冬季養腸道這樣吃！六大飲食習慣＋腸道最愛的四類食物

相信你對「喝了XX，讓腸道更年輕」這句廣告詞並不陌生。所謂讓腸道「變年輕」，其實就是清除腸道內的垃圾與廢物，維持健康的腸道環境。那麼，冬季飲食上應該怎麼吃，才能保持腸道年輕呢？

腸道「不年輕」有哪些危害？

或許你覺得，腸道老化就老化，照樣能吃能喝，沒什麼大不了的影響——那就大錯特錯了。中醫認為「胃主受納，主腐熟水穀；小腸主受盛化物，主泌別清濁，主液；大腸主傳化糟粕，主津」，對胃腸道的生理功能做了生動的概括。胃腸道不僅是消化食物、吸收營養的場所，還肩負排泄廢物的功能。

此外，腸道擁有自主的神經系統，能分泌多種胃腸激素，其中一些激素同時也存在於腦組織中，即所謂的「腦-腸肽」，這些激素對人體的生理功能和心理狀態都有著廣泛影響。

腸道功能障礙會直接影響食物的消化和吸收，進而導致營養不良：

• 蛋白質、糖類和脂類攝取不足，可能引起消瘦、疲乏無力、頭暈、精神不集中等問題；
• 維生素D缺乏可引起鈣磷代謝紊亂、骨質疏鬆，甚至影響性激素的合成，出現性慾低下、面部色素沉著、黃褐斑、皮膚變黑乾燥等狀況；
• 維生素B1缺乏則可能造成記憶力下降；
• B群維生素、維生素C以及鈣、銅、鐵、鎂、鉀等重要礦物質的缺乏，容易引起精神消沉、情緒低落。

六大飲食習慣，保持腸道健康

1. 補足水分：冬季人的飲水量相對減少，建議早上起床後空腹喝一杯300cc的溫開水，每天至少喝8～10杯水，有助消除便秘。
2. 三餐定時定量：三餐一定要吃且定時定量，不增加腸道負擔，早、午、晚餐比例以3：2：1為宜。
3. 實行慢食運動：放慢進食速度可減緩腸道老化，每餐用餐時間宜在20～30分鐘以上。
4. 天天五色蔬果：攝取五色蔬果增強免疫力，水果最好在餐前1小時或兩餐之間食用。同時攝取足量膳食纖維幫助代謝廢物，可選擇秋葵、海帶、山藥、蘆薈等黏稠性食物促進腸壁蠕動，並適量攝取脂肪（成人每天2～3湯匙），增加腸道潤滑作用。
5. 補充維生素B群：有助強化腸道有益菌增生。
6. 細嚼慢嚥：充分咀嚼讓唾液分泌，與食物混合後再吞下，才不會帶給腸胃負擔。咀嚼也是給腸胃的一個訊號，通知它們即將有食物要下來。營養師建議，每一口至少要咀嚼20下再吞嚥。

四類食物，腸道最喜歡

1. 粗雜糧：把一半白米麵換成雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡糖的食物，全穀雜糧正是首選。

但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維已無法與二三十年前相比。據統計，近年來我國居民膳食纖維平均攝入量僅約15克，達不到20～30克的推薦量。

建議把家裡一半的白米白麵換成全穀雜糧，每次多選擇幾種，放進電壓力鍋中煮粥，簡單省事又營養。或者將豆子提前浸泡8～12小時、雜糧泡2～4小時，再煮成雜糧粥，更容易煮爛，也更好消化。

2. 薯豆類：乾豆做主食，鮮豆做配菜

紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都相當豐富。吃不慣雜糧飯的人，可以將紅薯、土豆等薯類切成小塊，和白米一起蒸熟食用，避免主食營養太過單一。

四季豆、紅豆、大豆等豆類食品所含的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅富含膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的寡糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆也含有不少膳食纖維，當配菜吃很不錯。

3. 根莖類：牛蒡、胡蘿蔔煮蔬菜湯

芹菜、牛蒡、胡蘿蔔等根莖類蔬菜也是腸道喜歡的食物，尤其是牛蒡，素有「東洋參」的美譽，含有豐富的粗纖維，不但能通便，也有利於各種慢性病的防治。製作素湯時，牛蒡、胡蘿蔔都是好食材，燉煮後稍微調味，清淡好喝。

水果當然也不能忘記。蘋果、柳橙、火龍果、奇異果等含有較豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌症都有積極作用。

4. 海藻類：涼拌做湯，鮮美營養

裙帶菜價格便宜，卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質和維生素的優質海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含鎂、鈣、碘等微量元素，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜的植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有幫助，中老年人可以多吃一些。

以上就是促進腸道年輕化的飲食建議。從今天開始調整餐桌上的食材搭配，配合良好的飲食習慣，讓你的腸道由內而外煥發活力！