蔬果浸泡營養全溜走？10大飲食誤區讓你白吃一場

搾果汁、削掉果皮、長時間浸泡蔬果……這些看似健康的飲食習慣，其實正悄悄讓食物的營養大量流失。吃得再多，不代表攝取的營養就足夠；若不小心陷入以下這些飲食誤區，再怎麼努力進補也可能等於白吃。快來檢視自己是否也中招了，並學會正確的做法吧！

1. 先切菜後洗菜（或將菜浸泡在水中）

許多人習慣先把青菜切好再沖洗，甚至將切好的菜泡在水中備用。這樣做會讓大量水溶性維生素從切口處流失到水中。

【正確做法】

應先將蔬菜整棵浸泡、洗淨，之後再切；入鍋前也不宜沖泡太久，一般不要超過10分鐘。

2. 為了多吃水果而搾果汁

鮮搾果蔬汁顏色賞心悅目、味道酸甜可口，深受歡迎。但科學證實：與新鮮蔬果相比，鮮搾汁的營養流失較多，不宜常喝，更不能以喝果汁代替吃蔬果。

【正確做法】水果蔬菜能整個吃，最好別搾汁

總體而言，能吃完整的蔬菜、水果時，應該「讓牙齒勞動」，用口腔咀嚼成漿最好。現在有一種觀念認為搾汁特別健康，其實是一種誤解。搾汁只是在難以直接食用新鮮蔬果時，用來促進攝入量的權宜之計——它本身並不提升營養價值，處理不當反而造成明顯的營養損失。

3. 丟棄食物營養最豐富的部位

很多人吃水果前習慣削皮，認為果皮沒有營養、還影響口感。但事實上，不少蔬果的果皮甚至比果肉更有營養。

例如蘋果皮含有豐富的膳食纖維，能幫助消化；蘋果中將近一半的維生素C集中在緊貼果皮的部位，且蘋果皮的抗氧化能力比果肉更強，甚至高於其他果蔬。另外，西瓜皮含豐富的糖類、礦物質和維生素，具有清熱解暑、祛火除燥、降血壓等作用。

【正確做法】

吃蔬果時最好連皮食用。但需注意，現今水果農藥使用較多，若要連皮一起吃，應盡量挑選有機或綠色認證的產品。

4. 焯菜冷水下鍋、炒菜慢慢加熱

這種做法會延長菜肴的加熱時間，食物中的營養也會在此過程中逐漸流失。維生素C、B1都怕熱怕煮——據測定，大火快炒的菜，維生素C僅損失17%；若炒完再焖，維生素C的損失將高達59%。

【正確做法】

採用旺火急炒的方式，可縮短加熱時間、降低營養素損失率。以豬肉為例：豬肉含豐富的維生素B1，切成絲旺火急炒，維生素B1損失率約13%；但切成塊用文火慢炖，損失率則高達約65%。

5. 淘米反覆清洗，直到淘米水清澈

不少人以為多洗幾次米會更乾淨，但實驗顯示：大米中的維生素B1經一次搓淘後減少70%，兩次後減少80%。維生素B1不僅能增進食慾，還能維持腸胃正常蠕動與消化液分泌、參與糖的正常代謝。人體缺乏維生素B1，糖代謝會受到影響，神經細胞的正常活動也會紊亂。

【正確做法】

淘米時多放點水，快速清洗一至兩次即可，切勿用力搓揉。

6. 常吃剩菜剩飯

反覆烹煮的剩菜剩飯容易流失多種營養素，包括維生素B群、維生素C、葉酸等，長期如此會增加心血管疾病的患病風險。此外，剩菜中的亞硝酸鹽含量會隨存放時間增加。有些人捨不得倒掉高湯或濃稠湯汁，結果攝取過多高嘌呤食物，導致尿酸升高，引發痛風。

【正確做法】晚餐可嘗試涼拌方式處理菜肴

需要注意的是，維生素C、B2、E、K、葉酸、泛酸等營養素遇熱、遇光容易流失，因此食材最好存放在有蓋的不透明容器中，再放入冰箱冷藏，既不產生異味，也能保持食物鮮度。

7. 經常做二次過油的菜肴（先炸再炒）

油炸食品含有大量自由基、過氧化物與致癌物質，會增加罹患癌症的風險。而且高溫會破壞食物中的維生素A、D、E等脂溶性營養素，使食物幾乎沒什麼營養可言。

【正確做法】

減少大火熱炒，改用蒸、滷、燙、煮等烹調方式；油品選擇富含單元不飽和脂肪的植物油，如橄欖油、苦茶油、花生油等。

8. 每天早晨把牛奶倒入鍋中大火煮沸

隨著溫度升高，牛奶中的維生素、蛋白質等營養成分會發生化學變化，色、香、味下降，甚至轉化成其他物質，因此牛奶加熱時間不宜過長。

【正確做法】

煮牛奶時，首先加熱要快，讓溫度迅速上升，千萬不要在火未轉旺時就把奶鍋放上爐子；其次，不必把牛奶煮沸，看到表面膨起許多泡沫時，就及時離開火焰中心，稍停片刻即可。

9. 買回來的蔬菜久放不吃

新鮮青菜買回家後長期存放，維生素會慢慢損失。例如菠菜在20℃下放置一天，維生素C損失率可達84%。

【正確做法】

買回來的蔬菜最好短期內吃完。若需要保存，應置於避光、通風、乾燥的地方貯藏。

10. 煮雞蛋時注入多半鍋水

有人煮蛋時放入大半鍋水，一路煮到水將乾，有的雞蛋甚至被煮破。雞蛋若煮法不當，蛋白、蛋黃都會變得過硬，不利於消化吸收。

【正確做法】

雞蛋冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後轉微火煮2分鐘，熄火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩滑，蛋黃凝固而不老。

遵循9大準則，最大程度保留營養

錯誤的處理方式和吃法，會讓吃進去的食物營養盡失。想在烹飪與食用時最大限度保留維生素，請遵循以下9大準則：

1. 厚皮的蔬果可用軟刷搭配清水清洗，不要浸泡，以免部分維生素溶解在水中。
2. 保留蔬果可食用的外皮，盡量減少削除的部分。大多數維生素都存在於外皮及皮下部位，連皮吃還能防止其他營養成分流失。
3. 烹製果蔬時用少量的水，最好是蒸製或用微波爐加熱。
4. 需要長時間烹煮的蔬菜可以切開，但不要切得太小塊——暴露面積越小，維生素流失越少。
5. 盡量生吃蔬菜水果，或縮短烹調時間，如竹筍、綠豆、西蘭花等，煮至鬆脆即可。烹調時間越短，維生素保留越多。
6. 烹製蔬果時使用帶蓋的鍋具，蒸汽不易散發，烹調時間也會更短。
7. 烹煮蔬菜的湯汁可以用來做湯、燉菜或調味汁，回收利用其中的水溶性維生素和礦物質；若直接倒掉，營養素也跟著流失了。
8. 善用微波爐烹調蔬菜：微波加熱速度快，減少維生素接觸高溫的時間，也不易加熱過度，能保持蔬菜顏色鮮豔、口感鬆脆，讓食物更具吸引力。
9. 牛奶應存放於冰箱中；若裝在透明玻璃杯中並放置於日照強烈處，牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞。