姓飲食中。」趙波說，這主要是因為紅薯與其他蔬菜不同，它還含有較多的澱粉和一定量的優質蛋白，可以被人體吸收利用，甚至充當裹腹之用。正因如此，現在很多女性把它當成減肥的首選食品。

保健功效很全面

紅薯之所以能成為明星蔬菜，不只因為它能養胃健脾、預防便秘。近年來，越來越多的研究試驗證實，紅薯的保健功效相當全面。

有助減肥

現代人油肉蛋奶攝入偏多、運動量小，容易肥胖並引發「富貴病」。而紅薯脂肪含量低、產熱少、飽腹感強，恰恰符合減肥者的基本需求。北京中醫藥大學養生室張湖德教授表示，每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，約為大米的1/3，因此是很好的低脂、低熱量食品。若將其作為主食，可以有效減少其他食物的進食量，進而達到減肥效果。此外，紅薯還能有效阻止糖類變為脂肪，有利於健美。

預防膽固醇過高

日本東京大學曾對130種食物抑制膽固醇的功效進行研究，發現紅薯的作用是其他食物的10倍。所以，如果膽固醇偏高，就可以適當多吃兩塊紅薯。

輔助控血糖

奧地利維也納大學的一項臨床研究發現，2型糖尿病患者在服用白皮紅薯提取物後，胰島素敏感性得到改善，有助於控制血糖。

降低中風風險

紅薯是絕對的「高鉀低鈉」之王。美國《預防》雜誌刊文指出，研究發現，紅薯等富鉀食物可將中風的風險降低20%。

輔助降血壓

美國營養學家喬伊·鮑爾指出，紅薯的輔助降壓效果主要歸功於其中富含的鉀元素。因為鉀和鈉是影響血壓高低的重要元素，如果人體攝入足夠的鉀，就會促進血液排洩掉多餘的鈉；食用富含鉀的食物，還會促進體內礦物質水平的均衡，並最終起到一定的輔助降壓作用。

養護關節

紅薯中含有豐富的黏蛋白，對養護關節有一定好處。

除以上種種優點外，目前被討論最多的還有紅薯的抗癌效果。美國費城醫院曾從紅薯中提取出一種活性物質，並認為它能有效抑制結腸癌和乳腺癌；日本醫生也曾通過對26萬人的飲食調查發現，熟紅薯的抑癌率高於生紅薯。不過，中國營養學會前理事長程義勇教授認為，由於機理尚未完全清楚，「紅薯抗癌」之說最好慎重對待，不要誇大其效果。

吃不對，小心營養不良

再好的食物，也不能天天吃；再多的保健效果，也不能治病。趙波強調，紅薯不能完全替代主食，也不能替代其他蔬菜。另外，吃紅薯應講究正確的方法，若吃不對，很有可能造成營養不良、泛酸、脹氣等多種問題。

不生吃

生紅薯中的澱粉難以消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法烹調，少用油炸。

不過量

紅薯雖然可以當成主食，但如果長期把它當成唯一主食，可能造成營養不良，特別是大病初癒、懷孕等特殊人群。張湖德認為，中醫診斷中的濕阻脾胃、氣滯食積者也應慎食；糖尿病病人則應遵醫囑食用。

不要空腹吃

空腹吃紅薯，容易泛酸、燒心。另外，紅薯要趁熱吃，腸胃才會舒服。

配點鹹菜，減少泛酸

紅薯裡含糖量高，吃多了會產生大量胃酸，引起吐酸水或「燒心」。此時，吃點鹹菜就能減輕症狀。

老人盡量吃新鮮的

存放時間長的紅薯水分會散失，糖分相對增多，因此老年人還應該盡量吃新鮮的紅薯。

紅薯粥，不脹氣

紅薯容易使胃腸道裡產生大量二氧化碳氣體，如果吃太多，會讓人腹脹、打嗝；紅薯的糖分很多，累積在腸道發酵，也會導致腹脹等不適。中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明建議，吃紅薯時最好別邊吃邊喝水，或者將少量紅薯加大米熬粥食用，這樣就能減輕腸胃不適。相比成人，孩子更容易出現此類問題，中國農業大學食品學院副教授范志紅提醒，嬰幼兒只建議吃紅薯粥；大一點的孩子可以在某一餐主食中，用紅薯替代部分主食，但不要超過主食總量的1/3。