隨著生活水準提升，上館子用餐已逐漸成為日常。然而美味背後卻潛藏健康危機——外食往往導致油、鹽攝取超標，長期下來可能引發肥胖、高血壓，甚至誘發糖尿病、腦卒中及腫瘤。美國、英國等國政府早已針對外出就餐提出官方建議；我國居民雖面國居民雖面臨同樣問題，卻長期缺乏科學研究佐證。近日，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員發布《北京餐館就餐者膳食營養消費調查》，首次揭露國內餐館飯菜的營養真相。
本次研究共訪查2204名外食消費者，涵蓋998種菜肴，包括主食167種、涼菜240種、炒菜557種、湯羹34種。結果顯示：下館子一餐所攝入的脂肪與鈉，竟超過全天建議攝取量，值得高度警惕。調查歸納出外食三大問題：
中國營養學會建議每日食鹽攝取不宜超過6克（鈉2200毫克），但受訪者單單一餐就吃下2902毫克的鈉，一頓飯的量比一天建議量還多。
依《中國居民膳食指南》建議，成人每日畜禽肉類應控制在50～75克之間；而外食一餐平均即攝入120克肉類，加上約50克水產及蛋類，動物性食品總量明顯偏高。
民眾下館子偏好精緻點心與麵食，使碳水化合物供能比例偏低。專家提醒，長期如此飲食，勢必推高慢性病發生率。
調查發現，麵食類含鹽量普遍高於米食類。以麵條最鹹——一小碗（50克）光麵體就含350毫克鈉，加上調味料後含鹽量更高。其他高鹽主食依序為餃子、家常餅、包子；反而口感看似鹹的炒飯，含鹽量排名靠後。
建議：外食時盡量選擇做法簡單的主食，如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。若想喝粥，少選皮蛋瘦肉粥、艇仔粥等帶肉粥品，不妨改選紅豆粥、綠豆粥、玉米粥。
許多人以為清淡涼菜可開胃、搭配主菜，但調查出人意料地發現，餐館涼菜往往也是「重口味」。每100克水產類涼菜（如涼拌海蜇、鹹魚）或醬肉的含鈉量可達500毫克，其後依序為蛋類、肉類、菌藻類、豆製品類；涼拌蔬菜相對較低，約280毫克。
建議：醬肉、醃漬小菜含鹽量高，最好少吃；涼拌蔬菜較清淡，可適量食用。點涼菜時可選生菜蘸醬的方式，減少鹽分攝取。
熱菜是高鹽含量的「重災區」，無論炒、燉、煮、炸、煲，含鹽量都不低。以種類而言，魚、肉類菜肴（含肉湯）鈉含量平均在440毫克/100克以上，炒菜類約250毫克/100克——吃一盤八寸寸帶肉炒菜，鈉攝入量便遠超全天建議量。以菜系論，川菜常高油高鹽（如水煮肉），東北菜善燉、鹹味多藏在湯汁中。以烹法論，砂鍋類、乾鍋類、滷水類、豉香類菜肴通常較鹹。
建議：控鹽不只要控制「鹹」味，也要控制「鮮」味——鹽、醬油、味精、雞精等鮮味調料都是鈉的主要來源，控鹽即是控鈉。點菜時除葷素、色彩搭配外，也應兼顧烹調方式的搭配，少吃高鹽食品。專家並呼籲消費者主動要求餐館少放鹽，共同營造低鹽就餐環境；餐館也應逐步建立鹹味分級制度，滿足不同人群需求。
飢腸轆轆時來一盤熱騰騰的蓋澆飯，是許多人的首選——食用方便、飯菜合一、美味可口。但從營養與健康角度來看，目前不少蓋澆飯存在油鹽超標問題，長期食用可能增加高血脂風險。
1. 油鹽較多：黑亮的醬汁泛著油花固然開胃下飯，卻易造成鹽與脂肪攝取超標，尤其不適合肥胖及高血壓族群；健康人也應減少食用頻率。
2. 菜量少、品種單一：多數蓋澆飯僅在大量米飯上覆蓋薄薄一層菜，遠低於每餐半斤蔬菜的建議量；且蔬菜種類單一，長期食用恐致其他營養素攝入不足。
3. 缺少粗糧：蓋澆飯主食多為白米飯，缺乏粗糧、豆類與薯類，難以達到粗細搭配、營養均衡豐富的要求。
4. 葷多素少：排骨、滷肉、牛肉、雞肉、魚肉等蓋澆飯大多肉多菜少，蔬菜類品種又少，葷素比例難以合理。
在餐館應盡量少點以炸、煎方式烹調的蓋澆飯，其湯汁脂肪較多；容易吸油的菜肴如地三鮮、燒茄子也應避免；麻辣口味菜肴如宮保雞丁、虎皮尖椒往往油鹽超標，宜盡量避開；可多選清淡少油的菜肴，如西紅柿炒蛋等。
若在家自行烹調，除了炒菜少油少鹽、注意葷素搭配外，建議煮飯時加入小米或紫米等粗糧，也可單獨蒸一塊紅薯替代部分主食，確保足量膳食纖維的攝取。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
