糖竟與煙草一樣令人上癮！營養師揭嗜甜「顯老」真相與科學戒糖法

核心提示：已有大量研究證明，經常吃甜食，皮膚容易產生青春痘、脂溢性皮炎等問題。所謂吃糖過多易「顯老」，主要是因為甜食會刺激皮膚長痘、出油，導致毛孔粗大，看起來老態。

「吃糖太多不利健康」已是多數人的共識，但你知道嗎？普遍存在於日常飲食中的糖，竟與煙酒一樣，被歸類為「具有潛在危害且會使人上癮」的物質。美國加州大學舊金山分校的研究人員近日在權威期刊《自然》雜誌上發表論文指出，糖是一種純熱量物質——它含有高熱量，卻缺乏維生素、礦物質和蛋白質，屬於典型的「空熱量」。除了導致肥胖之外，糖還會刺激大腦釋放多巴胺，讓人不知不覺上了癮。

糖的危害，遠在脂肪之上

《自然》雜誌上一篇名為〈糖的毒性真相〉的文章引起廣泛討論。作者透過動物實驗證明，糖與煙酒一樣，具有潛在危害且會讓人上癮。「一方面，糖分會影響體內荷爾蒙，使大腦無法發出飽足訊號，明明肚子已經飽了卻還想繼續吃；另一方面，糖會讓大腦不斷發出攝取糖分的訊號，就像煙癮一樣，吃糖的人會越來越愛吃糖。」

知名營養師顧中一表示：「糖能帶給人快樂與滿足的情緒，然而過量攝入容易引起高血壓、胰腺炎、營養失調、肝功能損傷等問題，對人體相當不利。」對兒童而言，過量糖分還會抑制體內生成「飽腹感」的荷爾蒙，即使已經吃過量仍覺得餓，間接導致吃得更多而發胖。

戒除糖癮，須從行為與心理雙管齊下

「手邊只要有糖就會無意識地吃個精光，不吃糖就煩躁。」在許多論壇與問答網站上，不少人懷疑自己染上了「糖癮」，紛紛詢問戒糖方法。專家建議，戒糖應從行為、心理兩方面著手：

穩定血糖：一般人感到飢餓時特別想吃糖，因此讓血糖維持平穩狀態十分重要，例如在兩餐之間適度加餐，有助降低對糖的渴求。

調整心態：減少對糖的依賴，改變心態同樣關鍵。試著在生活中找到飲食以外的樂趣，用其他方式慰勞自己或排解鬱悶。

針對不少兒童嗜糖的問題，中國農業大學食品學院范志紅教授提醒，家長切勿以甜食和香酥食品作為獎賞，應從小培養孩子不愛甜食與濃味的習慣。

控糖重點：飲料與甜品是最大陷阱

關於健康食糖量，我國目前暫無相關建議數據；美國膳食指南則明確指出「固體脂肪與人工添加糖類應少吃」。顧中一介紹，從營養角度來看，每人每天攝入的糖應控制在100公克以下。專家特別提醒，除了糖果之外，最需要控制的是含糖飲料與甜品的攝入。

顧中一表示，水果、蔬菜等天然食物雖然也含有糖，但同時富含維生素、礦物質與膳食纖維，並非所謂的「空能量」。反觀飲料的含糖量十分可觀：以可樂為例，含糖量約11%，喝下一瓶600毫升的可樂，就攝入了約60公克的糖，僅一瓶便佔掉每日健康食糖限量的六成。此外，糕點、冰激凌的含糖量也相當高。

顧中一強調，普通人並非完全不能吃高糖食物，而是要控制攝入量。「購買食品時務必留意配料表，如果『白砂糖』、『果葡糖漿』等排在前面幾位，就代表此食品主要由糖構成。」他補充，「營養配料表中的『碳水化合物』含量，也能間接反映食品的含糖量。」

專家解答：關於吃糖的三個常見疑問

1. 紅糖、黑糖比白糖健康嗎？

營養師>營養師顧中一指出，紅糖、黑糖與白糖本質上是一樣的，只是精製程序與脫色工藝不同而已。相同質量的白糖、紅糖、黑糖，對人體的影響並無差異。

2. 用「無糖食品」取代一般食品更好嗎？

對一般民眾而言，並不建議一味追捧無糖食品。顧中一說明：「像糖醇這類代糖，雖然對血糖影響較小，但食用過量可能造成腹瀉。控制糖的攝入，重點不在於只選無糖食品，而是要控制整體糖分攝取量，並在其他食物的搭配上下功夫。」

3. 吃糖過多真的容易「顯老」嗎？

已有大量研究證實，經常吃甜食，皮膚容易產生青春痘、脂溢性皮炎等問題。所謂吃糖過多易「顯老」，主要是因為甜食會刺激皮膚長痘、出油，進而使毛孔粗大，看起來較為老態。