DASH飲食:連續五年蟬聯全美年度最佳飲食方式的降血壓飲食法

在《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)的年度飲食方式評比中，DASH飲食獲得全美22位醫學營養專家的一致肯定，從35種飲食方式中脫穎而出，連續五年被評為「年度最佳綜合飲食方式」。

什麼是DASH飲食？

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)即「防治高血壓飲食法」，是一種專為預防高血壓而設計的長期健康飲食模式。其核心理念是減少飲食中的鈉攝取量，同時攝取多種富含取量，同時攝取多種富含鉀、鈣、鎂等有助降低血壓之營養素的食物。

研究顯示，只要堅持DASH飲食，短短兩週內即可見到降血壓的效果；長遠來看，收縮壓可降低7至12個mmHg,將顯著降低心血管方面的健康風險。

除此之外，DASH飲食同樣符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食建議原則，這也是它能連年蟬聯年度最佳綜合飲食方式的重要原因之一。

值得一提的是，雖然DASH飲食並非專門的減肥飲食，但它能幫助你選擇更健康的食物，因此往往也能帶來「意想不到」的減重效果。

1. 攝取足量的蔬菜、水果與低脂乳製品；
2. 減少飽和脂肪、膽固醇及反式脂肪含量較高食物的攝入；
3. 適量食用全穀物、魚類、禽肉與乾果堅果類；
4. 控制鈉、甜點、含糖飲料與紅肉的攝取。

在DASH飲食中，減少鈉的攝取是核心關鍵。除了標準版DASH飲食(每日可攝入2300毫克的鈉)之外，另有低鈉版本(每日可攝入1500毫克)，可供不同健康需求的人選擇。

事實上，這兩種版本的鈉攝取量都大幅低於傳統飲食。以世界衛生組織(WHO)的建議為例，每人每日鈉攝取量不應超過2000毫克(約相當於鹽5克)，而我國居民平均鈉攝取量更達到WHO建議值的兩倍以上。

以下是以2000大卡為標準熱量所設計的每日DASH飲食建議。你可以根據自己每日所需的熱量，按比例調整各類食物的份量。

1. 循序漸進，慢慢來比較快。低鹽食物吃起來的確不太一樣。如果你覺得味道過於寡淡，可以逐步減少烹飪用鹽，直到達到理想的低鈉目標。不必急於一時，味覺需要時間適應，一般來說需要幾週才能習慣低鹽飲食。

2. 搭配規律運動。除了執行DASH飲食之外，增加運動量能幫助你更有效地達到降血壓、維持健康的目標。

3. 必要時尋求專業協助。如果在堅持DASH飲食的過程中遇到困難，請諮詢專業醫師或營養師，獲得個人化的飲食指導。