腸道最愛這四類食物，吃對了遠離便秘、一身輕鬆！

食物會透過腸道菌群影響全身健康。想擁有強大的腸道功能、不被便秘困擾，關鍵就在於「餵養」好腸道裡的益生菌。其實腸道也有自己偏好的食物，日常飲食中不妨多留意以下四大類。（作者：營養與食品衛生學碩士李園園）

一、粗雜糧：把一半白米白麵換成雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大益生菌的隊伍，而益生菌最愛富含膳食纖維和寡糖的食物，全穀雜糧正是首選。

然而現代人的飯碗幾乎都是白米飯、白饅頭，主食中的膳食纖維攝取量已大不如前。統計顯示，近年來我國居民膳食纖維平均攝入量僅約15克，低於20～30克的建議量。

建議把家中一半的白米白麵替換成全穀雜糧，每次多選幾種，放進電壓力鍋煮粥，簡單省事又營養；或將豆子提前浸泡8～12小時、雜糧泡2～4小時再煮成雜糧粥，更容易煮爛，也更好消化。

紅薯的可溶性與不可溶性膳食纖維都很豐富。吃不慣雜糧飯的人，可以把紅薯、土豆等薯類切成小塊，與米飯一起蒸熟食用，避免主食營養過於單一。

四季豆、紅豆、大豆等豆類的膳食纖維含量比薯類更高，尤其是黃豆，不僅膳食纖維豐富，還含有促進益生菌繁殖的寡糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆也含有不少膳食纖維，當配菜吃很不錯。

芹菜、牛蒡、胡蘿蔔等根莖類蔬菜同樣深受腸道「歡迎」。特別是牛蒡，素有「東洋參」的美譽，粗纖維含量豐富，不僅能通便，還有助於多種慢性病的防治。製作素湯時，牛蒡與胡蘿蔔是好搭檔，燉煮後稍加調味，清淡好喝。

水果當然也不能忘記。蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌症都有積極作用。

裙帶菜價格便宜，卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質和維生素的優質海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含鎂、鈣、碘等微量元素，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維；石花菜的植物膠含量很高，進入腸道後能吸水膨潤，對緩解便秘很有幫助，中老年人可以多吃一些。

需要注意的是，海白菜等海藻鈉含量較高，烹調前應先用水浸泡一會兒，再用沸水焯一下，擠乾水分切碎，加入鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻即可。此外，海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也都是很好的選擇。

結語：照顧好腸道，就是照顧好自己的健康。從今天起，把這四類腸道喜愛的食物端上餐桌，讓益生菌隊伍不斷壯大，排便順暢，身體自然更輕盈有活力。