骨折康復別只靠喝骨頭湯！營養師解析正確補鈣與飲食調理

骨骼的形成是一個複雜的過程，就其構造而言，鈣、磷、鉀、鐵、鎂、鋅等都是骨形成的必要元素，但蛋白質和維生素同樣是不可或缺的原料。因此，單純靠喝骨頭湯來促進骨折癒合，未必是最好的辦法。

骨頭湯補鈣效果有限，多半是心理作用

香濃的骨湯容易讓人聯想到其中富集的營養，許多人總覺得喝了骨湯，就像把湯中「融化的骨頭」搬運到傷處一樣，其實這很大成分是心理作用。事實上，喝骨頭湯並不容易補充到足夠的鈣，因為鈣不易溶於水，所以骨湯中的鈣含量遠沒有大家想像的那麼多。即使熬製骨湯時加入不少醋，溶出的醋酸鈣也相當有限。

不過，如果烹製得當，把撇去大部分脂肪的骨湯作為烹飪原料則尚可。例如用骨湯燉煮富含蛋白質和礦物質的魚、豆腐，以及含鈣、鉀、維生素K較多的綠色蔬菜，這樣既能補充鈣質，又能增加膳食均衡，有利於骨傷恢復。

從日常飲食中挑選適合補鈣和促進骨傷癒合的食材，是治療飲食的必經之路。牛奶、奶酪和豆製品是公認的補鈣高手，而芝麻醬和綠色蔬菜也當仁不讓。

以芝麻醬為例，除了蛋白質含量豐富外，每百克芝麻醬的含鈣量竟高達800毫克，此外還含有大量的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素，而且芝麻醬中的營養素吸收率較高，沒有膽固醇和太多營養拮抗劑的困擾。

需要注意的是，整粒芝麻很難消化，其外層種皮不易被胃酸破壞，所以排泄物中常見整粒芝麻殘留，磨成醬後則更利於人體吸收。芝麻中還含有大量的必需脂肪酸和多種維生素，如維生素E和菸鹼酸，這些同樣是骨骼生長所必需的——維生素E可以軟化血管、增加血管彈性；適量的Ω-3脂肪酸更有抗炎和促進傷口恢復的作用。

建議選用黑芝麻醬，不僅重要營養素更豐富，還含有大量抗氧化物。可以把芝麻醬塗抹在發酵麵食中，或當作調料蘸食。

在補鈣食物中異軍突起的黑馬是綠色蔬菜，例如菠菜、莧菜、圓白菜、花椰菜、豆芽菜、苜蓿苗、芥菜等。像菠菜和莧菜這類草酸含量高的蔬菜，食用前只要用沸水汆燙一下，即可去除大部分草酸，就不會太影響鈣的吸收了。

推薦幾道能補充鈣、鐵、鎂、鋅、鉀的家常菜：香菇豆干炒芥藍、素雞炒菠菜、骨頭湯雪裡蕻燉豆腐、香乾炒圓白菜、香菇扒西蘭花、腐乳炒莧菜、骨湯魚塊豆腐等。

最後必須強調的是，骨折病人的康復不僅僅需要飲食調理。在醫藥治療的前提下，戒菸限酒、結合康復飲食和適當的鍛煉，才是恢復的捷徑。適量的體育鍛煉可以刺激骨骼，使成骨細胞活性增強、骨量增加，從而促進骨傷癒合。

另外，每天還要適度曬太陽，讓紫外線促進皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3，幫助鈣質吸收，加速骨骼修復。