健康飲食從減鹽做起：鹽分攝取與血壓的密切關係

減鹽已迫在眉睫。省疾控中心專家指出，調查發現廣東人均每日攝鹽量高達9.1克，超出中國營養學會推薦標準約70%。「每5個成年人中就有1個高血壓患者，50歲以上人群更達二分之一。」數據如此驚人，究竟該如何落實少鹽飲食呢？

每日該吃多少鹽？權威建議一次看懂

根據世界衛生組織（WHO）指引，人均每日攝鹽量應少於5克；而中國營養學會依據《中國居民膳食指南》則建議，每人每日食鹽攝入量應控制在6克以內。

廣東菜向來以口味清淡著稱，攝鹽量是否達標？據省疾控中心發布的第三次全省慢性病及危險因素監測顯示，每5個18歲以上的廣東居民中，就有1人是高血壓患者。疾控專家直言，這都是「貪鹹」惹的禍——在吃鹽更多的中國北方地區，高血壓患病率更高。

所謂清淡、少鹽飲食，是指健康成人每天食鹽總量不超過6克，其中還包含醬油及其他食物中的含鹽量。一般而言，20毫升醬油約含3克食鹽，黃醬約含1.5克食鹽，調味時務必將這些「隱形鹽分」計算在內。

食鹽過量的兩大健康隱患

一、直接影響血壓水平

吃鹽多少直接影響血壓高低，尤其是肥胖和超重者、50歲以上人群以及有家族性高血壓病史的人，其血壓對食血壓對食鹽更為敏感。鹽對血壓的直接影響已被世界醫學界公認。

二、破壞胃黏膜防護力

鹽會破壞胃黏膜的保護膜，使胃部防護能力減弱，長期下來可能誘發胃炎、胃潰瘍，甚至增加罹患胃癌的風險。

清淡飲食這樣煮：六大減鹽小竅門

1. 摸清鹽的來源：先搞清楚自己日常飲食中鹽分的來源，才能有所取捨。
2. 烹飪時後放鹽、少放鹽：起鍋前再加鹽，用較少的鹽達到足夠的鹹味；特別要避免在餐桌上額外加鹽。
3. 減少外食：盡量少上餐館用餐；若在外就餐，可主動要求店家少放鹽。
4. 善用替代調味品：以醋、香草等天然植物調味品彌補限鹽後的口感需求。
5. 處理鹽漬食品：鹽浸食品食用前先清洗或浸泡，去除多餘鹽分。

三道低鹽家常菜推薦

一、菠菜汆丸子

材料：豬肉餡、菠菜、雞蛋、蔥、薑、鹽、香油、澱粉、料酒。

做法：

1. 蔥薑切末，以蔥薑比例4：1拌入豬肉餡中。
2. 半斤肉餡加入少許水澱粉、雞蛋一個、鹽、香油、雞精、料酒，少許生抽可加可不加，依個人口味調整。
3. 豬肉餡順著同一方向攪拌至上勁。
4. 鍋內燒水，水開後放入菠菜汆燙。
5. 將焯好的菠菜撈出，晾涼後切成段備用。
6. 鍋內重新加水，開小火，趁水還涼時用小勺將肉餡做成丸子放入鍋中。
7. 丸子全部做好後，轉中小火。
8. 記得蓋上鍋蓋。
9. 水很快煮開後，烹入料酒，用勺子在鍋內輕輕攪動。
10. 轉大火，待丸子在鍋內翻滾時撇去浮沫。
11. 下入菠菜段略煮，出鍋前滴幾滴香油、撒少許鹽即可。

二、生拌萵筍絲

材料：萵筍300克、芝麻3克。

做法：

1. 萵筍去皮洗淨，切成細絲放入大碗中；芝麻用小火焙香。
2. 在萵筍絲中撒入1克雞精、2茶匙水果醋、幾滴香油或堅果油，再撒上剛炒香的芝麻，拌勻即可食用。

三、極嫩低脂蛋羹

材料：雞蛋2個（去殼約110克）、脫脂奶150克、水150克、雞精1克、鹽1克、香油幾滴、香蔥花少許、黑胡椒及白胡椒各少許。

做法：

1. 雞蛋用打蛋器徹底打勻，加入脫脂奶、雞精、鹽、水和胡椒粉攪拌均勻，最後撒上香油和蔥花。
2. 倒入湯盤中加蓋，放進微波爐以高火加熱3分鐘，再轉低火3分鐘即可食用。