健康的身體從餐桌開始。然而，現代流行以「垃圾食品」為基礎的快餐文化，既缺少基本營養，又含有大量有害脂肪和糖分，長期下來對健康的傷害不容小覷。
為了改變這種狀況，阿根廷營養學家比維亞納・比維安特起草了一份報告，整理出人們用餐時最常見的七大錯誤，並告訴我們吃飯時應該注意些什麼。
最常見的錯誤之一就是不吃早餐。特別是兒童，往往不了解早餐的重要性。據統計，每4名兒童中就有3名不吃早餐，或早餐吃得相當草率（例如只喝一瓶汽水）。這直接影響他們在學校的表現，導致智商和體力下降。
早餐能為新的一天補足營養和能量，也有助於防止肥胖。如果省略早餐，就容易在其餘進餐時間吃得過飽，或選擇高脂肪、高糖分的飲食。
一份健康的早餐應包含脫脂牛奶、酸奶或乳酪（3歲以下兒童則應選擇全脂乳製品），以及穀類食品，例如燕麥片粥、全麥麵包，再搭配水果或果汁。
另一個常見的錯誤，是日常飲食中缺少各種顏色蔬菜和水果的搭配。餐盤中的顏色越豐富，代表攝取的營養素越多元。
各種顏色的蔬果應搭配食用並經常變換花樣，均衡提供抗氧化維生素、葉酸（深綠色蔬菜含量尤其豐富）、礦物質、膳食纖維和植物化學成分。每天應攝取5份蔬菜和水果，並盡量縮短烹飪時間、減少營養流失，這有助於預防癌症、糖尿病、高血壓、高膽固醇、骨質疏鬆、便秘和結腸病變。
報告中也提到阿根廷人的另一個毛病：只有在冬天才吃菜豆。從營養學角度來看，菜豆是優質的蛋白質來源，富含有益的植物油、纖維、維生素和礦物質等植物化學成分。此外，它價格經濟實惠，烹調方式也十分多樣，例如涼拌、煎豆餅、清蒸或做成布丁等。
一個嚴重的錯誤是不常食用魚類和海產品。這些食物提供的Omega-3脂肪酸可以增強抵抗力、減少發炎、促進血液循環，並降低膽固醇及甘油三酯的水平。
其實不必大量食用，平均每周吃兩次就足夠了。新鮮的海產可以清蒸、燉煮、烘烤，或選用原汁罐頭。
在脂肪方面，另一個常見錯誤是人們往麵包上塗抹油脂時，習慣使用動物油或人造奶油（較好的選擇是脫脂乳酪），或者烹飪時完全不使用植物油。
如果過量攝入飽和脂肪，例如動物油中的膽固醇和人造奶油中的氫化脂肪，就會增加罹患疾病的風險。
相反，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪（有益脂肪），不含膽固醇，也是維生素E的重要來源之一。特別是橄欖油，含有預防心血管疾病的物質。不過要注意的是，植物油經過高溫烹調後會轉變為飽和脂肪，或分解而失去原有的優點，這正是勸人們不要過多食用油炸食品的原因之一。
誰在品嚐食物時能離得開鹽？然而，攝取過多的鹽正是許多慢性病的推手。食鹽中的鈉會使血壓升高，增加高血壓、中風、心臟病和腎臟疾病的風險。
除了做菜時加入的鹽，更要警惕隱藏在加工食品中的「隱形鹽分」，例如罐頭、醃漬食品、香腸火腿、零食和速食等。世界衛生組織建議，成年人每日鹽攝取量不宜超過5克（約一茶匙）。烹調時不妨以香草、檸檬、大蒜等天然調味料部分取代鹽，逐步培養清淡的口味。
含糖飲料、糕點、糖果等精製糖食品熱量高卻幾乎沒有營養價值，過量攝取不僅容易導致肥胖，還會增加罹患糖尿病和蛀牙的風險。世界衛生組織建議，每日添加糖的攝取量最好控制在總熱量的10%以下，若能降至5%以下更佳。口渴時應以白開水代替汽水和加糖果汁。
水是人體不可或缺的營養素，參與體溫調節、養分運輸和新陳代謝等各項生理功能。許多人往往等到口渴才喝水，此時身體其實已處於輕微缺水狀態。建議每天均勻補充約1.5至2公升的水分，並以白開水為主，避免以含糖飲料或咖啡取代。
吃得過快、暴飲暴食、三餐不定時，都是現代人常見的用餐壞習慣。進食過快會讓大腦來不及接收飽足感的訊號，不知不覺攝取過多熱量；長期三餐不定時則會打亂消化節律，影響腸胃健康。細嚼慢嚥、定時定量、專心用餐，才是維持健康體態與良好消化的基本功。
健康的身體確實從餐桌開始。避開這七個常見的進餐錯誤，從今天的一頓營養早餐做起，就能為自己的健康打下堅實基礎。
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