醫學指導：廣東省中醫院芳村分院消化科主任 陳延醫師
吃得精細了，人們反而開始懷念起粗糧。從飲食均衡的角度來看，「粗細搭配」確實符合健康飲食原則。像蕎麥、大豆、玉米、紫米、燕麥、紅薯等粗糧，一能幫助降低膽固醇；二能減少罹患心血管疾病、糖尿病和癌症的風險；三能促進消化功能、緩解便秘並平衡腸道菌群。可見適量攝取粗糧對健康大有裨益，但統計顯示，目前都市人的粗糧攝取量僅達標準的20%左右。
一種相當流行的吃粗糧方式是「十谷粥」。其搭配方法多元，較為經典的組合包括糙米、小米、小麥、蕎麥、燕麥片、黑糯米、薏米、白米、芡實及蓮子；也有人加入紅高粱米、玉米、山藥、黃豆、綠豆、紅棗、小紅豆和枸杞子等配料。
從配料來看，十谷粥含有豐富的膳食纖維：
1. 天然通便劑：纖維能促進腸道蠕動、增加腸道有益菌增殖，對便秘患者特別有幫助。
2. 幫助降血脂：膳食纖維可與膽汁中的膽固醇結合，促進膽固醇排出，有助高脂血症患者控制血脂。
3. 控糖控重：粗糧較難消化，進食後飽腹感強，且真正被吸收的碳水化合物較少，對糖尿病及肥胖人群十分有利。
4. 補充維生素B1：與精米相比，穀類粗糧含有更多維生素B1，能改善消化功能，對神經系統也有一定保護作用。
粗糧雖好，但胃病患者食用時必須謹慎。若胃內糜爛較明顯，或正處於消化性潰瘍發作期，最好暫時不吃，以免加重胃部損傷。
具體而言，各種配料對胃的影響各有不同：
易產酸者：小米、玉米等在消化過程中會產生酸性物質，有胃痛困擾的人食用後可能出現吐酸、胃中發酸或灼熱感，嚴重者甚至會加重胃痛。
質地堅硬者：糙米、燕麥、高粱米等纖維含量高、質地偏硬，對胃內有糜爛或潰瘍的患者而言，可能會磨損胃黏膜、使病情惡化。
易產氣者：糯玉米、豆類等進食後會在腸道產生氣體，加重腹脹等消化不良症狀。
這並不代表胃病患者從此要與粗糧絕緣。只要根據自身病情稍作調整，同樣可以享受粗糧的好處：
淺表性胃炎患者：若胃內沒有明顯糜爛或潰瘍，可以正常食用十谷粥；若出現反酸，可將小米去掉（小米容易刺激胃酸分泌）。
糜爛或潰瘍發作期：建議暫停食用，待病情穩定後再逐步恢復。
覺得粗糧太硬者：可適當減少糙米、燕麥、高粱的比例，降低對胃黏膜的物理刺激。
改變烹調方式：可用豆漿機將十谷打成漿，既保留維生素等營養成分，又能避免粗糙顆粒刺激胃部；不過這種做法的通便及減重效果會略打折扣。
最後提醒，吃粗糧應把握以下原則：除了作為輔助治療用途（例如輔助控制糖尿病時，可主張多吃，甚至以雜糧取代部分常規飲食）之外，一般情況下粗糧都應放在「輔食」的位置，不必每餐都吃。若想藉此調整排便或減重，每天一次即可；待大便及體重恢復正常後，每週吃2至3次便足夠。
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