吃蔬菜有講究！依體質挑對蔬菜、掌握份量，這樣吃更健康

蔬菜是日常飲食中不可或缺的健康食材，熱量低、富含維生素、礦物質及膳食纖維，有助消化與排便。不過，從中醫角度來看，大部分蔬菜性質偏寒涼，究竟虛寒體質的人能不能多吃？一次又該吃多少才恰當？以下為你逐一解答常見的吃菜疑問。

蔬菜大多偏寒性，虛寒體質不能吃太多？

確實，大多數蔬菜都偏屬寒性，只有少數屬於溫熱性。但虛寒體質的人仍然可以吃蔬菜，因為有些蔬菜生食時性寒，煮熟後性質會轉變。例如白蘿蔔和蓮藕，生的時候是寒性，煮熟後轉為溫性；只有大蒜相反，生食性熱、熟食性溫。

化解蔬菜寒性的烹調技巧

烹煮蔬菜時，可加入蔥、大蒜、薑、辣椒等溫熱性食材一起料理，既能降低蔬菜的寒涼之性，又能增添風味，一舉兩得。因此體質虛寒的人只要避免生吃蔬菜或喝蔬果汁，改吃煮熟的蔬菜，大致上就不成問題。

相對地，熱性體質的人吃蔬菜益處多多。蔬菜具有清熱、生津、潤燥、通便、利尿的功效，對改善熱性體質的不適有很大助益，應該多多攝取。

體質偏寒（冷底），就吃對蔬菜了嗎？

其實每一種蔬菜所含的營養成分都不相同，各有其營養價值，所以無論體質偏寒或偏熱，各種蔬菜都可以攝取，只是份量上需要留意。

體質大致可分為熱性與寒性兩大類：熱性體質的人適合多吃各類蔬菜，少數溫熱性蔬菜則要少吃；寒性體質的人則適合多吃溫熱性及平性的蔬菜或經過烹煮的蔬菜，生菜沙拉及蔬果汁一次的量不可太多。吃對蔬菜，身體才不會不適，也才能達到以蔬菜養生、輔助改善疾病的目的。

多吃蔬菜有益健康，大吃特吃也沒關係？

蔬菜熱量低，含豐富維生素、礦物質、水分及纖維，有利排便、幫助消化，多吃確實比少吃來得健康。不過「適量」才是正確原則，吃太多反而無法全部吸收。

以下三種情況必須特別注意：

1. 體質虛寒者：不可一次吃太多蔬菜，盡量少吃生冷蔬菜或蔬果汁，可將蔬菜煮熟，或加入蔥、蒜、薑一起烹煮，以降低寒涼性。

2. 消化不良、腸胃功能差者：不宜一次吃太多。蔬菜雖富含膳食纖維可幫助消化，但一次吃太多會造成腸胃負擔；部分蔬菜粗纖維含量高、不易消化，腸胃功能差的人最好減少食用。

3. 某些蔬菜不宜一次吃太多：豆類蔬菜（豌豆、四季豆）吃多易脹氣；萵苣吃多會讓人頭昏目痛；金針花即使煮熟也不宜一次吃太多——新鮮金針花含有「秋水仙鹼毒素」，必須先泡水一至兩小時，再以大火煮至熟透才能食用，若只是隨意略炒就吃，很容易引發過敏。

此外，乾金針花可能因加工殘留硫磺，食用後恐造成食物中毒，建議先泡水一至兩小時再煮食較安全；芋頭吃多易腹脹胃痛；南瓜吃多易腹脹；芫荽（香菜）吃多易頭昏耗氣；辣椒性熱、較刺激，吃多了容易誘發痔瘡、胃痛、眼睛紅腫等不適。

為什麼腸胃不好的人，吃某些蔬菜反而難消化？

大部分蔬菜都很好消化，但有些蔬菜的纖維特別粗，不易消化，腸胃不好的人不宜多食。這類纖維稱為「粗纖維」，與一般膳食纖維不同，選購與烹調時應多加留意。

常見蔬菜疑問解析

Q1：白蘿蔔比較寒，咳嗽時不能吃？

白蘿蔔生食性寒、熟食性溫平，具有健胃消食、止咳化痰、利尿清熱的功效。咳嗽時確實不適合吃生白蘿蔔或飲用鮮白蘿蔔汁，但煮熟的白蘿蔔性質就沒那麼寒了。咳嗽類型分為寒咳、熱咳、乾咳、久咳等，白蘿蔔適合「有痰且痰微黃、痰稠」的熱咳時食用，並不適用於感冒風寒引起的咳嗽、寒咳及乾咳。只要選對時機，咳嗽期間還是可以吃白蘿蔔的。

Q2：紅蘿蔔和白蘿蔔都是蘿蔔，性質相似？

紅蘿蔔和白蘿蔔其實是完全不同的植物。紅蘿蔔是傘形科植物胡蘿蔔的根，對腸胃和眼睛有益，可改善消化不良、腸胃積滯、夜盲症、角膜乾燥症；白蘿蔔則是十字花科植物萊菔的新鮮根莖，可利尿、治口渴、健胃消食、止咳化痰。

兩者最好不要一起烹煮，因為紅蘿蔔中含有會破壞維生素C的酵素，會把白蘿蔔的維生素C破壞掉。煮白蘿蔔湯時，盡量不要加紅蘿蔔，或僅加少量作裝飾即可。

Q3：西紅柿是蔬菜還是水果？

許多人直覺認為西紅柿是水果，因為它是果實，而且可以直接生吃。不過它也常被當作蔬菜烹調。從熱量來看，同樣100克的西紅柿與其他水果相比，糖類含量較低，熱量約25大卡，與蔬菜相近。西紅柿含豐富的果膠和膳食纖維，並有維生素C、E、B群、胡蘿蔔素、鐵及鈣，更重要的是含有高量的茄紅素，經烹調後反而更容易被人體吸收利用。

西紅柿營養價值高，生吃酸甜可口，煮熟也很美味，無論歸類為蔬菜或水果，對人體健康都很有幫助。

Q4：哪些蔬菜草酸含量高，容易在體內形成結石？

菠菜、莧菜、空心菜、蔥頭等蔬菜的草酸及植酸含量較高，易與鈣結合成難以吸收的草酸鈣或植酸鈣結石。不過在人體代謝功能正常的情況下，並不容易形成結石，不必過度擔心；只有容易形成結石的體質或有結石病史的人才需小心食用。

此外，竹筍、洋蔥、茭白筍等的草酸含量也很高，需特別留意。芹菜雖含草酸，但因同時含有醋酸和少量丁酸，並不影響鈣的吸收。骨質疏鬆或因關節疾病而服用鈣劑的人要特別注意：高草酸蔬菜必須與鈣劑錯開兩至三小時食用，或在飯前兩小時服用鈣劑，才不會產生副作用。

素食者容易缺乏哪些營養素？

蔬菜水果熱量低，又含豐富的維生素、礦物質及纖維，對健康的幫助很大。但吃素者必須以「營養均衡」的方式吃素，掌握好飲食原則，就不必擔心營養失衡危害健康。

美國食品藥物管理局（FDA）的專家建議：長期素食者要留意微量營養素的攝取是否充足。素食者容易缺乏維生素B12、維生素D，以及礦物質中的鐵、鋅、鈣。素食食品中含較多的草酸、植酸（Phytic Acid），易與），易與鐵、鋅、鎂等結合排出體外，造成營養缺乏，因此應多選用添加這些礦物質的食品，或適當補充營養補充劑。

此外，長期素食者應注意食物種類越多元越好，並配合經常運動、多喝水、適度曬太陽，才能幫助身體更有效地利用養分。