良好的睡眠是身心健康的基石，然而現代人飽受失眠困擾的比例逐年攀升。除了壓力與作息，日常飲食其實也深深影響著睡眠品質——有些食物能幫助你更快入夢，有些則會在無形中偷走你的睡眠。以下為你整理8種助眠食物與8種傷眠地雷，讓你吃得對、睡得好。
專家指出：「在自然界中，櫻桃是為數不多含有褪黑素的食物。」褪黑素是人體調控生物時鐘的重要激素，能幫助我們順利進入夢鄉。研究顯示，櫻桃汁不僅能延長睡眠時間，還能在一定程度上提升睡眠品質，對飽受慢性失眠困擾的成年人尤其有效。
許多人的童年記憶裡，都有一杯媽媽在睡前端來的熱牛奶。這是因為牛奶富含色氨酸（一種氨基酸），可促使大腦分泌血清素（五羥色胺），進而產生睡意。不過也有觀點認為，牛奶的助眠效果部分來自心理層面——兒時被母親安撫的溫暖記憶，能讓人睡得更踏實。
一項研究發現，與食用其他高升糖指數（GI）食物的人相比，睡前4小時吃過香米的人，進入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推測，這可能是因為高升糖指數食物能產生更多色氨酸，而香米的表現尤其突出。
用熱牛奶沖泡一碗全麥麥片，是提升睡眠品質的簡單好方法。麥片屬於碳水化合物，本身就有助眠作用，再搭配牛奶中的色氨酸，兩者「強強聯合」，能收到事半功倍的效果。
「除了含有部分碳水化合物外，香蕉還含有鎂。」專家表示，鎂是一種天然的肌肉鬆弛劑，有助於放鬆身體、誘導睡眠。此外，香蕉富含鉀，不僅能保護心血管健康，還能維持神經系統的正常運作。
紅薯堪稱助眠的絕佳選擇，它不僅含有豐富的碳水化合物，還含有鉀。其他富含鉀的食物還包括馬鈴薯、青豆和木瓜等，都可以作為晚餐的搭配選擇。
和牛奶一樣，火雞肉也含有色氨酸，但助眠效果相對溫和。「如果你只是輕微失眠，火雞肉是不錯的選擇；若是失眠較為嚴重，多喝牛奶或許更有效。」專家如此解釋。
纈草對神經系統具有鎮定作用，主產於陝西、甘肅、青海等地。研究發現，纈草的根部能縮短入睡時間、提高睡眠品質。有些人喜歡將纈草茶與洋甘菊、益母草等一起沖泡飲用，這些植物都不含咖啡因，且各有助眠功效。不過，底特律亨利·福特睡眠障礙研究中心的蒂莫西·羅魯斯博士指出，其他花草茶的助眠效果並不明顯，「但如果睡前喝杯茶是你的習慣，那也無妨。」
「如果在晚上攝取大量雞肉或其他蛋白質，你的睡眠品質可能會降低。」專家說，「當你入睡後，消化系統的運作速度會減慢約50%，而蛋白質會讓消化速度變得更慢，身體器官因此把注意力放在消化上，而不是睡眠。」建議晚餐應將蛋白質與碳水化合物搭配食用，以平衡睡眠品質。
這類高油食物對睡眠極為不利。脂肪會刺激胃部分泌過多酸性物質，造成胃酸回流至食道，甚至可能傷害心臟。此外，油膩食物還會軟化食道下括約肌，使人體失去防止食物逆流回食道的重要屏障，進一步干擾食道與胃在夜間的正常運作。
「任何含酒精的飲品都會影響睡眠。」專家強調，酒精會加速新陳代謝，增加夜間起床的次數。研究指出，女性睡前每喝一杯雞尾酒，平均會減少19分鐘的睡眠時間，深度睡眠也隨之縮短。此外，醉酒還會加重打鼾，連伴侶的睡眠也跟著受到影響。
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，睡前喝咖啡很可能讓你輾轉難眠。不過，每個人對咖啡因的耐受度不同，喝多少咖啡會影響睡眠，因人而異。若對咖啡因較敏感，建議下午之後就避免攝取。
黑巧克力不僅卡路里含量高，還含有大量咖啡因。一塊約44克的黑巧克力約含12毫克咖啡因，幾乎等同於10克普通咖啡的含量。此外，巧克力中的可可鹼同樣可能引起失眠，嗜甜者晚上最好淺嚐即止。
碳酸飲料含有苯甲酸鈉，這種物質會刺激胃腸道，導致胃酸倒流，進而影響睡眠。此外，部分碳酸飲料還含有咖啡因，對睡眠形成雙重威脅。
紅牛等功能飲料含有大量咖啡因：226克紅牛就含80毫克咖啡因，相當於喝下182克普通咖啡；而美國功能飲料「五小時能量」（5-Hour Energy）僅56克就含200毫克咖啡因，等於喝了454克普通咖啡。營養專家克里·甘斯建議，咖啡因含量高的飲料最好在早晨飲用。
辣椒、麻辣鍋等辛辣料理容易引起胃灼熱與消化不良，躺下時症狀更為明顯；辣椒素還會使核心體溫升高，而人體入睡需要體溫略微下降，因此睡前吃辣可能讓你更難入眠。喜歡吃辣的人，不妨將辛辣料理安排在白天享用。
想要一夜好眠，除了挑對食物，也要注意進食時間：晚餐最好在睡前3小時完成，避免宵夜加重腸胃負擔；睡前若感到飢餓，可以選擇一小杯溫牛奶或少量香蕉。從今晚開始，用正確的飲食習慣，為自己打造優質睡眠。
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