預防骨質疏鬆症：破解四大飲食補鈣迷思，補鈣不走冤枉路

沉默的健康殺手：骨質疏鬆症不容忽視

隨著中國人口老齡化日趨明顯，三高、心腦血管疾病的發病率與死亡率持續攀升。然而，相比這些「高調」的疾病，另一個常被忽視的健康殺手——骨質疏鬆症，也正悄然浮出水面。

據統計，目前中國50歲以上的骨質疏鬆患者預計達6940萬人；每年因骨質疏鬆導致的髖骨骨折約有68.7萬人次；預計到2020年，骨質疏鬆及骨量減少的人數將高達2億8600萬。面對如此嚴峻的形嚴峻的形勢，預防骨質疏鬆與科學補鈣，已成為每個人必須重視的健康課題。

在補鈣過程中，除了服用鈣劑，飲食補鈣更是大眾關注的焦點：吃什麼才補鈣？怎麼吃才有效？過程中有哪些需要避開的陷阱？在4月16日由廣東省保健協會主辦的第141期《嶺南健康大講堂》上，廣州中醫藥大學第三附屬醫院主任醫師黃宏興教授針對骨質疏鬆的預防，深入剖析了飲食補鈣中的常見誤區。

誤區一：喝骨頭湯補鈣？只是一個美麗的傳說

儘管「骨頭湯不能補鈣」已被專家反覆強調，但不少人仍堅信「以形補形」的老話，認為喝骨頭湯就能補鈣。黃宏興指出，鈣是一種不溶於水的礦物質，即使經過長時間高溫燉煮，骨頭中的鈣也幾乎不會溶入湯中；即便烹飪時加入大量醋來促進鈣質溶出，骨頭湯中的鈣含量依然微乎其微，而且湯會酸得難以下嚥。無論採用何種烹飪方式，骨頭湯的含鈣量都遠遠無法滿足補鈣需求，僅僅聊勝於無。

更值得警惕的是，長時間燉煮會使骨頭中的脂肪大量溶入湯中，令骨頭湯的脂肪含量直線上升。大量飲用不僅無助補鈣，反而可能造成熱量攝入超標，對本身患有三高的老年人而言，更是有害無益。

誤區二：靠喝水補鈣？天然乾淨的水就是好水

隨著健康意識抬頭，連最普通的水也被包裝出各種概念：「弱鹼水」「有機水」「富氧水」……五花八門的高端概念水讓消費者眼花繚亂。在此風潮下，「長期喝純淨水會導致礦物質尤其是鈣質流失」「多喝礦泉水可以補鈣」等說法應運而生。

黃宏興在講座中強調：「大家應該多飲用天然的水。」也就是說，既不必刻意購買標榜概念的「礦泉水」，也無需飲用經過深度處理的「純淨水」。天然水中含有天然礦物質，但含量有限，想靠喝水順便補鈣，效果聊勝於無。

至於為何不推薦人為添加礦物質的水，黃宏興解釋，這完全沒有必要——水的核心作用並非補鈣，而是補充人體細胞新陳代謝所必需的細胞液。無論往水中添加多少鈣，都改變不了水的本質功能，更何況還需考慮這些鈣能否真正被人體吸收。因此，選水時只要水質乾淨、天然，就是好水，可以放心飲用。

誤區三：西方人骨質疏鬆高發，是因為牛奶喝太多？

牛奶憑藉高鈣含量與高吸收率，一直被譽為食物中的「第一補鈣高手」。但網路上流傳一種說法：西方人每天飲用牛奶的量是中國人的4至5倍，歐美的骨質疏鬆發病率卻比中國更高，因此得出「喝牛奶不能補鈣」的結論。

對此，營養專家范志紅已多次闢謠。補鈣的關鍵不只是把鈣吃進嘴裡，更重要的是讓鈣吸收入骨，由成骨細胞將鈣收集起來、製造新骨骼。歐美人的飲食屬於典型的高蛋白飲食，每日蛋白質攝入量是中國人的數倍，而過量的蛋白質攝入會阻礙鈣質吸收——即使每天大量飲用牛奶，也難以充分吸收其中的鈣，導致骨質疏鬆高發。

反觀中國，目前人均乳製品攝入量仍遠低於中國營養學會的推薦標準。因此，每天攝取300至500毫升牛奶，依然是預防骨質疏鬆必要且有效的手段。

誤區四：補鈣會導致腎結石？

不少人在補鈣時心存疑慮：「聽說補鈣會導致腎結石，這鈣到底還能不能補？」黃宏興明確指出，「腎結石病人要限制鈣攝入」或「補鈣會導致腎結石」的觀點都是錯誤的。

研究證明，少吃鈣質的女性反而比多吃富含鈣質食物的女性更容易患腎結石；美國一項調查也顯示，高鈣飲食者患腎結石的可能性比低鈣飲食者低了35%。研究者認為，腎結石的成因並非鈣太多，而是人體鈣代謝紊亂，出現不正常的「鈣搬家」——骨鈣減少，血鈣和軟組織中的鈣卻增加，軟組織中鈣過多會引發結石、高血壓、動脈硬化等一系列疾病。而長期合理補鈣能促進人體對鈣的吸收，穩定血鈣水平，最終降低血鈣和軟組織中的鈣含量，反而減少結石的發生。

科學補鈣：飲食優先，遵醫囑補充鈣劑

專家們同時提醒，通過高鈣飲食補鈣是更好的選擇，因為食物中的鈣質比鈣片等鈣劑更容易被人體吸收。但當日常飲食中的鈣不足以滿足身體需求時，應遵從醫囑選擇合適的鈣劑補充，切勿固執地拒絕鈣劑，以免骨質疏鬆引發骨折等更嚴重的健康後果。