鹽是日常生活中不可或缺的調味品，也是人體攝取鈉和氯離子的主要來源，對維持神經傳導、體液平衡等生命活動扮演重要角色。然而，攝取過量反而會危害健康。我國居民平均每日鹽攝入量普遍偏高，《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克（世界衛生組織更建議控制在5克以內）。那麼，該如何做到低鹽飲食？吃太鹹又會對身體造成哪些影響？
研究證實，高血壓的患病率會隨著食鹽攝取量的增加而上升，吃得越鹹，收縮壓與舒張壓往往越高。臨床高血壓干預治療也顯示，限制食鹽攝入對降低血壓有顯著作用。
鹽攝入過量不僅與高血壓密切相關，更是引發心臟病和卒中的主要原因之一。
《衰老神經生物學》雜誌刊登的一項研究發現，長期高鹽飲食會加速老年人認知能力的退化。
既往研究已表明，鈉攝入過量可損傷肝臟。研究人員透過給成年小鼠餵食高鹽食物，並將雞胚暴露於含鹽環境中，在細胞層面上深入研究了過量鈉損傷肝臟的機制。試驗結果顯示，過量鈉會導致肝內出現畸形細胞、細胞死亡率增加以及細胞分裂率降低等多種變化，促使「細胞外基質」蛋白過度沉積，進而發生肝纖維化。研究人員指出，過量鹽攝入是透過氧化應激的機制，導致成年個體與發育中胚胎的肝損傷及肝纖維化。
控制鹽的攝入量，除了平時烹飪時避免過鹹之外，更重要的一點是留意那些「看不見的鹽」。以下5類食品都是常見的「含鹽大戶」，日常應盡量少吃。
早餐配饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實已攝入占全天83%的鹽；一顆鹹鴨蛋的含鹽量更超過全天所需的一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是「含鹽大戶」，這些食品不僅在腌制時放入大量鹽來防腐，有些還添加了含鈉的添加劑。
建議：腐乳、鹹鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每週不超過3次；醬醃菜可以隔天吃一次，若早餐吃了醬醃菜，可搭配香蕉、橙子等高鉀水果，幫助身體排出多餘的鈉。
一袋100克的蘭花豆含鹽約3克；吃進一大把瓜子（50克），也相當於攝入了1.4克鹽。
建議：挑選此類零食時，最好選擇原味，少吃鹽焗、碳烤等重口味；每次只吃一小把，食用後多喝白開水，幫助排泄體內多餘的鹽分。
薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，加鹽讓它們香氣大增。餅乾雖然吃起來不鹹，但加工時也需要透過加鹽來支撐麵筋強度、抵消甜度，所以餅乾同樣屬於高鹽食物——一袋100克的餅乾，含鹽量已占每天吃鹽總量的31%。
建議：孩子尤其應該少吃這些食物，購買時盡量選擇原味產品；相對而言，全麥餅乾更健康，也可選擇減鹽蘇打餅乾作為替代。
豆腐乾、辣條、麻辣豆腐等豆製品零食雖然好吃，也有一定營養，但多數在加工時需要經過滷製、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來特別鹹。區區5片薄薄的豆腐乾，含鹽量就高達3.8克。
建議：選擇低油、少麻辣的種類，一週最多吃一袋；日常還是多以新鮮豆制品為主，也可適量選用腐竹、油豆皮等豆製品乾貨。
為了增添風味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽，部分用來保持水分的添加劑裡也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當於吃掉2.8克鹽，接近全天建議攝入量的一半。
建議：高血壓患者、老年人、孩子應少吃加工肉製品，多吃新鮮肉類；如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬一起食用。
• 烹飪時使用限鹽勺，量化控制每天的用鹽量
• 善用醋、檸檬汁、蔥薑蒜等天然調味料替代部分鹽
• 購買包裝食品時留意營養標示上的鈉含量（鈉含量毫克數×2.5÷1000≈鹽的克數）
• 少喝湯底與滷汁，避免用菜湯拌飯
鹽的攝入量和人體健康有著密切的關係。為了我們的身體健康，從今天開始留意餐桌上的每一克留意餐桌上的每一克鹽，遠離隱形的高鹽食品，從低鹽飲食做起吧！
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