新大米怎麼挑、怎麼煮？選米四原則與健康烹飪全攻略

如何選購優質大米？怎樣蒸煮才能最大限度地保留營養並提升口感？專家指出，不一定價格高的大米營養就好——高價米和低價米最大的區別在於風味，而非營養。以泰國香米為例，不同價格的米營養成分其實相差無幾。想買到好米、煮出好飯，不妨參考以下方法。

選米四原則：一看、二抓、三聞、四嘗

一看：觀察色澤和外觀

正常大米大小均勻、豐滿光滑、有光澤，色澤自然正常。

二抓：檢查糠粉殘留

抓一把大米後放開，觀察手中粘附的糠粉情況。合格的大米糠粉很少。

三聞：辨別氣味

正常大米具有清香味，沒有異味。

四嘗：細嚼味道

取幾粒大米放入口中細細咀嚼，正常大米微甜、無異味。

查看包裝標示

除了感官判斷，購買時還應仔細查看包裝上標注的內容。合格的產品包裝必須標注產品名稱、淨含量、生產企業和經銷企業的名稱與地址、生產日期和保質期、質量等級、產品標准號以及「QS」標志等資訊。

蒸煮方式決定營養留存

「想要做出營養米飯，光是大米挑選好了還不行，還得有個好的蒸煮工具。」專家表示，根據對米飯蒸煮工藝的研究結果，較低的蒸煮壓力（相對高壓鍋而言）、適宜的蒸煮溫度和少量沸騰的蒸煮工藝，更有利於營養物質和風味物質的保持，米飯中的蛋白質和澱粉也更易被人體消化吸收。

傳統上，米飯的做法不外乎蒸和煮兩種，而這個過程正是營養素損失的重要環節。為了鎖住大米的營養和水分，關鍵在於控制好蒸煮時間。不同的米，對浸泡時間和水溫的要求也各不相同：

• 泰國香米：顆粒修長、粘性較差，煮飯時要適當多加點水，浸泡時間也要稍長一些。
• 籼米：比較容易「出飯」，但消化快，吃了之後比較容易餓。
• 粳米：屬於短粒米，顆粒呈長圓形、半透明，粘性適中，煮熟之後米粒略有粘性但仍能分開，適合用來煮飯或煮粥，不過吃水比較少，「不出飯」。

科技的進步也讓家庭主婦免去了繁瑣計算的煩惱。目前市場上美的等品牌的全智能電飯煲，透過「精煮」程序有效解決了這一難題：它能根據不同米飯所需的營養溫度曲線控制加熱過程，保證米粒在蒸煮過程中充分吸收水分，快速鎖定營養，使米飯中的蛋白質和澱粉質更易消化吸收。

健康吃米四字訣：淡、粗、亂、色

盡量讓米「淡」

盡量不要在米飯中加入鹽、醬油和味精，避免攝入額外的鹽分，否則不利於控制血壓和預防心血管意外。

盡量讓米「粗」

所謂「粗」，就是盡量減少精白米飯的比例。富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米、胚芽米等，都是煮飯的好選擇。

盡量讓米「亂」

烹調米飯、米粥時，最好不要只用單一的米，而是將米、粗糧、豆子、堅果等同煮。例如紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。

盡量讓米「色」

白米飯維生素含量很低，如果選擇有色的米，並搭配其他食材一起烹調，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。