現代人生活步調緊湊，失眠已成為許多人的困擾。其實，除了壓力與作息之外，日常飲食也深深影響著睡眠品質。有些食物會刺激神經、妨礙消化，讓人輾轉難眠；也有一些天然食材具有安神助眠的功效。以下整理出容易導致失眠的10種食物、有助改善睡眠的9種食材，以及失眠患者的6大飲食原則，幫助你從「吃」開始調整睡眠。
研究指出，巧克力含有超過300種已知的化學物質，其中最為人熟知的就是咖啡因。這種物質具有興奮作用，若在睡前食用，會喚起身體器官、提高精神興奮度，使人難以鎮靜下來，不易調整呼吸節律進入最佳睡眠狀態，睡意也更容易被驅散，進而造成失眠。
專家表示：「如果在晚上攝取大量雞肉或其他蛋白質，睡眠品質可能會降低。」當人入睡時，消化系統的運作速度會減慢約50%，而蛋白質會使消化速度更慢，身體器官便將注意力集中在消化上，而非睡眠。因此晚餐應將蛋白質與碳水化合物搭配食用，才能平衡睡眠品質。
芹菜含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素及礦物質等多種營養成分，其中維生素B、P含量較多，鈣、磷、鐵的含量更高於一般綠色蔬菜，營養豐富且具藥用價值。不過，芹菜同時也是天然利尿劑，所含的有效利尿成分能消除體內水鈉瀦留、利尿消腫，睡前食用會頻頻催促你起身上廁所，無法安穩入眠。
研究顯示，高纖維麥片有助於預防糖尿病、降低血糖，但市售麥片大多人工添加了大量糖精和碳水化合物；速溶燕麥片經高溫熟化加工後，維生素含量極少，還可能殘留香味添加劑。睡前食用只會推高血糖、增加排毒系統的負擔。
冰淇淋雖然美味，也確實含有優質蛋白質，但同時屬於高糖高脂食品。睡前食用，身體沒有多餘時間燃燒脂肪，未消耗的熱量會自動儲存為脂肪，不僅影響體態，還會增加血脂。此外，研究發現，睡前吃高糖食物最容易引發噩夢。
碳酸類飲料含有苯甲酸鈉，這種物質會刺激胃腸道，導致胃酸倒流，進而影響睡眠。此外，部分碳酸飲料也含有咖啡因，同樣不利入睡。
不只是咖喱，大多數重口味的香料都會影響睡眠。一項澳洲研究顯示，晚餐中加入塔巴斯克辣椒醬和芥末的人，睡眠品質更差，這類香料還可能損害心臟健康。因此晚餐宜吃得清淡，少吃加了辣椒、芥末的食物。
漢堡這類油膩食物對睡眠極為不利。其中的脂肪會刺激胃分泌過多酸性物質，造成胃酸回流至食道，甚至可能傷害心臟。此外，油膩食物還會鬆弛食道下括約肌，使人體失去防止食物逆流回食道的重要屏障，並影響食道和胃在夜間的正常運作。
專家指出：「任何含有酒精的飲品都會影響睡眠。」酒精會加速新陳代謝，增加夜間起床排尿的次數。有研究指出，女性睡前每喝一杯雞尾酒，平均會減少19分鐘的睡眠時間，深度睡眠時間也隨之縮短。此外，醉酒還會加重打鼾，連帶影響伴侶的睡眠。
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，睡前喝咖啡很可能讓人睡不著。不過，每個人對咖啡因的耐受度不同，喝多少咖啡會影響睡眠因人而異，建議下午過後就盡量避免攝取。
牛奶是改善失眠的理想食物。牛奶中含有足量的鈣和乳酸，能促進血液中的鈣質流向睡眠中樞；當睡眠中樞儲存了一定量的鈣之後，便會產生睡意。此外，牛奶中的色氨酸也能使人產生睏倦感，促進睡眠，而且這種催眠作用會逐漸加強，讓深層睡眠品質更好。老年人本身較缺乏足量的鈣和乳酸，每晚可以吃一片鈣片再喝一杯牛奶，有助擁有一夜好眠。
桂圓是滋補健腦的食材，適合思慮過度引起神經衰弱、健忘失眠、頭暈乏力的人食用。桂圓富含葡萄糖、蔗糖、維生素等物質，能滋養神經和腦組織，調整大腦皮質功能，改善失眠、健忘等症狀。可取桂圓4～6枚，加少許蓮子、芡實加水燉湯，睡前飲用；或直接以桂圓4～6枚用開水沖泡，睡前飲用，都能有效緩解失眠。
一般而言，動物心臟用來調理心悸、驚慌、失眠、健忘等症狀有不錯的效果，其中最常用的是豬心。豬心的蛋白質含量是豬肉的兩倍，脂肪含量僅為豬肉的十分之一，還含有較多的鈣、磷、鐵等成分，能加強心肌營養、養心補血，改善驚悸、失眠等問題。
大棗所含的黃酮-雙-葡萄糖苷A具有鎮靜、催眠和降壓作用，因此常用來調理神經衰弱，能益氣、安神、補血。身體虛弱、神經衰弱又伴有失眠的人，平時多吃大棗對身體很有益處。
百合對神經官能症、更年期症候群引起的心悸、失眠、多夢有較好的療效。失眠患者可以經常食用百合蓮子熬製的粥品。
小米含有大量的色氨酸，每100克小米的色氨酸含量高達202毫克，遠非其他穀類所能相比。色氨酸能促使大腦神經分泌令人睏倦的血清素，使大腦神經活動暫時受到抑制，從而產生睡意。加上小米澱粉含量豐富，食用後能帶來溫飽感，進一步提高大腦內色氨酸的濃度。睡不好的人不妨多吃小米，對改善睡眠有良好效果。
所謂浮小麥，就是指不沉於水的小麥，具有補心止汗的功效，適合體虛多汗、舌燥口乾、心煩失眠的人。中醫常以浮小麥治療失眠，小麥在安定精神和增強體力方面也有良好功效。現代醫學認為，小麥胚芽內所含的食物纖維和維生素E非常豐富，能提供人體所需的各種營養元素，幫助維持良好睡眠。
在臨床上，核桃被證實能改善睡眠品質，因此常用於調理神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是搭配黑芝麻搗成糊狀，睡前服用15克，效果十分明顯。
葵花子含有多種氨基酸和維生素，能調節新陳代謝、改善腦細胞抑制機能，發揮鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還能促進消化液分泌、幫助消食化滯，進而改善睡眠。
早餐要吃好，選擇體積小而富含熱量、色香味俱全的食物，如豆漿、牛奶、雞蛋、麵包等；午餐要吃飽，因為午餐前後人體能量消耗較大，所需熱量最高；晚餐則要吃少，因為晚餐後不久就要睡覺，所需熱量較少。
腸胃消化同樣受生物時鐘控制，如果每天能按時吃飯、睡覺，建立規律的生活節奏，將有助於改善睡眠。
失眠患者在每日飲食中應多吃清淡而富含營養的食物，如奶類、穀類、蛋類、魚類、冬瓜、菠菜、蘋果、橘子等，確保攝取充足的維生素C、維生素E等營養素。
吃得過飽或過飢都不利入睡。睡前不要吃得太飽，否則會妨礙睡眠；也不應該在飢餓狀態下上床，否則會提高人體的警覺性，使人難以入眠。
失眠患者在生活中應盡量少喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂類飲品，可以多喝新鮮的水果蔬菜汁代替。
失眠患者平時要注意補充足夠的水分。水分能維持臟腑的正常需要、潤滑腸道、通利二便，促進體內有害物質的排泄。
想要一夜好眠，除了放鬆心情、規律作息，別忘了檢視自己的餐桌。避開咖啡因、高糖高脂與重口味的地雷食物，適量補充牛奶、小米、桂圓等天然助眠食材，再配合定時定量的飲食習慣，就能從根本提升睡眠品質。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
