上班族十大飲食危機：這些壞習慣正悄悄偷走你的健康

現代上班族工作繁忙、步調緊湊，三餐經常隨便打發，不知不覺中累積了許多傷身的飲食習慣。以下整理出辦公族最常見的十大飲食危機，看看你中了幾項？並附上改善建議，幫助你吃得健康、活得長久。

一、不吃早餐

危害：不吃早餐會嚴重傷胃，使人無法精力充沛地投入工作，還容易加速老化、「顯老」。國外某大學針對7000名男女的研究發現，習慣不吃早餐的人死亡率高達40%；另一所大學對80至90歲長者的調查也顯示，他們長壽的共同點之一，正是每天吃一頓豐盛的早餐。

建議：每天至少留15分鐘吃早餐，可選擇全麥麵包、雞蛋、牛奶或燕麥等營養均衡的食物，為一天注入滿滿活力。

二、晚餐太豐盛

危害：傍晚時血液中的胰島素含量達到一天中的高峰，胰島素會使血糖轉化成脂肪，凝結在血管壁和腹壁上。晚餐吃得太豐盛，久而久之便會發胖。同時，持續時間較長的豐盛晚餐還會破壞人體正常的生物鐘，容易導致失眠。

建議：晚餐宜清淡、七分飽，盡量在睡前3小時完成進食，避免油炸與高熱量食物。

三、嗜飲咖啡

危害：

1. 降低受孕率：男女雙方每天各喝一杯咖啡，受孕率就可能下降50%。
2. 容易罹患心臟病：咖啡中含有高濃度的咖啡因，可使心臟功能發生改變，並使血管中的膽固醇增高。
3. 降低工作效率：適量飲用咖啡有提神醒腦的作用，但飲用過多反而會降低工作能力與效率。每天喝咖啡超過5杯者，理解能力會有所下降，難以完成複雜的工作。

建議：每日咖啡因攝取以不超過300毫克（約2至3杯）為宜，下午3點後盡量避免飲用，以免影響睡眠品質。

四、酒精過量攝入

危害：大量或經常飲酒，會使肝臟發生酒精中毒而發炎、腫大，並影響生殖、泌尿系統的健康。

建議：男性每日酒精攝取不宜超過2份、女性不超過1份（1份約相當於350毫升啤酒），並應避免空腹飲酒。

五、餐後吸菸

危害：飯後吸一支菸的中毒量大於平時吸十支菸的總和。因為人在吃飯後胃腸蠕動加強、血液循環加快，人體吸收菸霧的能力進入「最佳狀態」，菸中有毒物質比平時更容易進入人體，加重對健康的損害。

建議：戒菸才是根本之道；若一時無法戒除，至少應避免在飯後立即吸菸。

六、保溫杯泡茶

危害：茶葉含有大量鞣酸、茶鹼、茶香油和多種維生素，用80℃左右的熱水沖泡較為適宜。若用保溫杯將茶葉長時間浸泡在高溫水中，就如同用微火煎煮一般，會使茶葉中的維生素全遭破壞，茶香油大量揮發，鞣酸、茶鹼大量滲出。這樣不僅降低了茶葉的營養價值、失去茶香，還會使有害物質增多。

建議：泡茶宜使用陶瓷或玻璃茶具，現泡現喝；如需保溫，可先沖泡好再倒入保溫瓶。

七、宴席不離生食

危害：三文魚（鮭魚）、象拔蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹等商務宴請常見菜餚，存在寄生蟲和致病菌的機率很高。加上廚師為追求味道鮮美，烹調往往不夠充分，很容易讓人大快朵頤之際「病從口入」，感染各種寄生蟲病。

建議：生食應選擇衛生可靠、通過檢驗的商家，並控制食用頻率；孕婦、幼童及免疫力較弱者應避免生食。

八、水果當主食

危害：許多辦公族因長期靜坐的工作方式而出現消化不暢、血脂增高、血管硬化等問題，確實需要水果中的營養物質來化解。但水果不能當主食——水果雖然含有多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素，長期以此為主食會造成營養失衡，甚至引發疾病。

建議：三餐仍應以均衡飲食為主，水果作為點心補充，每天約2至4份即可。

九、進食速度過快

危害：很多上班族的午餐都是在非常匆忙的狀態下吃完的。進食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利於口中食物和唾液澱粉酶的初步消化，加重腸胃負擔；咀嚼時間過短，迷走神經仍在過度興奮之中，長此以往，容易因食欲亢進而肥胖。

建議：每口食物咀嚼20次以上，一餐至少花20分鐘細嚼慢嚥，給大腦足夠時間接收飽足訊號。

十、飲水不足

危害：辦公族在工作中精神高度集中，很容易忘記喝水，造成體內水分補給不足。體內水分減少，血液濃縮及黏稠度增大，容易導致血栓形成，誘發腦血管及心血管疾病，還會影響腎臟代謝功能，甚至加速腦部老化。

建議：每天至少飲用1500至2000毫升的水，可在桌上放置水杯定時提醒自己，少量多次補充。

結語

健康往往敗在日積月累的小習慣上。上班族不妨從今天開始，逐一檢視自己的飲食方式，避開上述十大飲食危機，用正確的飲食為身體打好基礎，才能在工作與生活之間保持最佳狀態。