脂肪有好壞之分！認識好脂肪來源，警惕五大隱形高脂食物

提到減肥與健康飲食，許多人的第一反應就是「遠離脂肪」，但事實上，脂肪並非一無是處。關鍵在於分清哪些是對身體有益的「好」脂肪，哪些是導致肥胖與健康問題的「壞」脂肪，同時警惕日常生活中那些看似清淡、實則暗藏高脂的「隱形」食物。

脂肪也分「好」與「壞」

食物中的脂肪可分為兩大類：一類對健康有益，例如多不飽和脂肪；另一類則是令人發胖的元兇——飽和脂肪與反式脂肪。營養學家建議，我們攝取的脂肪中，飽和脂肪應少於總量的三分之一，而多不飽和脂肪則不應低於三分之一。雖然身體可以將飽和脂肪轉化為能量，但你其實並不需要它們；相反，多不飽和脂肪才是身體不可或缺的營養素。

每天該攝取多少脂肪才健康？

在每日膳食總能量中，脂肪提供的能量最好控制在20%至30%之間。以一般成年人每天需要攝入1800至2600卡路里能量、以及30%的上限來計算，即約60至85克脂肪。

除了食用油這種脂肪含量高達69%的食物外，我們還可能不知不覺吃下許多「隱形脂肪」：每100克蛋黃含脂肪21.1克，100克瘦豬肉的脂肪含量為28克，而100克花生米的脂肪含量竟高達44.4克！

不過，這些食物並非不能吃——它們所含的多屬於「好」脂肪。重點在於了解各種食物的脂肪含量，從而有效控制每天的脂肪攝取總量。

「好」脂肪在哪裡？

大多數人都缺乏真正的好脂肪，也就是由多不飽和脂肪提供的Ω-3（Omega-3）和Ω-6（Omega-6）脂肪酸。那麼，這些好脂肪要到哪裡找呢？答案就是魚類（特別是深海魚，如魚，如鮭魚、鮪魚、三文魚等）和種子（如亞麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等）。

然而，大多數人難以單靠食用魚類和種子獲得足夠的好脂肪，此時種子油便是最方便的選擇。橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油，都是很好的「好」脂肪來源。

趕走「壞」脂肪的五個妙招

一般來說，有害脂肪多存在於動物性食品中，例如牛肉、豬肉、禽肉、奶油、豬油、全脂牛奶和起司等。此外，少數植物的飽和脂肪含量也很高，例如椰子油、棕櫚油和可可油。雖然我們都知道飽和脂肪不利於維持苗條身材和身體健康，卻難以隨時監測其攝入量。以下五招，能幫助你輕鬆控制「壞」脂肪的攝取：

1. 聰明替換飲食中的肉類：白肉所含的飽和脂肪比紅肉少，去皮雞肉的飽和脂肪比帶皮雞肉少三分之一以上。只要在日常飲食中稍作替換，就能大幅減少飽和脂肪的攝入。
2. 用液體脂肪取代固體脂肪：橄欖油、菜籽油或玉米油等屬於液態的不飽和脂肪；奶油、豬油等則屬於固態的飽和脂肪。烹調時優先選用前者更為健康。
3. 選擇低脂乳製品：半脫脂牛奶、脫脂牛奶或低脂酸奶都是不錯的選擇。
4. 購買食品前先查看營養標籤：搞清楚你要吃的食物到底含有多少飽和脂肪，才能做出明智的選擇。
5. 改變烹調方式：研究發現，肥肉經過長時間燉煮後，飽和脂肪酸可減少一半。因此，吃肥肉宜燉煮、不宜爆炒。

警惕五大隱形高脂食物

1. 椰汁

椰汁表面上看起來是天然果汁，實際上脂肪含量卻高達93%。同類型的還有椰絲、椰蓉，以及所有含椰汁的甜品。
對策：用脫脂牛奶代替椰汁。

2. 牛角麵包

牛角麵包看起來清清淡淡、似乎不含太多油脂，但脂肪佔總熱量的比例竟高達58%。同類型的還有酥皮麵包、曲奇餅乾及西式糕點。
對策：以全麥麵包代替這些點心。

3. 蔬菜沙拉

蔬菜沙拉看似是低卡路里的代表，但其脂肪佔總熱量的比例可高達72%，罪魁禍首正是各式中式或西式沙拉醬汁。
對策：用低脂酸奶拌沙拉，更加健康低熱量。

4. 核桃

核桃是極具欺騙性的純天然植物性食品，脂肪佔總熱量的比例竟達到70%。花生、開心果等堅果同樣含有很高的脂肪。
對策：想吃堅果時，不妨換成燕麥棒！

5. 瘦豬肉

你可能以為瘦豬肉就真的低脂，其實不然——瘦豬肉的脂肪佔總熱量比例也高達38%，同類的牛肉、羊肉等紅肉也是如此。
對策：選擇雞肉、魚肉等白肉來替代紅肉吧。