健康從餐桌開始：進餐時最易犯的七大錯誤

健康的身體從餐桌開始。然而，如今流行的快餐多以「垃圾食品」為基礎，不僅缺乏基本營養，還含有大量有害脂肪和糖分。阿根廷營養學家比維亞娜·比維安特曾針對人們進餐時最常見的錯誤撰寫報告，提醒大家吃飯時應注意以下七個問題。

一、有害的開始：不吃早餐

最常見的錯誤之一是不吃早餐，尤其是兒童往往意識不到早餐的重要性。研究顯示，每4名兒童中就有3名不吃早餐或早餐吃得不當（例如只喝一瓶汽水），這會直接影響他們在學校的表現，導致智商和體力下降。

早餐為新的一天補充營養和能量，還有助於預防肥胖。若取消早餐，其餘進餐時間就容易吃得過飽，或傾向選擇高脂肪、高糖的食物。健康的早餐應包含脫脂牛奶、酸奶或乳酪（3歲以下兒童應食用全脂乳製品），以及穀類食品，如燕麥片粥、全麥麵包、水果或果汁。

另一個常見錯誤是飲食中缺少各種顏色的蔬菜和水果。應讓食物顏色多樣搭配、經常變換花樣，以均衡提供各類營養素，如抗氧化維生素、葉酸（深綠色蔬菜含量尤其豐富）、礦物質、膳食纖維和植物化學成分。

建議每天攝取5份蔬菜和水果，並盡量縮短烹飪時間，以減少營養流失。這樣的飲食習慣有助於預防癌症、糖尿病、高血壓、高膽固醇、骨質疏鬆、便秘和結腸病變。

此外，很多人只有在冬天才吃菜豆。從營養學角度來看，菜豆是優質的蛋白質來源，富含有益的植物油、膳食纖維、維生素、礦物質等植物化學成分，而且經濟實惠、烹飪方式多樣，可涼拌、煎豆餅、蒸食或製作布丁。

一個嚴重的錯誤是不常食用魚類和海產品。這些食物富含Omega-3脂肪酸，能增強抵抗力、減少炎症、促進血液循環，並降低膽固醇和甘油三酯水平。無需大量食用，平均每週吃兩次即可，新鮮海產品可以蒸、燉、烤，或選擇原汁罐頭。

關於脂肪的另一個錯誤是：人們習慣在麵包上塗抹動物油或人造黃油（建議改用脫脂乳酪），或烹飪時不使用植物油。若攝入過多飽和脂肪，如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂肪，會增加患病風險。

相反，未經高溫處理的植物油含有高比例的不飽和脂肪（有益脂肪），不含膽固醇，也是維生素E的重要來源之一，尤其是橄欖油，含有預防心血管疾病的物質。需要注意的是，植物油經高溫加熱後會轉變為飽和脂肪，或分解並失去原有優點，這正是建議大家少吃油炸食品的原因之一。

誰在品嚐味道之前不先撒點鹽？遺憾的是，這一習慣已經根深蒂固。大多數人只知道鹽可用來烹飪和調味，卻不知道鈉還廣泛存在於許多食品中，因為它常被用作防腐劑。因此，最好選擇未經加工的天然食品或含鹽量低的食品。

蔬菜、水果、穀物和豆類屬於含鈉量低的食品；冷盤、肉腸、罐頭、乾麵條和一些調味品則含鹽量較高。食鹽攝入過量會增加患高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質疏鬆等疾病的風險。

「只要按減肥食譜吃，就可以放心大吃。」這是嚴重的錯誤。減輕並保持體重的唯一方法，是學會正確飲食並避免久坐不動。購買減肥食品時，應仔細閱讀標籤，了解它與普通食品的差異，並在不同產品之間進行比較。同時，要控制進食量，特別是飯後甜食和乳酪等特殊食品，應有節制地食用。

只有少數提供極低熱量的食品可以自由食用，如蔬菜汁和果凍。

「青少年時期以後就不必再食用乳製品。」這是另一個常見的錯誤。事實上，骨骼終身都需要補鈣。鈣的最佳來源是牛奶、酸奶和乳酪；雖然豆類、瓜子等乾果類植物性食物也含鈣，但它們所能提供的礦物質不如乳製品豐富。

此外，帶刺的魚罐頭（如沙丁魚、鯖魚和金槍魚）也能提供大量礦物質，是補鈣的良好輔助來源。

許多人存在偏見，認為碳水化合物會使人發胖，因而刻意減少甚至完全不吃主食，這同樣是錯誤的。碳水化合物可分為兩類：一類是簡單碳水化合物，如糖、蜂蜜、果醬等，被人體吸收快、消耗也快；另一類是複合碳水化合物，如麵食、米飯、土豆和豆類等，吸收緩慢，能提供持久的能量。

碳水化合物是人體能量的主要來源，應佔每日總熱量的55%至60%。關鍵在於選擇優質的複合碳水化合物，並控制精製糖的攝入，而非完全拒絕主食。

飲食習慣決定健康品質。避開以上七大常見錯誤——按時吃好早餐、均衡搭配五色蔬果、分清好脂肪與壞脂肪、控制鹽分攝入、理性對待減肥食品、堅持補鈣強骨、正確認識碳水化合物——就能讓每一餐都成為健康的基石。